پرس پشت بازو هالتر ایستاده

حرکت پرس پشت بازو هالتر ایستاده

حرکت پرس پشت بازو هالتر ایستاده "Barbell Tricep Extension" یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو (Triceps) است. این تمرین به تقویت بخش‌های مختلف عضلات سه‌سر بازو و افزایش حجم و قدرت این عضلات کمک می‌کند. با استفاده از باربل، این تمرین می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی برای بهبود قدرت و استقامت عضلات بازو استفاده شود. حرکت "Barbell Tricep Extension" به دو شکل عمده انجام می‌شود: به صورت خوابیده بر روی نیمکت و ایستاده. در هر دو حالت، تمرکز اصلی بر روی عضلات سه‌سر بازو است، اما روش‌های مختلف انجام حرکت می‌توانند بر روی سایر عضلات جانبی نیز تأثیرگذار باشند. این تمرین به بهبود فرم و قدرت عضلات بازو و همچنین تقویت استقامت کمک می‌کند.

عضله هدف در پرس پشت بازو هالتر ایستاده

عضله اصلی هدف در حرکت "Barbell Tricep Extension"، عضلات سه‌سر بازو (Triceps Brachii) هستند. این عضلات در بخش پشت بازو قرار دارند و به عنوان عضلات اصلی درگیر در این تمرین، برای تقویت و افزایش حجم آنها بسیار موثر هستند. با استفاده از باربل و تمرین به صورت منظم، می‌توانید به بهبود قدرت و ظاهر عضلات سه‌سر بازو دست یابید. علاوه بر عضلات سه‌سر بازو، عضلات دلتوئید (Deltoids) و عضلات بالا تنه نیز در این تمرین به عنوان عضلات جانبی درگیر می‌شوند. این عضلات به تثبیت و کنترل حرکت باربل کمک می‌کنند و به تقویت کلی قدرت عضلات بالا تنه می‌انجامند.

عضلات جانبی درگیر در پرس پشت بازو هالتر ایستاده

در حین اجرای حرکت "Barbell Tricep Extension"، علاوه بر عضلات سه‌سر بازو، عضلات دلتوئید (Deltoids) به ویژه بخش خلفی آنها و عضلات سینه‌ای (Pectoralis Major) نیز به عنوان عضلات جانبی درگیر می‌شوند. این عضلات در هنگام تثبیت بازوها و کنترل حرکت باربل فعال هستند. همچنین، عضلات کمر و عضلات مرکزی بدن (Core) برای حفظ تعادل و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی به کار می‌روند. این عضلات کمک می‌کنند تا بدن در طول حرکت ثابت بماند و فرم صحیح حرکت حفظ شود.

نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو هالتر ایستاده

1. برای انجام حرکت "Barbell Tricep Extension" به صورت خوابیده، بر روی نیمکت صاف دراز بکشید و باربل را با دست‌های بازتر از عرض شانه به طور مستقیم بالای سینه خود نگه‌دارید. سپس به آرامی باربل را به سمت پیشانی خود پایین بیاورید و بعد از آن با استفاده از عضلات سه‌سر بازو، باربل را به موقعیت اولیه بازگردانید. 2. برای انجام حرکت به صورت ایستاده، باربل را با دست‌های نزدیک به هم بگیرید و آن را بالای سر خود نگه‌دارید. سپس با خم کردن آرنج‌ها، باربل را به آرامی پایین بیاورید و دوباره به موقعیت اولیه برگردانید. در طول حرکت، از حرکات ناگهانی و نوسانات جلوگیری کنید و تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات سه‌سر بازو حفظ کنید.

تجهیزات مورد نیاز

برای انجام حرکت "Barbell Tricep Extension"، به یک باربل و نیمکت تمرینی نیاز دارید. باربل باید از وزن مناسبی برخوردار باشد که با توان و قدرت فعلی شما مطابقت داشته باشد. نیمکت تمرینی برای انجام حرکت به صورت خوابیده لازم است و باید قابلیت تنظیم ارتفاع را داشته باشد. توجه به انتخاب وزن مناسب و استفاده صحیح از باربل و نیمکت برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی و بهینه‌سازی نتایج تمرین بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که فرم صحیح حرکت را حفظ کرده و تجهیزات را به درستی استفاده کنید.

سوالات متداول

• آیا این تمرین برای مبتدیان مناسب است؟بله، این تمرین برای مبتدیان نیز مناسب است. با استفاده از باربل سبک و تمرکز بر روی فرم صحیح، می‌توانید به تدریج قدرت و تکنیک خود را بهبود بخشید.
• چند بار در هفته می‌توانم این تمرین را انجام دهم؟می‌توانید این تمرین را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. مهم است که بین جلسات تمرین، زمان کافی برای استراحت و بازیابی عضلات فراهم کنید.
• آیا این تمرین به تقویت عضلات شانه نیز کمک می‌کند؟بله، عضلات دلتوئید به ویژه بخش خلفی آنها در این تمرین فعال می‌شوند و به تقویت قدرت شانه‌ها کمک می‌کنند.
• آیا می‌توانم از وزنه‌های مختلف برای این تمرین استفاده کنم؟بله، می‌توانید از وزنه‌های مختلف برای این تمرین استفاده کنید. با شروع با وزنه‌های سبک‌تر و به تدریج افزایش وزن، قدرت و استقامت عضلات خود را بهبود بخشید.
• چگونه می‌توانم از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنم؟برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، فرم صحیح حرکت را حفظ کنید و از افزایش ناگهانی وزن باربل خودداری کنید. همچنین، از حرکات سریع و نوسانات اجتناب کنید.