پرس پشت بازو JM با هالتر

حرکت پرس پشت بازو JM با هالتر

حرکت پرس پشت بازو JM با هالتر "Barbell JM Press" یک تمرین تخصصی برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی (Triceps) و بهبود قدرت در حرکات فشاری است. این حرکت توسط پاورلیفتر معروف، جیمز مک دونالد (JM Blakley)، معرفی شد و به دلیل تأثیرات چشمگیری که بر روی تقویت Triceps و افزایش قدرت در حرکات پرس سینه دارد، در بین ورزشکاران قدرتی و بدنسازان محبوب شده است. حرکت JM Press ترکیبی از پرس سینه و حرکت اسکال کراشر (Skull Crusher) است. این ترکیب باعث می‌شود که فشار بیشتری بر روی عضلات سه‌سر بازویی اعمال شود، در حالی که فشار بر روی مفاصل آرنج و شانه کاهش می‌یابد. این ویژگی‌ها باعث شده‌اند که JM Press یک گزینه عالی برای افزایش قدرت و حجم Triceps باشد، به ویژه برای افرادی که به دنبال بهبود عملکرد در حرکات فشاری هستند.

عضله هدف در پرس پشت بازو JM با هالتر

عضله اصلی که در حرکت "Barbell JM Press" هدف قرار می‌گیرد، عضله سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) است. این عضله که در پشت بازو قرار دارد، به انجام حرکات فشاری و باز کردن آرنج کمک می‌کند. در حرکت JM Press، تمامی بخش‌های این عضله به کار گرفته می‌شوند، اما بخش میانی و بلند عضله سه‌سر بیشترین فشار را تحمل می‌کنند. تقویت عضله سه‌سر بازویی با انجام حرکت JM Press می‌تواند به بهبود عملکرد در حرکات پرس سینه و سایر حرکات فشاری کمک کند. این تمرین باعث افزایش قدرت و حجم در بخش‌های بالایی بازو می‌شود و می‌تواند به بهبود فرم و قدرت کلی بدن نیز کمک کند.

عضلات جانبی درگیر در پرس پشت بازو JM با هالتر

علاوه بر عضله سه‌سر بازویی، عضلات دیگری نیز در حین انجام حرکت "Barbell JM Press" به صورت جانبی درگیر می‌شوند. از جمله این عضلات، عضلات دلتوئید قدامی (Anterior Deltoids) هستند که در جلوی شانه قرار دارند و به پایداری و کنترل حرکت کمک می‌کنند. این عضلات به ویژه در حین پایین آوردن هالتر نقش مهمی دارند. عضلات سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) نیز به صورت جانبی در حرکت JM Press فعال می‌شوند. این عضلات در حین حرکت پرس، به بالا بردن هالتر و کنترل آن کمک می‌کنند. همچنین، عضلات ساعد و مچ دست‌ها نیز در حین نگه داشتن و کنترل هالتر درگیر هستند.

نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو JM با هالتر

برای انجام حرکت "Barbell JM Press"، ابتدا باید به پشت بر روی یک نیمکت صاف بخوابید و هالتر را در دست بگیرید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را از پایه‌های نیمکت بردارید. آرنج‌ها را کمی خم کرده و هالتر را به سمت سینه پایین بیاورید. در این مرحله، توجه داشته باشید که آرنج‌ها به سمت بدن نزدیک باشند و به طور مستقیم به سمت پایین حرکت نکنند. با استفاده از عضلات سه‌سر بازویی، هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند، اما کاملاً قفل نشوند. تمرکز کنید که در تمام مدت، تنش در عضلات سه‌سر بازویی حفظ شود و حرکت به آرامی و کنترل شده انجام شود. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار در هر ست انجام دهید و به تدریج وزنه را افزایش دهید تا چالش بیشتری برای عضلات ایجاد شود.

تجهیزات مورد نیاز

برای انجام حرکت "Barbell JM Press"، به یک نیمکت صاف و یک هالتر با وزنه‌های مناسب نیاز دارید. نیمکت باید به اندازه کافی محکم و پایدار باشد تا بتوانید به درستی و با اطمینان کامل حرکت را انجام دهید. هالتر باید به اندازه‌ای سنگین باشد که بتواند عضلات سه‌سر بازویی را به چالش بکشد، اما نباید آنقدر سنگین باشد که نتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید. استفاده از دستکش‌های ورزشی و محافظ مچ دست نیز توصیه می‌شود تا از لغزش هالتر و آسیب به مچ‌ها جلوگیری شود. همچنین، اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و سپس با افزایش قدرت و تسلط بر حرکت، وزن هالتر را افزایش دهید.

سوالات متداول

• آیا حرکت پرس پشت بازو JM با هالتر برای مبتدیان مناسب است؟حرکت پرس پشت بازو JM با هالتر به دلیل تکنیک خاص و فشار بالایی که به عضلات وارد می‌کند، برای افراد مبتدی ممکن است چالش‌برانگیز باشد. پیشنهاد می‌شود مبتدیان ابتدا با حرکات ساده‌تر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی شروع کنند و سپس با افزایش تجربه، این حرکت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنند.
• چند بار در هفته باید پرس پشت بازو JM با هالتر را انجام دهم؟برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی، پیشنهاد می‌شود که این حرکت را ۲ تا ۳ بار در هفته در برنامه تمرینی خود بگنجانید. به یاد داشته باشید که بین جلسات تمرینی به عضلات خود استراحت کافی بدهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
• آیا پرس پشت بازو JM با هالتر می‌تواند به افزایش قدرت پرس سینه کمک کند؟بله، انجام منظم JM Press می‌تواند به افزایش قدرت عضلات سه‌سر بازویی کمک کند که این امر مستقیماً به بهبود عملکرد در حرکات پرس سینه منجر می‌شود. تقویت Triceps یکی از عوامل کلیدی در افزایش رکورد پرس سینه است.
• آیا می‌توان پرس پشت بازو JM با هالتر را با دمبل انجام داد؟هرچند حرکت اصلی JM Press با هالتر انجام می‌شود، اما می‌توان این حرکت را با دمبل نیز انجام داد. استفاده از دمبل ممکن است به کنترل بیشتر بر روی حرکت و کاهش فشار بر روی مفاصل کمک کند.