سطح مبتدی
حرکات قدرتی
عضلات هدف:
تجهیزات مورد نیاز
حرکت کشش پشتبازو سیمکش تکدستایستاده حرکت کشش پشتبازو سیمکش تکدستایستاده "Cable One-Arm Tricep Extension" یکی از تمرینات تخصصی برای تقویت عضلات پشت بازو یا همان عضله سه سر بازویی است. این حرکت به طور ویژه بر روی یک دست تمرکز دارد و به همین دلیل باعث ایجاد تقارن بیشتر در قدرت و اندازه عضلات میشود. استفاده از دستگاه کابل به کنترل بهتر حرکت و حفظ تنش مداوم بر روی...
در ادامهکشش پشتبازو سیمکش تکدستایستاده
مراحل انجام تمرین:
- ابتدا یک دستگیره را به قرقره پایین دستگاه سیمکش متصل کرده و یک نیمکت صاف را جلوی دستگاه قرار دهید.
- صاف بایستید به طوری که پشتتان به سمت دستگاه باشد، دستگیره را با یک دست گرفته و آن را بالای سرتان بکشید، این نقطه شروع تمرین است.
- به آرامی وزنه را به پشت سرتان پایین بیاورید و عضله پشت بازو را منقبض کنید و برای یک لحظه نگه دارید.
- به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را به تعداد مورد نیاز و ست های مورد نیاز تکرار کنید.
حرکت کشش پشتبازو سیمکش تکدستایستاده
حرکت کشش پشتبازو سیمکش تکدستایستاده "Cable One-Arm Tricep Extension" یکی از تمرینات تخصصی برای تقویت عضلات پشت بازو یا همان عضله سه سر بازویی است. این حرکت به طور ویژه بر روی یک دست تمرکز دارد و به همین دلیل باعث ایجاد تقارن بیشتر در قدرت و اندازه عضلات میشود. استفاده از دستگاه کابل به کنترل بهتر حرکت و حفظ تنش مداوم بر روی عضله کمک میکند، که این ویژگی حرکت را به گزینهای عالی برای افزایش حجم و قدرت عضله سه سر بازویی تبدیل کرده است. تمرینات پشت بازو مانند Cable One-Arm Tricep Extension بهطور معمول در برنامههای قدرتی و عضلهسازی گنجانده میشوند. این حرکت، به دلیل فشار مستقیم و متمرکز روی عضله سه سر بازویی، برای افرادی که به دنبال تعریف دقیقتر و افزایش حجم عضلات پشت بازو هستند، بسیار مناسب است.عضله هدف در کشش پشتبازو سیمکش تکدستایستاده
عضله هدف اصلی در حرکت "Cable One-Arm Tricep Extension" عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. این عضله در پشت بازو قرار دارد و مسئول اصلی کشش آرنج و کنترل حرکات کششی بازو است. هنگام اجرای این حرکت، بخشهای مختلف عضله سه سر، شامل سر بلند، سر جانبی و سر میانی بهصورت همزمان فعال میشوند. تقویت عضله سه سر بازویی باعث بهبود عملکرد در حرکات فشاردهنده مانند پرس سینه و پرس شانه میشود. همچنین این عضله به داشتن بازوان قویتر و متناسبتر کمک میکند و به ظاهر عمومی بدن قدرت و استحکام بیشتری میبخشد.عضلات جانبی درگیر در کشش پشتبازو سیمکش تکدستایستاده
در کنار عضله سه سر بازویی، برخی عضلات جانبی نیز بهطور غیرمستقیم در حرکت "Cable One-Arm Tricep Extension" فعال میشوند. عضلات شانه، به خصوص عضله دلتوئید (Deltoid)، در حفظ ثبات و کنترل حرکت دست نقش دارند. همچنین عضلات مرکزی بدن (Core) برای حفظ تعادل و جلوگیری از حرکت ناخواسته بدن فعال میشوند. عضلات ساعد نیز بهطور ملایمی در این حرکت درگیر هستند، بهویژه در بخش نگهداری از کابل و جلوگیری از لرزش یا افتادگی دست در طول حرکت. تقویت این عضلات جانبی باعث بهبود عملکرد در حرکات دیگر و بهبود تعادل کلی بدن میشود.نحوه انجام حرکت کشش پشتبازو سیمکش تکدستایستاده
برای انجام حرکت "Cable One-Arm Tricep Extension"، ابتدا دستگاه کابل را تنظیم کنید و دستهای کوچک را به آن متصل کنید. سپس با یک دست دسته را بگیرید و با ایستادن در موقعیت مناسب، آرنج خود را نزدیک بدن قرار دهید. در حالی که دست دیگر را در کنار بدن نگه داشتهاید، با استفاده از نیروی عضله سه سر بازویی، دست خود را به سمت پایین بکشید و آرنج را کاملاً باز کنید. هنگامی که دست به پایینترین نقطه حرکت رسید، لحظهای مکث کنید و سپس به آرامی و با کنترل دست خود را به نقطه شروع بازگردانید. تمرکز باید روی حفظ فرم صحیح و کنترل تنش بر روی عضله سه سر باشد. این حرکت را با تعداد تکرارها و ستهای مناسب برای هر دست انجام دهید.تجهیزات مورد نیاز
برای اجرای حرکت "Cable One-Arm Tricep Extension"، به یک دستگاه کابل با قابلیت تنظیم وزن و یک دسته کوچک (Single Handle) نیاز دارید. این دستگاهها در اکثر باشگاههای ورزشی وجود دارند و بهدلیل امکان تنظیم وزن و کنترل بهتر حرکت، یکی از بهترین تجهیزات برای تمرینات قدرتی و عضلهسازی هستند. این حرکت نیاز به تجهیزات پیچیده یا متنوعی ندارد و به راحتی میتوان آن را در هر باشگاهی انجام داد. با این حال، در صورت عدم دسترسی به دستگاه کابل، میتوان از کشهای مقاومتی به عنوان جایگزین استفاده کرد، هرچند کنترل حرکت و میزان فشار در آن کمتر خواهد بود.سوالات متداول
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟بله، این حرکت با وزنهای کم قابل تنظیم است و میتوان آن را برای مبتدیها نیز مناسب کرد. تنها نیاز است که تمرکز بر روی فرم صحیح حرکت و کنترل تنش باشد.
- چه تفاوتی بین این حرکت و نسخه دو دستی آن وجود دارد؟نسخه یکدستی این حرکت امکان تمرکز بیشتر بر روی هر دست و تصحیح تفاوتهای قدرتی بین دو بازو را فراهم میکند. همچنین کنترل بیشتری بر روی حرکت خواهید داشت.
- چند بار در هفته باید این تمرین را انجام دهم؟این تمرین را میتوان 2 تا 3 بار در هفته در برنامه تمرینی پشت بازو گنجاند. برای بهترین نتیجه، باید با تعداد تکرار و ستهای مناسب تمرین کنید و به عضلات فرصت استراحت دهید.
- آیا انجام این حرکت باعث افزایش قدرت کلی بازو میشود؟بله، تقویت عضله سه سر بازویی به بهبود قدرت کلی بازو کمک میکند و عملکرد در حرکات فشاردهنده مانند پرس سینه را نیز تقویت میکند.
- آیا انجام این حرکت خطر آسیبدیدگی دارد؟در صورتی که این حرکت با فرم صحیح انجام شود و از وزنهای مناسب استفاده شود، خطر آسیبدیدگی کم است. اما استفاده از وزنهای بیش از حد میتواند به مفاصل و عضلات فشار بیاورد.
