سطح متوسط
حرکات قدرتی
عضلات هدف:
تجهیزات مورد نیاز
حرکت نشرجلو بالایسر هالتر نشسته حرکت نشرجلو بالایسر هالتر نشسته یکی از تمرینات مؤثر و چالشبرانگیز برای تقویت و توسعه عضلات شانه است. این حرکت با استفاده از هالتر و در حالت نشسته انجام میشود و تمرکز زیادی بر روی بخش جلویی عضلات دلتوئید دارد. همچنین، این تمرین به بهبود استقامت و قدرت شانه کمک کرده و باعث میشود شانهها فرم زیباتری پیدا کنند. این حرکت به دلیل استفاده از هالتر...
در ادامهنشرجلو بالایسر هالتر نشسته
مراحل انجام تمرین:
- با صاف نشستن در انتهای یک نیمکت صاف شروع کنید، پاهایتان روی زمین در مقابلتان قرار داشته باشند و یک هالتر را با گرفتن دستها از بالا روی زانوهایتان نگه دارید.
- در حالی که دستهایتان صاف هستند، به آرامی هالتر را به بالا و بالای سر خود بلند کنید، عضلات شانههایتان را در مسیر بالا رفتن فشار دهید و چند ثانیه نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- این تمرین را به تعداد تکرارها و ستهای مورد نیاز انجام دهید.
حرکت نشرجلو بالایسر هالتر نشسته
حرکت نشرجلو بالایسر هالتر نشسته یکی از تمرینات مؤثر و چالشبرانگیز برای تقویت و توسعه عضلات شانه است. این حرکت با استفاده از هالتر و در حالت نشسته انجام میشود و تمرکز زیادی بر روی بخش جلویی عضلات دلتوئید دارد. همچنین، این تمرین به بهبود استقامت و قدرت شانه کمک کرده و باعث میشود شانهها فرم زیباتری پیدا کنند. این حرکت به دلیل استفاده از هالتر و انجام در حالت نشسته، باعث میشود که فشار بهطور مستقیم روی شانهها متمرکز شود و از کمک گرفتن دیگر عضلات تا حد ممکن جلوگیری شود. به همین دلیل، نشر جلو بالایسر هالتر نشسته برای افرادی که به دنبال تمرینی کامل برای عضلات جلوی شانه هستند، بسیار مناسب است.عضله هدف
عضله هدف اصلی در حرکت نشر جلو بالایسر هالتر نشسته، دلتوئید جلویی (دلتوئید قدامی) است. این عضله در جلوی شانه قرار دارد و بهویژه در حرکات بالا بردن دستها به سمت جلو و بالای سر درگیر میشود. تمرکز تمرین بر این عضله باعث تقویت و توسعه آن میشود و به شانهها حجم و فرم بهتری میبخشد. تقویت دلتوئید جلویی به بهبود تعادل و استحکام بالاتنه کمک میکند و در تمرینات دیگر شانه نیز تاثیر مثبتی دارد. این عضله بهویژه برای افرادی که به تناسباندام و ظاهر ورزشکارانه اهمیت میدهند، اهمیت دارد و انجام تمریناتی که روی آن تمرکز دارد به تقویت و فرم دهی آن کمک میکند.عضلات جانبی درگیر
علاوه بر دلتوئید جلویی، در حرکت نشر جلو بالایسر هالتر نشسته، عضلات دیگری نیز به صورت جانبی درگیر میشوند. عضلات دلتوئید میانی و خلفی در حین این تمرین بهطور ثانویه فعال میشوند و به تعادل و پایداری حرکت کمک میکنند. این عضلات باعث میشوند حرکت با کنترل بیشتری انجام شود و از آسیب به شانهها جلوگیری گردد. علاوه بر این، عضلات ترپز (ذوزنقهای) و برخی عضلات بازو مانند عضله سهسر نیز بهطور غیرمستقیم در این حرکت فعالیت میکنند. این عضلات به پایداری و کنترل حرکت کمک کرده و در کل تقویت و تعادل شانه را افزایش میدهند.نحوه انجام حرکت
برای انجام حرکت نشر جلو بالایسر هالتر نشسته، ابتدا روی نیمکت نشسته و کمر خود را بهصورت صاف و محکم به پشتی نیمکت بچسبانید. سپس هالتر را با دستانی به اندازه عرض شانه گرفته و آن را به آرامی از جلو و پایین به سمت بالای سر بلند کنید. در این حرکت، توجه داشته باشید که آرنجها کمی خم باشند تا فشار مستقیم بر روی شانهها حفظ شود. حرکت را بهآرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردانید و از حرکات سریع یا غیرکنترلشده خودداری کنید. تنفس را نیز کنترل کرده و هنگام بلند کردن هالتر، بازدم و هنگام پایین آوردن آن، دم انجام دهید. این کنترل به افزایش ایمنی و کارایی حرکت کمک میکند.تجهیزات مورد نیاز
برای اجرای این حرکت به یک هالتر با وزنههای مناسب نیاز است. وزن هالتر باید متناسب با توان و سطح تمرین شما باشد تا حرکت بهدرستی و بدون خطر انجام شود. همچنین، یک نیمکت با پشتی برای نشستن و حفظ پایداری حرکت نیاز است. نیمکت کمک میکند که تمرکز حرکت بر روی عضلات هدف باشد و از فشار به کمر جلوگیری شود. استفاده از تجهیزات ایمن و مناسب برای این حرکت از اهمیت ویژهای برخوردار است. بهتر است برای انجام این تمرین در ابتدای کار از وزنههای سبکتر استفاده کنید و سپس با پیشرفت در تمرین، وزن هالتر را افزایش دهید تا از بروز آسیب جلوگیری شود.سوالات متداول نشرجلو بالایسر هالتر نشسته
- آیا نشر جلو بالایسر هالتر نشسته برای مبتدیان مناسب است؟ بله، اما بهتر است مبتدیان با وزنههای سبک شروع کرده و تمرکز خود را بر روی فرم صحیح حرکت بگذارند.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟ بهطور معمول، 3 ست با 10 تا 12 تکرار برای این حرکت مناسب است، اما تعداد ستها و تکرارها بسته به سطح تمرین قابل تغییر است.
- آیا این حرکت به عضلات پشت نیز کمک میکند؟ بله، عضلات ترپز (ذوزنقهای) بهصورت ثانویه درگیر هستند و به تقویت پایداری بالاتنه کمک میکنند.
- آیا میتوان این حرکت را بهصورت ایستاده انجام داد؟ بله، اما در حالت نشسته تمرکز بیشتری بر عضلات هدف خواهد بود و از استفاده اضافی از عضلات دیگر جلوگیری میشود.
