سطح متوسط
حرکات قدرتی
عضلات هدف:
تجهیزات مورد نیاز
معرفی حرکت جلو بازو سیمکش خوابیده حرکت جلو بازو سیمکش خوابیده "Cable High Curl Supine" یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت و بهبود قدرت عضلات بازو، بهخصوص عضله دوسر (Biceps Brachii) است. این حرکت با استفاده از کابل و در حالت خوابیده انجام میشود که به شما این امکان را میدهد تا به طور دقیق و کنترلشده فشار را بر روی عضله هدف اعمال کنید. این تمرین میتواند به...
در ادامهجلو بازو سیمکش خوابیده
مراحل انجام تمرین:
- یک نیمکت صاف را در کنار یک دستگاه سیم کش قرار داده و یک میله کوتاه را به قرقره بالا متصل کنید.
- به پشت دراز بکشید به طوری که سر شما به سمت دستگاه باشد.میله را با دست (کف دستها به سمت شما) بگیرید و بازوهایتان را به طور کامل با زاویه کمی بالای سر خود بکشید.
- میله را به سمت پایین بکشید، بازوهایتان را تا حد ممکن خم کنید و برای یک ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
- این تمرین را به تعداد تکرارها و ستهای مورد نیاز انجام دهید.
معرفی حرکت جلو بازو سیمکش خوابیده
حرکت جلو بازو سیمکش خوابیده "Cable High Curl Supine" یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت و بهبود قدرت عضلات بازو، بهخصوص عضله دوسر (Biceps Brachii) است. این حرکت با استفاده از کابل و در حالت خوابیده انجام میشود که به شما این امکان را میدهد تا به طور دقیق و کنترلشده فشار را بر روی عضله هدف اعمال کنید. این تمرین میتواند به افزایش حجم و قدرت عضلات بازویی کمک کند و همچنین به بهبود استقامت آنها منجر شود. این تمرین بهخصوص برای افرادی که به دنبال تقویت عضله دوسر و عضلات جانبی آن هستند، بسیار مفید است. با انجام منظم این حرکت، میتوانید نتایج قابل توجهی در افزایش قدرت و حجم عضلات بازویی خود مشاهده کنید. همچنین، این تمرین به بهبود عملکرد کلی حرکات روزمره و ورزشی کمک میکند و میتواند به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی جامع در نظر گرفته شود.عضله هدف در جلو بازو سیمکش خوابیده
عضله هدف اصلی در حرکت "Cable High Curl Supine"، عضله دوسر (Biceps Brachii) است که در قسمت جلویی بازو قرار دارد. این عضله نقش اصلی را در خم کردن آرنج و بالا بردن اجسام ایفا میکند. با تمرکز بر روی این عضله در حین انجام حرکت، میتوانید به تقویت و افزایش حجم آن کمک کنید و از نتایج مطلوبی بهرهمند شوید. علاوه بر عضله دوسر، عضله بازویی (Brachialis) نیز در حین انجام این تمرین درگیر میشود. این عضله در زیر عضله دوسر قرار دارد و به قدرت و استقامت بازو کمک میکند. در نتیجه، با انجام این حرکت، شما نه تنها بر روی عضله دوسر تمرکز دارید، بلکه به تقویت چندین گروه عضلانی دیگر نیز کمک میکنید.عضلات جانبی درگیر در جلو بازو سیمکش خوابیده
در حین انجام حرکت "Cable High Curl Supine"، علاوه بر عضله دوسر، عضلات جانبی دیگری نیز فعال میشوند. یکی از این عضلات، عضله بازویی (Brachialis) است که به تقویت قدرت و استقامت عضلات بازو کمک میکند. با فعال شدن این عضله در حین حرکت، میتوانید عملکرد کلی بازوها را بهبود ببخشید. همچنین، در حین انجام این تمرین، عضلات ساعد و مچ نیز بهعنوان عضلات جانبی درگیر میشوند. این عضلات به حفظ وضعیت صحیح بدن و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک میکنند. بنابراین، این تمرین به تقویت عضلات جانبی و بهبود عملکرد کلی عضلات بازویی کمک میکند.نحوه انجام حرکت جلو بازو سیمکش خوابیده
برای انجام حرکت "Cable High Curl Supine"، ابتدا کابل را به یک ارتفاع مناسب تنظیم کنید و دراز بکشید به طوری که آرنجهای شما زیر کابل قرار گیرد. سپس، دسته کابل را با هر دو دست بگیرید و آرام آرام آرنجهای خود را خم کنید تا کابل را به سمت شانه خود بکشید. در بالاترین نقطه حرکت، کمی مکث کنید و سپس به آرامی کابل را به حالت اولیه برگردانید. در طول این حرکت، سعی کنید فشار را بر روی عضله دوسر حفظ کنید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید. تعداد تکرارها را بسته به توانایی خود تنظیم کنید، اما معمولاً توصیه میشود که در هر ست 8 تا 12 تکرار انجام دهید. این حرکت میتواند بهعنوان بخشی از تمرینات روزانه یا برنامههای تمرینی تخصصی قرار گیرد و به تقویت و حجمدهی به عضلات بازویی کمک کند. همچنین، میتوانید این تمرین را به صورت متناوب برای هر دو دست انجام دهید.تجهیزات مورد نیاز
برای انجام حرکت "Cable High Curl Supine"، به یک دستگاه کابل با تنظیمات مناسب نیاز دارید. دستگاه کابل این امکان را فراهم میکند که فشار و مقاومت مورد نیاز را بهطور دقیق تنظیم کنید و همچنین دامنه حرکتی بهتری داشته باشید. این نوع تجهیزات به شما کمک میکند که با استفاده از وزنهای مختلف، تمرینات خود را به طور مؤثرتری انجام دهید. علاوه بر دستگاه کابل، ممکن است نیاز به دستکش ورزشی برای جلوگیری از لغزش و افزایش راحتی در حین انجام حرکت داشته باشید. بهطور کلی، تجهیزات مناسب برای این حرکت میتواند به بهبود عملکرد شما در تمرینات کمک کند و تجربه بهتری از تمرین داشته باشید.سوالات متداول
-
- آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
-
- چند بار باید این حرکت را تکرار کنم؟
-
- آیا این تمرین به تقویت عضلات ساعد کمک میکند؟
-
- چقدر وزنه باید استفاده کنم؟
