پرس پشت بازو هالتر برعکس

حرکت پرس پشت بازو هالتر برعکس

حرکت پرس پشت بازو هالتر برعکس "Barbell Reverse Tricep Bench Press" یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو (Triceps) و عضلات سینه‌ای است. این تمرین به ویژه برای افزایش قدرت و حجم عضلات سه‌سر بازو طراحی شده و به تقویت عضلات سینه نیز کمک می‌کند. با استفاده از باربل، این حرکت می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی برای تقویت عضلات بالا تنه و بهبود قدرت عضلات بازو استفاده شود. این حرکت به طور خاص با تغییر جهت دست‌ها نسبت به حرکت معمول Bench Press، تمرکز بیشتری بر روی عضلات سه‌سر بازو و عضلات سینه‌ای می‌گذارد. به علاوه، این تمرین به تقویت قدرت و استقامت عضلات بالا تنه کمک می‌کند و می‌تواند به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی و استقامتی گنجانده شود.

عضله هدف در پرس پشت بازو هالتر برعکس

عضله اصلی هدف در حرکت "Barbell Reverse Tricep Bench Press"، عضلات سه‌سر بازو (Triceps Brachii) هستند. این عضلات در پشت بازو قرار دارند و برای تقویت و افزایش حجم آنها بسیار موثر است. حرکت با استفاده از باربل به تمرکز بیشتر بر روی عضلات سه‌سر بازو کمک کرده و قدرت و حجم آنها را بهبود می‌بخشد. علاوه بر عضلات سه‌سر بازو، عضلات سینه‌ای (Pectoralis Major) نیز در این تمرین به عنوان عضلات جانبی درگیر می‌شوند. این عضلات به عنوان حمایت‌کننده اصلی در حرکت فشار به جلو عمل کرده و به تقویت کلی قدرت عضلات بالا تنه کمک می‌کنند.

عضلات جانبی درگیر در پرس پشت بازو هالتر برعکس

در حرکت "Barbell Reverse Tricep Bench Press"، علاوه بر عضلات سه‌سر بازو، عضلات سینه‌ای (Pectoralis Major) و عضلات دلتوئید (Deltoids) نیز به عنوان عضلات جانبی درگیر می‌شوند. عضلات دلتوئید به ویژه بخش جلو و میانی آنها برای تثبیت و حمایت از حرکت درگیر هستند. همچنین، عضلات کمر و عضلات مرکزی بدن (Core) برای حفظ تعادل و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی به کار می‌روند. این عضلات کمک می‌کنند تا بدن در طول حرکت ثابت بماند و فرم صحیح حرکت حفظ شود.

نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو هالتر برعکس

1. برای انجام حرکت "Barbell Reverse Tricep Bench Press"، بر روی نیمکت تمرینی دراز بکشید و باربل را با دست‌های نزدیک به هم و دست‌های رو به جلو نگه‌دارید. سپس باربل را به آرامی به سمت پایین سینه خود پایین بیاورید و با استفاده از عضلات سه‌سر بازو، آن را به موقعیت اولیه برگردانید. توجه داشته باشید که آرنج‌ها در حین حرکت باید به سمت بیرون متمایل باشند. 2. در هنگام انجام این حرکت، مطمئن شوید که حرکت به طور کامل انجام شده و باربل به طور کامل به موقعیت اولیه باز می‌گردد. از حرکات سریع و نوسانات جلوگیری کنید و تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات سه‌سر بازو و عضلات سینه حفظ کنید.

تجهیزات مورد نیاز

برای انجام حرکت "Barbell Reverse Tricep Bench Press"، به یک باربل و نیمکت تمرینی نیاز دارید. باربل باید از وزن مناسبی برخوردار باشد که با توان و قدرت فعلی شما مطابقت داشته باشد. نیمکت تمرینی برای انجام حرکت به صورت خوابیده لازم است و باید قابلیت تنظیم ارتفاع را داشته باشد. توجه به انتخاب وزن مناسب و استفاده صحیح از باربل و نیمکت برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی و بهینه‌سازی نتایج تمرین بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که فرم صحیح حرکت را حفظ کرده و تجهیزات را به درستی استفاده کنید.

سوالات متداول

• آیا این تمرین برای مبتدیان مناسب است؟بله، این تمرین برای مبتدیان نیز مناسب است. با استفاده از باربل سبک و تمرکز بر روی فرم صحیح، می‌توانید به تدریج قدرت و تکنیک خود را بهبود بخشید.
• چند بار در هفته می‌توانم این تمرین را انجام دهم؟می‌توانید این تمرین را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. مهم است که بین جلسات تمرین، زمان کافی برای استراحت و بازیابی عضلات فراهم کنید.
• آیا این تمرین به تقویت عضلات شانه نیز کمک می‌کند؟بله، عضلات دلتوئید به ویژه بخش جلو و میانی آنها در این تمرین فعال می‌شوند و به تقویت قدرت شانه‌ها کمک می‌کنند.
• آیا می‌توانم از وزنه‌های مختلف برای این تمرین استفاده کنم؟بله، می‌توانید از وزنه‌های مختلف برای این تمرین استفاده کنید. با شروع با وزنه‌های سبک‌تر و به تدریج افزایش وزن، قدرت و استقامت عضلات خود را بهبود بخشید.
• چگونه می‌توانم از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنم؟برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، فرم صحیح حرکت را حفظ کنید و از افزایش ناگهانی وزن باربل خودداری کنید. همچنین، از حرکات سریع و نوسانات اجتناب کنید.