سطح مبتدی
حرکات کششی
عضلات هدف:
تجهیزات مورد نیاز
حرکت کشش بالای سر نشسته حرکت کشش بالای سر نشسته "Seated Overhead Stretch" یک تمرین کششی ساده و موثر است که میتوان آن را در حالت نشسته انجام داد. این حرکت به دلیل اینکه نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و در هر مکانی میتوان آن را اجرا کرد، بسیار محبوب است. این حرکت به کشش عضلات شانه، پشت و قفسه سینه کمک میکند و میتواند در طول روز، بهویژه...
در ادامهکشش بالای سر نشسته
مراحل انجام تمرین:
- با نشستن صاف روی یک مت در حالت پروانهای شروع کنید، به طوری که کف پاهایتان را به هم بچسبانید؛ یا میتوانید روی توپ تمرینی بنشینید و هر دو پا را صاف روی زمین در جلوی خود قرار دهید.
- دستهای خود را در دو طرف بدن قرار دهید، این موقعیت شروع شما خواهد بود.
- بهآرامی دستان خود را به سمت بالا بکشید و انگشتان را بالای سر خود در هم قفل کنید تا کششی در عضلات شکم احساس کنید.
- این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت شروع بازگردید.
- این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
حرکت کشش بالای سر نشسته
حرکت کشش بالای سر نشسته "Seated Overhead Stretch" یک تمرین کششی ساده و موثر است که میتوان آن را در حالت نشسته انجام داد. این حرکت به دلیل اینکه نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و در هر مکانی میتوان آن را اجرا کرد، بسیار محبوب است. این حرکت به کشش عضلات شانه، پشت و قفسه سینه کمک میکند و میتواند در طول روز، بهویژه برای کسانی که مدت زیادی را نشسته سپری میکنند، بسیار مفید باشد. این کشش باعث افزایش انعطافپذیری بدن، کاهش فشار روی ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن میشود. بسیاری از افراد پس از چند ساعت نشستن پشت میز کار یا مطالعه احساس خشکی و سفتی در ناحیه بالای بدن دارند. حرکت "Seated Overhead Stretch" میتواند به کاهش این سفتی کمک کند.عضله هدف در کشش بالای سر نشسته
عضله هدف اصلی در این حرکت عضلات دلتوئید (شانه) و عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) هستند. این عضلات در هنگام کشش دستها به سمت بالا به طور کامل کشیده میشوند و به کاهش تنش و افزایش انعطافپذیری آنها کمک میکند. کشش این عضلات برای کسانی که از درد و خشکی شانهها رنج میبرند بسیار مفید است. انجام منظم این حرکت میتواند به بهبود دامنه حرکتی شانهها کمک کند و از آسیبدیدگیهای ناشی از فشار مکرر جلوگیری کند.عضلات جانبی درگیر در کشش بالای سر نشسته
علاوه بر عضلات دلتوئید و لاتیسیموس دورسی، عضلات بین دندهای و عضلات قفسه سینه (پکتورالیس) نیز در این حرکت کشیده میشوند. این عضلات به دلیل موقعیت دستها در حالت کشش، فشار قابلتوجهی را تجربه میکنند. علاوه بر این، عضلات بازو به ویژه عضله سه سر بازویی (تریسپس) نیز به طور جزئی درگیر میشوند. این درگیری به خصوص در هنگام تلاش برای کشیدن دستها به سمت بالا و عقب مشهود است.نحوه انجام حرکت کشش بالای سر نشسته
برای انجام حرکت "Seated Overhead Stretch"، ابتدا روی یک صندلی بنشینید و پشتتان را صاف نگه دارید. پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. سپس دستهایتان را از دو طرف بدن بالا ببرید و به سمت بالای سر بکشید. انگشتان را به هم قلاب کرده و دستانتان را به سمت بالا و کمی به عقب بکشید. در حالی که نفس عمیق میکشید، چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی دستهایتان را به سمت پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را چند بار تکرار کنید تا احساس کشش و رهایی در عضلات شانه و پشت کنید.تجهیزات مورد نیاز
حرکت "Seated Overhead Stretch" نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی با پشتی صاف و فضای کافی برای بالا بردن دستهاست. این ویژگی باعث میشود که این حرکت بسیار کاربردی و مناسب برای افرادی باشد که زمان زیادی را در محیط کاری یا خانه پشت میز میگذرانند. اگر میخواهید شدت کشش را افزایش دهید، میتوانید از نوارهای کششی یا طنابهای مقاومتی استفاده کنید تا مقاومت بیشتری در برابر حرکت ایجاد شود و عضلات به کشش بیشتری دست پیدا کنند.سوالات متداول
- آیا این حرکت مناسب افرادی است که کمردرد دارند؟بله، این حرکت میتواند به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک کند، اما باید با احتیاط انجام شود و در صورت داشتن مشکل جدی، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
- چند بار در روز میتوان این حرکت را انجام داد؟این حرکت را میتوان چندین بار در روز انجام داد، به ویژه برای کسانی که مدت زیادی را نشسته سپری میکنند. هر بار انجام حرکت میتواند حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه طول بکشد.
- آیا این حرکت به بهبود وضعیت بدنی کمک میکند؟بله، انجام منظم این حرکت میتواند به بهبود وضعیت بدنی کمک کند و باعث کاهش قوز و خمیدگی شانهها شود.
- آیا انجام این حرکت به تجهیزات خاصی نیاز دارد؟خیر، تنها به یک صندلی ساده نیاز دارید و این حرکت را میتوان بدون هیچگونه تجهیزات اضافی انجام داد.
