پرس پشت‌بازو جفت‌دمبل خوابیده

حرکت پرس پشت‌بازو جفت‌دمبل خوابیده

حرکت پرس پشت‌بازو جفت‌دمبل خوابیده "Dumbbell Tricep Extension Supine" یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو (Triceps) است که به‌خصوص در برنامه‌های ورزشی برای افزایش قدرت و حجم این عضلات به کار می‌رود. این تمرین به‌صورت درازکش (Supine) انجام می‌شود که به شما این امکان را می‌دهد تا بر روی فرم و تکنیک تمرکز کنید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری نمایید. انجام این حرکت نه تنها به تقویت سه‌سر کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به بهبود قدرت و عملکرد کل بدن نیز منجر شود. با استفاده از دمبل، این تمرین به شما این امکان را می‌دهد که هر دو دست را به‌طور جداگانه تقویت کنید. این مسئله به بهبود تقارن و کنترل حرکتی در بازوها کمک می‌کند. همچنین، با نشستن بر روی یک سطح صاف و درازکش، فشار کمتری بر روی کمر و ناحیه پشتی بدن وارد می‌شود، که باعث می‌شود این تمرین گزینه‌ای مناسب برای افرادی باشد که به دنبال تقویت عضلات بازو هستند.

عضله هدف در پرس پشت‌بازو جفت‌دمبل خوابیده

عضله اصلی هدف در این تمرین، عضلات سه‌سر بازو هستند که در قسمت پشت بازو قرار دارند. این عضلات مسئول صاف کردن آرنج و انجام حرکات فشار هستند. با توجه به اینکه این حرکت به‌صورت درازکش انجام می‌شود، فشار بیشتری بر روی عضلات سه‌سر ایجاد می‌شود و این امر می‌تواند به بهبود قدرت و حجم این عضلات کمک کند. در کنار عضلات سه‌سر، عضلات دلتوئید (Deltoids) و عضلات پشتی (Latissimus Dorsi) نیز در این حرکت درگیر می‌شوند. عضلات دلتوئید به تثبیت شانه در طول حرکت کمک می‌کنند و عضلات پشتی به حفظ وضعیت بدن و جلوگیری از حرکات ناگهانی کمک می‌کنند. این ترکیب از عضلات باعث می‌شود که این تمرین به‌عنوان یک تمرین همه‌جانبه در نظر گرفته شود.

عضلات جانبی درگیر در پرس پشت‌بازو جفت‌دمبل خوابیده

در کنار عضلات اصلی هدف، عضلات جانبی دیگری نیز در حرکت "Dumbbell Tricep Extension Supine" درگیر می‌شوند. عضلات مرکزی بدن (Core) به حفظ تعادل و استقامت در طول حرکت کمک می‌کنند. این عضلات به حفظ فرم صحیح و جلوگیری از حرکات اضافی کمک می‌کنند، به‌ویژه زمانی که دمبل را بالا می‌برید. علاوه بر این، عضلات بالایی سینه (Pectoralis Major) و عضلات کوچک‌تر در ناحیه آرنج نیز به تثبیت حرکت کمک می‌کنند. با تمرکز بر روی این عضلات جانبی، می‌توان به بهبود عملکرد کلی و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کرد.

نحوه انجام حرکت پرس پشت‌بازو جفت‌دمبل خوابیده

1. برای انجام حرکت "Dumbbell Tricep Extension Supine"، بر روی یک نیمکت یا سطح صاف دراز بکشید و یک دمبل را با دو دست نگه‌دارید. کف دست‌ها باید به سمت بالا باشد و دمبل را در بالای سر خود نگه‌دارید. آرنج‌ها باید نزدیک به سر شما قرار بگیرند و بازوها در حالت عمود بر زمین باشند. 2. به آرامی دمبل را به سمت پایین بیاورید تا آرنج‌ها خم شوند و دمبل نزدیک به پشت سر قرار گیرد. سپس با فشار دادن به سمت بالا، دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. در این حرکت، باید توجه ویژه‌ای به فرم صحیح و کنترل حرکت داشته باشید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تجهیزات مورد نیاز

برای انجام حرکت "Dumbbell Tricep Extension Supine"، به یک دمبل و یک نیمکت یا سطح صاف نیاز دارید. دمبل باید مناسب برای سطح قدرت شما باشد تا بتوانید با کنترل و فرم صحیح حرکت را انجام دهید. استفاده از وزنه‌های سبک‌تر در ابتدا می‌تواند به بهبود تکنیک شما کمک کند. در انتخاب وزن دمبل، بهتر است از وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا عضلات سه‌سر خود را به‌طور مؤثری تقویت کنید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

سوالات متداول

• آیا این تمرین برای مبتدیان مناسب است؟بله، این تمرین برای مبتدیان مناسب است. با استفاده از وزنه‌های سبک‌تر و تمرکز بر روی فرم صحیح، می‌توانید به تدریج قدرت خود را افزایش دهید.
• چند بار در هفته می‌توانم این تمرین را انجام دهم؟این تمرین را می‌توانید 1 تا 2 بار در هفته انجام دهید. بین جلسات تمرین زمان کافی برای استراحت و بازیابی عضلات فراهم کنید.
• آیا این تمرین به تقویت عضلات سه‌سر کمک می‌کند؟بله، این تمرین به تقویت عضلات سه‌سر کمک می‌کند و می‌تواند به افزایش حجم و قدرت این عضلات منجر شود.
• چگونه می‌توانم از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنم؟برای جلوگیری از آسیب، فرم صحیح را حفظ کنید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید. همچنین، بهتر است با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• آیا می‌توانم از دمبل‌های مختلف برای این تمرین استفاده کنم؟بله، می‌توانید از دمبل‌های مختلف استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که دمبل مناسب را انتخاب کنید تا قدرت و استقامت خود را بهبود بخشید.