سطح مبتدی
حرکات قدرتی
عضلات هدف:
تجهیزات مورد نیاز
حرکت پرس جلوبازو جفتدمبل شیبمثبت حرکت پرس جلوبازو جفتدمبل شیبمثبت "Dumbbell Spider Curl" یکی از تمرینات کارآمد برای تقویت عضلات بازویی بهویژه عضله دوسر (Biceps Brachii) است. این حرکت بهطور خاص برای هدف قرار دادن بخشهای بالا و میانه عضله دوسر طراحی شده است و به افزایش حجم و قدرت این عضله کمک میکند. در این تمرین، فرد در حالت خمیده بر روی یک میز یا سطح مناسب قرار...
در ادامهپرس جلوبازو جفتدمبل شیبمثبت
مراحل انجام تمرین:
- یک دمبل در هر دست گرفته و به صورت درازکش رو به جلو روی یک نیمکت شیبدار قرار بگیرید.
- سپس بازوهای خود را به سمت پایین و جلو بکشید تا بتوانید عضلات جلوبازو خود را کاملاً منقبض کنید.
- عضلات دوسر بازویی خود را منقبض کرده و دمبلها را به سمت شانهها بالا ببرید، در این فرآیند عضلات را منقبض کرده و عضلات جلوبازو را ایزوله کنید.
- در بالاترین موقعیت برای یک لحظه مکث کنید و سپس به موقعیت شروع برگردید.
- این مراحل را برای تعداد تکرار و ستهای دلخواه تکرار کنید.
حرکت پرس جلوبازو جفتدمبل شیبمثبت
حرکت پرس جلوبازو جفتدمبل شیبمثبت "Dumbbell Spider Curl" یکی از تمرینات کارآمد برای تقویت عضلات بازویی بهویژه عضله دوسر (Biceps Brachii) است. این حرکت بهطور خاص برای هدف قرار دادن بخشهای بالا و میانه عضله دوسر طراحی شده است و به افزایش حجم و قدرت این عضله کمک میکند. در این تمرین، فرد در حالت خمیده بر روی یک میز یا سطح مناسب قرار میگیرد و با استفاده از دمبلها، عضلات بازو را بهصورت متمرکز تمرین میدهد. این تمرین بهدلیل نحوه قرارگیری بدن و حرکات کنترل شده، بهطور مؤثری بر روی عضلات کار میکند و از حرکات غیرضروری جلوگیری میکند. این ویژگی باعث میشود که "Dumbbell Spider Curl" یک گزینه عالی برای بدنسازان و ورزشکارانی باشد که به دنبال تقویت و افزایش حجم عضلات بازویی خود هستند.عضله هدف در پرس جلوبازو جفتدمبل شیبمثبت
عضله هدف اصلی در حرکت "Dumbbell Spider Curl"، عضله دوسر (Biceps Brachii) است. این عضله در قسمت جلویی بازو قرار دارد و وظیفه اصلی آن خم کردن آرنج و افزایش قدرت در حرکات کششی و بالا بردن اجسام میباشد. با انجام این تمرین، شما میتوانید بهطور خاص بر روی قسمتهای بالایی این عضله کار کنید و به افزایش حجم و قدرت آن کمک نمایید. علاوه بر عضله دوسر، این حرکت بر روی عضله بازویی (Brachialis) نیز تأثیر میگذارد که در زیر عضله دوسر قرار دارد و به تقویت قدرت کلی بازوها کمک میکند. این موضوع به این معنی است که در حین انجام این تمرین، شما میتوانید همزمان بر روی چندین گروه عضلانی کار کنید و به بهبود عملکرد کلی بازوهای خود بپردازید.عضلات جانبی درگیر در پرس جلوبازو جفتدمبل شیبمثبت
حرکت "Dumbbell Spider Curl" نهتنها بر روی عضله دوسر تأثیر میگذارد، بلکه عضلات جانبی دیگری نیز در این تمرین فعال هستند. عضلات ساعد (Forearm Muscles) بهویژه در هنگام نگهداشتن و کنترل دمبلها درگیر میشوند. این به شما کمک میکند تا قدرت و استقامت ساعد را افزایش دهید که برای حرکات دیگر نیز اهمیت دارد. همچنین، در حین انجام این حرکت، عضلات شانه و عضلات پشت نیز بهعنوان عضلات جانبی درگیر میشوند. این عضلات کمک میکنند تا بدن در وضعیت صحیح باقی بماند و از آسیبهای احتمالی جلوگیری کنند. بنابراین، این تمرین نهتنها برای تقویت عضله دوسر مفید است، بلکه به تقویت عملکرد کلی عضلات بازو و ساعد نیز کمک میکند.نحوه انجام حرکت پرس جلوبازو جفتدمبل شیبمثبت
برای انجام حرکت "Dumbbell Spider Curl"، ابتدا بر روی یک میز با زاویه 45 درجه قرار بگیرید و دمبلها را در هر دست بگیرید. بهطوریکه سینه شما بر روی میز قرار گیرد و دستانتان به سمت پایین آویزان باشد. با خم کردن آرنج، دمبلها را به سمت شانهها بالا ببرید و در بالاترین نقطه کمی مکث کنید. سپس به آرامی دمبلها را به حالت اولیه برگردانید. تعداد تکرارها را بسته به توانایی خود تنظیم کنید، اما سعی کنید در هر ست حداقل 8 تا 12 تکرار انجام دهید. این حرکت میتواند بهعنوان بخشی از تمرینات روزانه یا برنامههای تمرینی تخصصی قرار گیرد و به تقویت و حجمدهی به عضلات بازویی کمک کند.تجهیزات مورد نیاز
برای انجام حرکت "Dumbbell Spider Curl"، به دو عدد دمبل نیاز دارید. دمبلها به شما این امکان را میدهند که وزن مورد نظر را برای هر بازو تنظیم کنید و بهصورت جداگانه تمرین کنید. این ویژگی باعث میشود که این حرکت را بتوانید در باشگاه یا در خانه انجام دهید، بهویژه اگر تجهیزات مناسب را در دسترس داشته باشید. در صورت دسترسی به دمبلهای قابل تنظیم، میتوانید وزن دمبلها را بهراحتی تغییر دهید تا شدت تمرین را تنظیم کنید. این امر به شما این امکان را میدهد که با توجه به پیشرفت خود، وزنههای بیشتری اضافه کنید و از حداکثر اثرگذاری تمرین اطمینان حاصل کنید.سوالات متداول
-
- آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
-
- چند بار باید این حرکت را تکرار کنم؟
-
- آیا این تمرین به تقویت عضلات ساعد کمک میکند؟
-
- چقدر وزنه باید استفاده کنم؟
