پرس‌دست‌جمع هالتر زیگ‌زاگ نیمکت

حرکت پرس‌دست‌جمع هالتر زیگ‌زاگ نیمکت

حرکت پرس‌دست‌جمع هالتر زیگ‌زاگ نیمکت "EZ-Bar Preacher Curl Close Grip" یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات بازویی به‌ویژه عضله دوسر (Biceps Brachii) است. این حرکت با استفاده از میله EZ و قرار دادن بازوها روی سطح افقی دستگاه پرچر، به شما این امکان را می‌دهد که بر روی عضله هدف تمرکز بیشتری داشته باشید. با توجه به نحوه قرارگیری دستان، این حرکت می‌تواند فشار بیشتری را بر روی بخش داخلی عضله دوسر ایجاد کند و به تقویت آن کمک کند. انجام این حرکت به شما این امکان را می‌دهد که علاوه بر تقویت عضله دوسر، تعادل و کنترل بیشتری در حرکات بازوها داشته باشید. این تمرین نه تنها به بهبود حجم و قدرت عضلات بازویی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به بهبود استقامت و عملکرد در حرکات ورزشی دیگر نیز تأثیرگذار باشد. همچنین، با توجه به طراحی دستگاه پرچر، خطر آسیب‌دیدگی در مقایسه با برخی دیگر از حرکات خمشی کاهش می‌یابد.

عضله هدف در پرس‌دست‌جمع هالتر زیگ‌زاگ نیمکت

عضله هدف اصلی در حرکت "EZ-Bar Preacher Curl Close Grip"، عضله دوسر (Biceps Brachii) است که در قسمت جلویی بازو قرار دارد. این عضله وظیفه اصلی خود را در خم کردن آرنج و ایجاد قدرت در حرکات کششی ایفا می‌کند. با انجام این تمرین، شما می‌توانید به‌طور خاص بر روی بخش‌های داخلی این عضله کار کنید و به تقویت و افزایش حجم آن کمک نمایید. علاوه بر عضله دوسر، این حرکت بر روی عضله بازویی (Brachialis) نیز تأثیر می‌گذارد. عضله بازویی زیر عضله دوسر قرار دارد و به تقویت قدرت کلی بازوها کمک می‌کند. به‌علاوه، در حین انجام این تمرین، عضلات ساعد نیز فعال می‌شوند. به‌طور کلی، این تمرین می‌تواند به تقویت چندین گروه عضلانی کمک کند و در نتیجه به بهبود عملکرد کلی بازوها و بدن شما منجر شود.

عضلات جانبی درگیر در پرس‌دست‌جمع هالتر زیگ‌زاگ نیمکت

حرکت "EZ-Bar Preacher Curl Close Grip" علاوه بر عضله دوسر، عضلات جانبی دیگری را نیز درگیر می‌کند. یکی از این عضلات، عضله بازویی (Brachialis) است که در زیر عضله دوسر قرار دارد و در حین خم کردن آرنج فعال می‌شود. این موضوع به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت بازوها را افزایش دهید و حجم عضلات را بهبود ببخشید. علاوه بر این، در حین انجام این حرکت، عضلات ساعد و عضلات شانه نیز به‌عنوان عضلات جانبی درگیر می‌شوند. این عضلات به حفظ وضعیت صحیح بدن و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کنند. بنابراین، انجام این تمرین نه‌تنها به تقویت عضله دوسر کمک می‌کند، بلکه به بهبود عملکرد کلی عضلات بازویی و ساعد نیز منجر می‌شود.

نحوه انجام حرکت پرس‌دست‌جمع هالتر زیگ‌زاگ نیمکت

برای انجام حرکت "EZ-Bar Preacher Curl Close Grip"، ابتدا نشسته و میله EZ را با دو دست به‌طور نزدیک (Close Grip) بگیرید. سپس آرنج‌های خود را بر روی سطح افقی دستگاه پرچر قرار دهید و از این نقطه شروع به خم کردن آرنج‌ها کنید تا میله به سمت شانه‌ها حرکت کند. در بالاترین نقطه حرکت، کمی مکث کنید و سپس به آرامی میله را به حالت اولیه برگردانید. تعداد تکرارها را بسته به توانایی خود تنظیم کنید، اما سعی کنید در هر ست حداقل 8 تا 12 تکرار انجام دهید. این حرکت می‌تواند به‌عنوان بخشی از تمرینات روزانه یا برنامه‌های تمرینی تخصصی قرار گیرد و به تقویت و حجم‌دهی به عضلات بازویی کمک کند.

تجهیزات مورد نیاز

برای انجام حرکت "EZ-Bar Preacher Curl Close Grip"، به یک میله EZ و دستگاه پرچر نیاز دارید. میله EZ طراحی خاصی دارد که به شما این امکان را می‌دهد تا با زاویه مناسب و راحت‌تر وزنه را بلند کنید و فشار بیشتری را بر روی عضلات هدف وارد کنید. این طراحی همچنین به کاهش فشار بر روی مچ دست کمک می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که با راحتی بیشتری تمرین کنید. دستگاه پرچر نیز به شما کمک می‌کند تا بازوها را در موقعیت ثابتی نگه دارید و کنترل بیشتری بر روی حرکت داشته باشید. این امر به جلوگیری از آسیب‌دیدگی و کاهش فشار بر روی مفاصل کمک می‌کند. به‌طور کلی، تجهیزات مناسب برای این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد شما در تمرینات کمک کند.

سوالات متداول

• • آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟

بله، این حرکت برای مبتدیان مناسب است، اما توصیه می‌شود با وزنه‌های سبک شروع کنید.

• • چند بار باید این حرکت را تکرار کنم؟

توصیه می‌شود که این حرکت را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.

• • آیا این تمرین به تقویت عضلات ساعد کمک می‌کند؟

بله، این تمرین به تقویت عضلات ساعد نیز کمک می‌کند زیرا در حین انجام حرکت، عضلات ساعد درگیر هستند.

• • چقدر وزنه باید استفاده کنم؟

وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید در هر ست 8 تا 12 تکرار با آن انجام دهید.