سطح مبتدی
حرکات کششی, حرکات توان بخشی
عضلات هدف:
تجهیزات مورد نیاز
حرکت کشش بالای سر حرکت کشش بالای سر "Overhead Stretch" یکی از حرکات کششی مهم برای افزایش انعطافپذیری و کاهش تنش در عضلات بدن به ویژه بالاتنه است. این حرکت به کشش عضلات شانه، پشت و قفسه سینه کمک میکند و معمولاً در آغاز یا پایان تمرینات به عنوان بخشی از گرم کردن یا سرد کردن بدن مورد استفاده قرار میگیرد. این حرکت به ویژه برای کسانی که زمان زیادی...
در ادامهکشش بالای سر
مراحل انجام تمرین:
- ابتدا صاف بایستید، دستها در کنار بدن و پاها به اندازه عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند.
- انگشتان دست خود را در هم قفل کنید و دستهایتان را به سمت سقف بالا ببرید، به طوری که کف دستها به سمت بالا باشند.
- کاملاً بالاتنه خود را کشیده و برای چند لحظه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- تمرین را به تعداد تکرارها و ستهای مورد نظر انجام دهید.
حرکت کشش بالای سر
حرکت کشش بالای سر "Overhead Stretch" یکی از حرکات کششی مهم برای افزایش انعطافپذیری و کاهش تنش در عضلات بدن به ویژه بالاتنه است. این حرکت به کشش عضلات شانه، پشت و قفسه سینه کمک میکند و معمولاً در آغاز یا پایان تمرینات به عنوان بخشی از گرم کردن یا سرد کردن بدن مورد استفاده قرار میگیرد. این حرکت به ویژه برای کسانی که زمان زیادی را در حالت نشسته سپری میکنند، مانند کارمندان اداری یا افرادی که به مدت طولانی رانندگی میکنند، بسیار مفید است. کشش بالای سر باعث بهبود وضعیت بدنی و کاهش فشار روی ستون فقرات میشود.عضله هدف در کشش بالای سر
عضله هدف اصلی در حرکت "Overhead Stretch"، عضلات دلتوئید (شانه) و عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است. این عضلات در هنگام بالا بردن دستها کشیده میشوند و کمک میکنند که بدن از حالت فشردگی خارج شود. کشش این عضلات علاوه بر افزایش انعطافپذیری، به بهبود دامنه حرکتی شانهها نیز کمک میکند. انجام مکرر این حرکت میتواند از بروز آسیبهای ناشی از فشردگی عضلات جلوگیری کند.عضلات جانبی درگیر در کشش بالای سر
علاوه بر عضلات دلتوئید و پشتی بزرگ، عضلات قفسه سینه (پکتورالیس) و عضلات بین دندهای نیز در حرکت "Overhead Stretch" کشیده میشوند. این عضلات به دلیل نقششان در حرکت دادن دستها و قفسه سینه به جلو و بالا، تحت فشار قرار میگیرند. همچنین عضلات بازو به ویژه عضله دو سر بازویی (بایسپس) نیز در این حرکت به طور جزئی درگیر میشوند. این عضلات هنگام کشش دستها به سمت بالا، تحت تاثیر قرار گرفته و به انعطاف بیشتر عضلات بالاتنه کمک میکنند.نحوه انجام حرکت کشش بالای سر
برای انجام حرکت "Overhead Stretch"، ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به عرض شانهها باز کنید. دستهایتان را از دو طرف بدن بالا بیاورید و به سمت بالا بکشید. انگشتان دست را به هم قلاب کنید و دستان خود را تا جایی که میتوانید به سمت بالا و عقب بکشید. در حین انجام این حرکت، نفس عمیق بکشید و چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی دستان خود را پایین بیاورید. توجه کنید که هنگام انجام حرکت، کمرتان صاف باشد و فشار بیش از حدی به آن وارد نکنید.تجهیزات مورد نیاز
برای انجام حرکت "Overhead Stretch" نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. این حرکت یک تمرین ساده است که میتوانید آن را در هر مکانی انجام دهید، حتی در خانه یا محل کار. تنها نیاز دارید که فضای کافی برای بالا بردن دستها داشته باشید. اگر به دنبال افزایش شدت کشش هستید، میتوانید از وسایل کمکی مانند نوارهای مقاومتی یا طنابهای کششی استفاده کنید. این وسایل میتوانند به شما کمک کنند تا عضلاتتان را بیشتر بکشید و انعطافپذیری بیشتری کسب کنید.سوالات متداول
- آیا حرکت کشش بالای سر برای همه مناسب است؟بله، این حرکت برای تمامی افراد، از مبتدی تا پیشرفته مناسب است و میتواند به عنوان بخشی از برنامههای کششی و انعطافپذیری قرار گیرد.
- چند بار در روز میتوان این حرکت را انجام داد؟این حرکت را میتوانید چندین بار در روز انجام دهید، به ویژه اگر عضلات شانه و پشتتان احساس سفتی میکنند. تکرار آن در روزهای کاری نیز توصیه میشود.
- آیا این حرکت به کاهش درد شانه کمک میکند؟بله، انجام منظم این حرکت میتواند به کاهش تنش و سفتی عضلات شانه کمک کند و از دردهای ناشی از نشستنهای طولانیمدت جلوگیری کند.
- چگونه میتوان دامنه حرکتی را در این حرکت افزایش داد؟برای افزایش دامنه حرکتی، میتوانید به آرامی با هر بار انجام حرکت دستهایتان را بیشتر بکشید و از نوارهای مقاومتی یا طنابهای کششی استفاده کنید.
