سطح مبتدی
حرکات قدرتی
عضلات هدف:
تجهیزات مورد نیاز
حرکت پرس تکدست نیمکت شیبمثبت حرکت پرس تکدست نیمکت شیبمثبت "Dumbbell One Arm Preacher Curl" یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات بازو، بهویژه عضله دوسر (Biceps Brachii) است. این حرکت بهطور خاص برای افزایش حجم و قدرت عضلات بازویی طراحی شده و با استفاده از یک دمبل و نیمکت مخصوص انجام میشود. در این تمرین، با قرار دادن یک دست روی نیمکت و استفاده از دمبل، حرکات تمرینی...
در ادامهپرس تکدست نیمکت شیبمثبت
مراحل انجام تمرین:
- با استفاده از نیمکت و تنظیم صندلی بهطوریکه بازوی شما همسطح با بالای نیمکت قرار گیرد، شروع کنید.
- یک دمبل را با دست بهصورت زیر دست (کف دستها به سمت بالا) گرفته و بازوی خود را روی نیمکت استراحت دهید، بهطوریکه بازوی شما کاملاً به سمت پایین کشیده شده باشد.
- به آرامی دمبل را به سمت سر خود بالا بیاورید و در طول حرکت بازوی خود را روی نیمکت نگهدارید تا به بالاترین موقعیت برسید.
- برای چند ثانیه نگهدارید، عضلات بازو را فشرده و ایزوله کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
نکات:
- این تمرین را بهطور آرام و کنترلشده انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.
حرکت پرس تکدست نیمکت شیبمثبت
حرکت پرس تکدست نیمکت شیبمثبت "Dumbbell One Arm Preacher Curl" یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات بازو، بهویژه عضله دوسر (Biceps Brachii) است. این حرکت بهطور خاص برای افزایش حجم و قدرت عضلات بازویی طراحی شده و با استفاده از یک دمبل و نیمکت مخصوص انجام میشود. در این تمرین، با قرار دادن یک دست روی نیمکت و استفاده از دمبل، حرکات تمرینی بهصورت متمرکز بر روی عضله هدف انجام میگیرد. این تمرین به شما این امکان را میدهد که بر روی هر یک از بازوها بهصورت جداگانه تمرکز کنید و به بهبود تقارن و تناسب عضلات کمک کنید. همچنین، این حرکت به عنوان یک بخش مهم از برنامههای تمرینی بدنسازی شناخته میشود و میتواند در پیشگیری از آسیبهای ناشی از ضعف عضلات بازو موثر باشد.عضله هدف در پرس تکدست نیمکت شیبمثبت
عضله هدف اصلی در حرکت "Dumbbell One Arm Preacher Curl" عضله دوسر (Biceps Brachii) است که در قسمت جلویی بازو قرار دارد. این عضله مسئول خم کردن آرنج و افزایش قدرت در حرکات کششی و بالا بردن اجسام است. با انجام این حرکت، شما بهطور خاص بر روی این عضله کار میکنید و میتوانید به افزایش حجم و قدرت آن کمک کنید. علاوه بر عضله دوسر، این تمرین به تقویت عضلات دیگر مانند عضله براکیالیس (Brachialis) و عضله براکیورادیالیس (Brachioradialis) نیز کمک میکند. با تقویت این عضلات، نهتنها قدرت بازوها افزایش مییابد، بلکه این امر به بهبود عملکرد حرکات ورزشی و روزمره نیز کمک خواهد کرد.عضلات جانبی درگیر پرس تکدست نیمکت شیبمثبت
در حین انجام حرکت "Dumbbell One Arm Preacher Curl"، علاوه بر عضله دوسر، عضلات جانبی دیگری نیز درگیر هستند. عضله براکیالیس و عضله براکیورادیالیس بهعنوان عضلات پشتیبان در این حرکت عمل میکنند و به حفظ تعادل و ثبات در حین اجرای حرکت کمک میکنند. این امر باعث میشود که حرکت بهصورت موثرتری انجام شود و نتایج بهتری حاصل شود. همچنین، عضلات شانه نیز بهعنوان عضلات جانبی در این حرکت فعال هستند. این عضلات کمک میکنند تا حین بالا بردن دمبل، شانهها در وضعیت صحیح باقی بمانند و از آسیبهای احتمالی جلوگیری کنند. بنابراین، این حرکت نهتنها برای عضله دوسر مفید است، بلکه به تقویت عملکرد کلی عضلات بازو نیز کمک میکند.نحوه انجام حرکت پرس تکدست نیمکت شیبمثبت
برای انجام حرکت "Dumbbell One Arm Preacher Curl"، ابتدا بر روی نیمکت مخصوص (Preacher Bench) نشسته و یک دمبل در دست داشته باشید. دست خود را بر روی نیمکت قرار دهید بهطوری که آرنج در انتهای نیمکت قرار بگیرد. سپس، به آرامی دمبل را به سمت بالا خم کنید و عضله دوسر را منقبض کنید. در این حالت، اطمینان حاصل کنید که تنها آرنج حرکت میکند و سایر قسمتهای بدن ثابت باقی میمانند. پس از رسیدن به نقطه بالایی حرکت، به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید. تعداد تکرارها را بسته به توانایی خود تنظیم کنید، اما سعی کنید در هر ست حداقل 8 تا 12 تکرار انجام دهید. این حرکت میتواند بهعنوان بخشی از تمرینات روزانه یا برنامههای تمرینی تخصصی قرار گیرد و به تقویت و حجمدهی به عضلات بازویی کمک کند.تجهیزات مورد نیاز
برای انجام حرکت "Dumbbell One Arm Preacher Curl"، به یک دمبل و یک نیمکت مخصوص نیاز دارید. نیمکت مخصوص به شما این امکان را میدهد که بهطور صحیح آرنج را در وضعیت مناسبی قرار دهید و از حداکثر اثرگذاری حرکت اطمینان حاصل کنید. دمبل نیز به شما این امکان را میدهد که وزن مورد نظر را برای هر بازو بهصورت جداگانه تنظیم کنید. اگرچه این تمرین به تجهیزات خاصی نیاز دارد، اما میتوانید با استفاده از دمبلهای مختلف وزن، شدت تمرین را تغییر دهید. این ویژگی باعث میشود که این حرکت را بتوانید در باشگاه یا در خانه انجام دهید، بهویژه اگر تجهیزات مناسب را در دسترس داشته باشید.سوالات متداول
-
- آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
-
- چند بار باید این حرکت را تکرار کنم؟
-
- آیا این تمرین به کاهش چربی بازو کمک میکند؟
-
- چقدر وزنه باید استفاده کنم؟
