سطح متوسط
حرکات قدرتی
عضلات هدف:
تجهیزات مورد نیاز
حرکت ارهای جفتدمبل 90درجه حرکت ارهای جفتدمبل 90درجه "Dumbbell Bent-Over Row Palms-In" یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت و بهبود استحکام و تعادل عضلات بالاتنه است. این حرکت با استفاده از دمبلها انجام میشود و در طول آن، کمر در وضعیت خم قرار میگیرد تا بار بیشتری بر روی عضلات پشت وارد شود. موقعیت دستها به صورت کف دستها رو به داخل نگه داشته میشود که این...
در ادامهارهای جفتدمبل 90درجه
مراحل انجام تمرین:
- با ایستادن بهصورت صاف با پاها به عرض شانه و بازوها در کنار بدن، هر کدام یک دمبل در دست، شروع کنید.
- به آرامی بدن خود را به سمت زمین خم کنید تا تقریباً موازی با زمین شوید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- دمبلها را به سمت طرفین خود بالا بیاورید، اما در سطح پایین سینه، آرنجها را به سمت پشت خود بکشید و عضلات پشت را فشرده کنید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
- این تمرین را به تعداد تکرارها و ستهای مورد نظر تکرار کنید.
حرکت ارهای جفتدمبل 90درجه
حرکت ارهای جفتدمبل 90درجه "Dumbbell Bent-Over Row Palms-In" یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت و بهبود استحکام و تعادل عضلات بالاتنه است. این حرکت با استفاده از دمبلها انجام میشود و در طول آن، کمر در وضعیت خم قرار میگیرد تا بار بیشتری بر روی عضلات پشت وارد شود. موقعیت دستها به صورت کف دستها رو به داخل نگه داشته میشود که این حالت به توزیع بهتر فشار بر روی عضلات لاتیسیموس دورسی کمک میکند. این حرکت برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پشت و افزایش حجم عضلانی هستند، بسیار مناسب است. همچنین به دلیل درگیر کردن عضلات متعددی در یک حرکت، به بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی کمک میکند و میتواند به عنوان یک تمرین اصلی یا مکمل در برنامههای تمرینی مختلف مورد استفاده قرار گیرد.عضله هدف در ارهای جفتدمبل 90درجه
عضله هدف اصلی در حرکت "Dumbbell Bent-Over Row Palms-In" عضلات لاتیسیموس دورسی یا "لات" هستند. این عضلات در طول حرکت با کشیدن دمبلها به سمت بدن و حفظ وضعیت خم، به شدت درگیر میشوند. عضلات لاتیسیموس دورسی مسئول کشیدن بازوها به سمت بدن هستند و این حرکت به تقویت و توسعه حجم عضلانی در این ناحیه کمک میکند. تقویت این عضلات نه تنها به بهبود قدرت و استقامت در حرکات کششی کمک میکند، بلکه به بهبود ظاهر کلی بدن و تقویت ساختار پشت نیز منجر میشود. این عضلات در حرکات روزمره نیز نقش مهمی دارند و تقویت آنها میتواند به بهبود عملکرد کلی بدن کمک کند.عضلات جانبی درگیر در ارهای جفتدمبل 90درجه
علاوه بر عضلات لاتیسیموس دورسی، عضلات جانبی مختلفی در این حرکت درگیر هستند. عضلات رومبوئید و عضلات تراپزیوس به شدت در این حرکت فعال میشوند و به تثبیت و تقویت شانهها کمک میکنند. این عضلات با کشیدن دمبلها به سمت بدن درگیر شده و به تقویت ساختار بالای بدن کمک میکنند. همچنین، عضلات دوسر بازویی (بایسپس) نیز در این حرکت به کار گرفته میشوند و به کشیدن دمبلها کمک میکنند. عضلات مرکزی بدن مانند عضلات شکم نیز به عنوان عضلات تثبیت کننده در این حرکت درگیر هستند و به حفظ تعادل و استحکام بدن کمک میکنند.نحوه انجام حرکت ارهای جفتدمبل 90درجه
برای انجام حرکت "Dumbbell Bent-Over Row Palms-In"، ابتدا دمبلها را در دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانهها باز کنید. سپس، با خم کردن کمر به جلو، بدن را در زاویهای قرار دهید که بالاتنه تقریباً موازی با زمین باشد. دستها را با کف دستها رو به داخل در کنار بدن نگه دارید و دمبلها را به سمت پایین آویزان کنید. با کشیدن دمبلها به سمت بدن و خم کردن آرنجها، دمبلها را تا نزدیک به دندهها بالا بکشید. در این حالت، کمر را صاف و بدون انحنا نگه دارید. پس از رسیدن به نقطه اوج، به آرامی دمبلها را به حالت شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را برای هر تعداد تکراری که مورد نظر است، انجام دهید.تجهیزات مورد نیاز
برای انجام حرکت "Dumbbell Bent-Over Row Palms-In"، نیاز به دو دمبل با وزن مناسب دارید. انتخاب وزن دمبلها بستگی به سطح تمرینی و توان فرد دارد. دمبلها باید به گونهای انتخاب شوند که با حفظ فرم صحیح حرکت، بتوانید تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید. علاوه بر دمبلها، استفاده از کفشهای مناسب با گریپ خوب و لباسهای راحت و منعطف برای انجام این حرکت توصیه میشود. همچنین، بهتر است حرکت را بر روی سطحی صاف و مقاوم انجام دهید تا تعادل بدن حفظ شده و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.سوالات متداول
- آیا حرکت ارهای جفتدمبل 90درجه برای مبتدیان مناسب است؟بله، این حرکت برای مبتدیان مناسب است، اما باید با وزنههای سبکتر شروع شود و تمرکز بر فرم صحیح حرکت باشد.
- آیا این حرکت به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟بله، عضلات شکم به عنوان عضلات تثبیت کننده در این حرکت درگیر هستند و به حفظ تعادل و استحکام بدن کمک میکنند.
- چگونه میتوانم از آسیب دیدگی در این حرکت جلوگیری کنم؟برای جلوگیری از آسیب دیدگی، مهم است که حرکت را به صورت کنترل شده و با حفظ فرم صحیح انجام دهید. همچنین، استفاده از وزنههای مناسب و گرم کردن قبل از تمرین به کاهش خطر آسیب کمک میکند.
- آیا این حرکت به بهبود تعادل عضلانی کمک میکند؟بله، این حرکت به دلیل درگیر کردن عضلات متعدد در یک حرکت، به بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی کمک میکند.
