سطح مبتدی
حرکات قدرتی
عضلات هدف:
تجهیزات مورد نیاز
حرکت کشش پشتبازو سیمکش نیمکتصاف حرکت کشش پشتبازو سیمکش نیمکتصاف "Cable Lying Tricep Extension" یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو (عضله سهسر) است. این حرکت بهخصوص برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات سهسر هستند، بسیار مناسب است. انجام این حرکت در حالت درازکش به شما اجازه میدهد تا از وزن بدن و گرانش بهرهبرداری کنید و تمرکز بیشتری بر روی عضله هدف...
در ادامهکشش پشتبازو سیمکش نیمکتصاف
مراحل انجام تمرین:
- ابتدا یک نیمکت صاف را طوری قرار دهید که انتهای آن به سمت وزنهها باشد و یک میله صاف کوتاه را به قرقره متصل کنید و قرقره را به پایینترین نقطه وزنهها ببرید.
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید و میله را با دستهای نزدیک به هم و با دست (کف دستها رو به پایین) بگیرید.
- با دستهای کشیده شروع کنید و میله را با خم کردن آرنجها به سمت وزنهها پایین بیاورید.
- به آرامی دستهایتان را به سمت بالا کشیده و به حالت اولیه بازگردید.
- تمرین را به تعداد تکرار و ستهای مورد نظر انجام دهید.
حرکت کشش پشتبازو سیمکش نیمکتصاف
حرکت کشش پشتبازو سیمکش نیمکتصاف "Cable Lying Tricep Extension" یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو (عضله سهسر) است. این حرکت بهخصوص برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات سهسر هستند، بسیار مناسب است. انجام این حرکت در حالت درازکش به شما اجازه میدهد تا از وزن بدن و گرانش بهرهبرداری کنید و تمرکز بیشتری بر روی عضله هدف داشته باشید. این تمرین با استفاده از دستگاه سیمکش انجام میشود و به شما این امکان را میدهد که میزان مقاومت را بر اساس سطح توانایی خود تنظیم کنید. این ویژگی باعث میشود که این حرکت برای افراد مبتدی و پیشرفته قابل استفاده باشد. همچنین، با توجه به پایداری بیشتری که در حالت درازکش دارید، میتوانید روی فرم و تکنیک خود تمرکز کنید و از آسیبدیدگی جلوگیری کنید.عضله هدف در کشش پشتبازو سیمکش نیمکتصاف
عضله هدف در حرکت "Cable Lying Tricep Extension" عضله سهسر بازویی (Triceps Brachii) است. این عضله در پشت بازو قرار دارد و مسئول اکستنشن (کشیدن) مفصل آرنج میباشد. عضله سهسر از سه سر تشکیل شده است: سر بلند، سر جانبی و سر میانی. این تمرین بهخصوص بر روی سر بلند و جانبی تأثیر میگذارد و باعث تقویت آنها میشود. تقویت عضله سهسر نهتنها به بهبود قدرت بازوها کمک میکند، بلکه در بسیاری از حرکات ورزشی و فعالیتهای روزانه نیز مؤثر است. انجام منظم این تمرین میتواند به افزایش حجم و استقامت عضله سهسر کمک کند و به حفظ تعادل در بازوها و بالاتنه کمک کند.عضلات جانبی درگیر در کشش پشتبازو سیمکش نیمکتصاف
در حین انجام حرکت "Cable Lying Tricep Extension"، علاوه بر عضله سهسر، عضلات جانبی نیز درگیر هستند. از جمله این عضلات میتوان به عضلات دلتوئید (شانه) و عضلات ساعد اشاره کرد. عضلات شانه به حفظ استحکام و ثبات حرکت کمک میکنند و عضلات ساعد به کنترل و نگهداشتن دسته سیمکش کمک میکنند. علاوه بر این، عضلات میانتنه (Core) نیز برای حفظ تعادل و پایداری در طول حرکت فعال میشوند. این عضلات به حفظ حالت صحیح بدن کمک کرده و از ایجاد فشار اضافی بر روی مفاصل جلوگیری میکنند. به همین دلیل، حفظ وضعیت صحیح بدن در طول انجام این حرکت بسیار اهمیت دارد.نحوه انجام حرکت کشش پشتبازو سیمکش نیمکتصاف
برای انجام حرکت "Cable Lying Tricep Extension"، ابتدا به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید و در کنار دستگاه سیمکش قرار بگیرید. دسته سیمکش را با یک دست بگیرید و دست را به سمت بالا بکشید. سپس، آرنج را به آرامی خم کنید و دسته را به سمت پایین و بهسمت بدن بکشید. در طول حرکت، توجه داشته باشید که آرنج نزدیک به بدن بماند و فقط ساعد حرکت کند. پس از رسیدن به پایینترین نقطه، دست را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود و بهترین نتایج را بدست آورید.تجهیزات مورد نیاز
برای انجام حرکت "Cable Lying Tricep Extension"، به دستگاه سیمکش با قابلیت تنظیم مقاومت نیاز دارید. این دستگاه معمولاً در اکثر باشگاههای ورزشی موجود است و به شما این امکان را میدهد که میزان مقاومت را بر اساس سطح توانایی خود تنظیم کنید. همچنین به یک دسته استاندارد یا یک دستگیره D نیاز دارید که به کابل دستگاه متصل شود. این دسته به شما امکان میدهد حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از آسیبدیدگی جلوگیری کنید. اطمینان از تنظیم صحیح ارتفاع کابل نیز برای انجام صحیح این حرکت بسیار اهمیت دارد.سوالات متداول
-
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
-
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
-
- آیا این حرکت باعث درد مفاصل میشود؟
-
- چه تفاوتی بین این حرکت و تمرینات دیگر پشت بازو وجود دارد؟
