سطح متوسط
حرکات قدرتی
عضلات هدف:
تجهیزات مورد نیاز
حرکت پرس جفت دمبل زوتمن حرکت پرس جفت دمبل زوتمن "Dumbbell Zottman Curl" یک تمرین بسیار موثر برای تقویت و توسعه عضلات بازویی به ویژه عضله دوسر (Biceps Brachii) و عضله بازویی (Brachialis) است. این حرکت بهدلیل نحوه خاصی که دمبلها را در حین اجرای آن میچرخاند، به تقویت عضلات ساعد نیز کمک میکند. این تمرین میتواند به عنوان بخشی از برنامههای تمرینی بدنسازی یا بهعنوان حرکتی مستقل در...
در ادامهپرس جفت دمبل زوتمن
مراحل انجام تمرین:
- با ایستادن بهصورت صاف، با پاها بهعرض شانه، زانوها کمی خمشده و عضلات شکم منقبض شده شروع کنید.
- یک دمبل در هر دست با کف دستها بهسوی یکدیگر و دستان در کنار بدن بگیرید.
- بازوهای خود را بالا بیاورید و در حین بالا آمدن، کف دستها را به سمت پایین بچرخانید تا زمانی که دمبلها به سینه شما برسند، عضلات بازو را فشرده کنید.
- برای یک لحظه مکث کنید، سپس کف دستها را به سمت پایین (بهسوی زمین) بچرخانید و به موقعیت اولیه بازگردید در حالی که این وضعیت را حفظ کنید.
- این تمرین را به تعداد تکرارها و ستهای دلخواه تکرار کنید.
حرکت پرس جفت دمبل زوتمن
حرکت پرس جفت دمبل زوتمن "Dumbbell Zottman Curl" یک تمرین بسیار موثر برای تقویت و توسعه عضلات بازویی به ویژه عضله دوسر (Biceps Brachii) و عضله بازویی (Brachialis) است. این حرکت بهدلیل نحوه خاصی که دمبلها را در حین اجرای آن میچرخاند، به تقویت عضلات ساعد نیز کمک میکند. این تمرین میتواند به عنوان بخشی از برنامههای تمرینی بدنسازی یا بهعنوان حرکتی مستقل در تمرینات بازو استفاده شود. یکی از ویژگیهای منحصر به فرد این حرکت، تغییر در نحوه قرارگیری دستها در حین اجرای آن است. با شروع حرکت به صورت معمولی و سپس چرخاندن دمبلها در بالاترین نقطه، شما میتوانید عضلات بیشتری را هدف قرار دهید و به بهبود قدرت و تعادل عضلات خود کمک کنید. به همین دلیل، "Dumbbell Zottman Curl" یکی از حرکات محبوب در برنامههای تمرینی بسیاری از بدنسازان است.عضله هدف در پرس جفت دمبل زوتمن
عضله هدف اصلی در حرکت "Dumbbell Zottman Curl" عضله دوسر (Biceps Brachii) است. این عضله در قسمت جلویی بازو قرار دارد و مسئول خم کردن آرنج و افزایش قدرت در حرکات کششی و بالا بردن اجسام میباشد. با انجام این حرکت، شما بهطور خاص بر روی این عضله کار میکنید و میتوانید به افزایش حجم و قدرت آن کمک کنید. علاوه بر عضله دوسر، این حرکت بر روی عضله بازویی (Brachialis) نیز تأثیر میگذارد که در زیر عضله دوسر قرار دارد و به تقویت قدرت کلی بازوها کمک میکند. همچنین، عضلات ساعد نیز در حین اجرای این حرکت درگیر هستند و این به شما کمک میکند که قدرت و استقامت بیشتری در کل بازوها ایجاد کنید.عضلات جانبی درگیر در پرس جفت دمبل زوتمن
حرکت "Dumbbell Zottman Curl" نهتنها بر روی عضله دوسر و عضله بازویی تأثیر میگذارد، بلکه عضلات جانبی دیگری نیز در این تمرین فعال هستند. عضلات ساعد (Forearm Muscles) بهویژه در هنگام چرخاندن دمبلها در بالاترین نقطه درگیر میشوند. این به شما کمک میکند تا قدرت و استقامت ساعد را افزایش دهید که برای حرکات دیگر نیز اهمیت دارد. همچنین، عضلات شانه نیز بهعنوان عضلات جانبی در این حرکت فعال هستند. این عضلات کمک میکنند تا حین بالا بردن دمبل، شانهها در وضعیت صحیح باقی بمانند و از آسیبهای احتمالی جلوگیری کنند. بنابراین، این حرکت نهتنها برای تقویت عضله دوسر مفید است، بلکه به تقویت عملکرد کلی عضلات بازو نیز کمک میکند.نحوه انجام حرکت پرس جفت دمبل زوتمن
برای انجام حرکت "Dumbbell Zottman Curl"، ابتدا ایستاده یا نشسته و یک دمبل در هر دست بگیرید. سپس دستان خود را در حالت طبیعی به سمت پایین بیاورید. با خم کردن آرنج، دمبلها را به سمت شانهها بالا ببرید. در این مرحله، دستها باید در حالت معمولی (پالم به جلو) باشند. زمانی که دمبلها به بالاترین نقطه رسیدند، دستان خود را بچرخانید تا دستها در حالت معکوس (پالم به عقب) قرار بگیرند و سپس به آرامی دمبلها را به سمت پایین برگردانید. تعداد تکرارها را بسته به توانایی خود تنظیم کنید، اما سعی کنید در هر ست حداقل 8 تا 12 تکرار انجام دهید. این حرکت میتواند بهعنوان بخشی از تمرینات روزانه یا برنامههای تمرینی تخصصی قرار گیرد و به تقویت و حجمدهی به عضلات بازویی کمک کند.تجهیزات مورد نیاز
برای انجام حرکت "Dumbbell Zottman Curl"، به دو عدد دمبل نیاز دارید. دمبلها به شما این امکان را میدهند که وزن مورد نظر را برای هر بازو تنظیم کنید و بهصورت جداگانه تمرین کنید. این ویژگی باعث میشود که این حرکت را بتوانید در باشگاه یا در خانه انجام دهید، بهویژه اگر تجهیزات مناسب را در دسترس داشته باشید. در صورت دسترسی به دمبلهای قابل تنظیم، میتوانید وزن دمبلها را بهراحتی تغییر دهید تا شدت تمرین را تنظیم کنید. این امر به شما این امکان را میدهد که با توجه به پیشرفت خود، وزنههای بیشتری اضافه کنید و از حداکثر اثرگذاری تمرین اطمینان حاصل کنید.سوالات متداول
-
- آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
-
- چند بار باید این حرکت را تکرار کنم؟
-
- آیا این تمرین به کاهش چربی بازو کمک میکند؟
-
- چقدر وزنه باید استفاده کنم؟
