سطح متوسط
حرکات قدرتی
عضلات هدف:
تجهیزات مورد نیاز
حرکت ارهای جفتدمبل ایستاده حرکت ارهای جفتدمبل ایستاده "dumbbell rotational row" یک تمرین ترکیبی است که به طور خاص بر روی تقویت عضلات پشت و شانهها متمرکز است. این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات اصلی، عضلات جانبی و مرکزی بدن را نیز درگیر میکند. انجام صحیح این حرکت نیازمند دقت و تمرکز بر روی فرم صحیح بدن است تا از آسیبهای احتمالی جلوگیری شود و به حداکثر نتایج دست...
در ادامهارهای جفتدمبل ایستاده
مراحل انجام تمرین:
- با ایستادن بهصورت صاف و با پاها به عرض شانه و در دست داشتن یک دمبل در هر دست بهصورت دستگرفتن رو به پایین، شروع کنید.
- به آرامی و کمی کمر خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا کششی در ناحیه کمر پایین خود احساس کنید، سپس به آرامی دمبلها را به سمت سینه خود بالا بیاورید.
- در حین بالا بردن دمبلها، عضلات پشت خود را فشرده کنید و مچهای خود را بهطور عمودی نگه دارید. برای چند ثانیه نگهدارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
- این تمرین را به تعداد تکرارها و ستهای مورد نظر تکرار کنید.
حرکت ارهای جفتدمبل ایستاده
حرکت ارهای جفتدمبل ایستاده "dumbbell rotational row" یک تمرین ترکیبی است که به طور خاص بر روی تقویت عضلات پشت و شانهها متمرکز است. این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات اصلی، عضلات جانبی و مرکزی بدن را نیز درگیر میکند. انجام صحیح این حرکت نیازمند دقت و تمرکز بر روی فرم صحیح بدن است تا از آسیبهای احتمالی جلوگیری شود و به حداکثر نتایج دست یابید. این تمرین معمولاً در برنامههای تقویت عضلات پشت و بهبود تعادل و ثبات بدن استفاده میشود. به دلیل نیاز به چرخش همزمان با کشیدن دمبل، این حرکت به بهبود کنترل و هماهنگی بدن کمک میکند. علاوه بر این، انجام منظم این حرکت میتواند به افزایش قدرت کلی بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.عضله هدف در ارهای جفتدمبل ایستاده
عضله اصلی هدف در حرکت "dumbbell rotational row" عضلات پشت، به ویژه عضله لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) است. این عضله بزرگترین عضله پشت است که از ناحیه پایینی ستون فقرات به سمت شانهها کشیده شده و مسئول حرکات کششی و چرخشی بازو است. تقویت عضله لاتیسیموس دورسی به بهبود قدرت و استقامت کلی بدن کمک میکند و از آسیبهای مرتبط با ضعف عضلانی در ناحیه پشت جلوگیری میکند. این عضله در بسیاری از حرکات روزمره و ورزشی نقش حیاتی دارد و تقویت آن به بهبود عملکرد فیزیکی در فعالیتهای مختلف کمک میکند.عضلات جانبی درگیر در ارهای جفتدمبل ایستاده
علاوه بر عضله لاتیسیموس دورسی، عضلات جانبی دیگری نیز در این حرکت درگیر میشوند. عضلات کول (Trapezius) و عضلات شانه (Deltoids) از جمله عضلات جانبی اصلی درگیر در این حرکت هستند. این عضلات به ثبات شانهها و بالا نگه داشتن دمبل کمک میکنند. علاوه بر این، عضلات مرکزی بدن مانند عضلات شکم و ماهیچههای پایدارکننده ستون فقرات نیز در این حرکت فعال میشوند. این عضلات به حفظ تعادل و پایداری بدن در طول حرکت کمک میکنند و نقش مهمی در جلوگیری از آسیبدیدگی در هنگام انجام این تمرین دارند.نحوه انجام حرکت ارهای جفتدمبل ایستاده
برای انجام حرکت "dumbbell rotational row"، ابتدا با پاهای خود به عرض شانه باز ایستاده و یک دمبل در هر دست بگیرید. بدن خود را به جلو خم کنید به طوری که کمر شما صاف و تقریبا موازی با زمین باشد. دمبلها را در مقابل خود نگه دارید و دستها را صاف و رو به پایین نگه دارید. دمبل را به سمت بالا بکشید و همزمان بالاتنه خود را به همان سمت بچرخانید. در پایان حرکت، شانه شما باید به سمت بالا و دمبل در کنار بدن قرار گیرد. به آرامی به حالت اولیه برگردید و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. حتماً در طول حرکت، نفسگیری صحیح را رعایت کنید و از چرخش زیاد که ممکن است به کمر آسیب برساند، خودداری کنید.تجهیزات مورد نیاز
برای انجام حرکت "dumbbell rotational row"، تنها به یک جفت دمبل نیاز دارید. وزن دمبلها باید متناسب با سطح توانایی شما باشد تا بتوانید حرکت را به درستی و بدون خطر آسیبدیدگی انجام دهید. استفاده از دمبلهای با وزن مناسب به شما امکان میدهد تا تمرکز بیشتری بر روی فرم و کنترل حرکت داشته باشید. همچنین، برای انجام این حرکت به یک سطح صاف و پایدار نیاز دارید تا بتوانید بدن خود را به طور صحیح در وضعیت مناسب قرار دهید. ترجیحاً از یک زیرانداز ورزشی برای جلوگیری از لغزش و افزایش راحتی استفاده کنید.سوالات متداول
- آیا حرکت ارهای جفتدمبل ایستاده برای مبتدیان مناسب است؟
- چند بار در هفته باید این حرکت را انجام دهم؟
- آیا میتوانم از وزنههای دیگر به جای دمبل استفاده کنم؟
- چگونه میتوانم از آسیب دیدگی در هنگام انجام این حرکت جلوگیری کنم؟
