سطح مبتدی
حرکات قدرتی
عضلات هدف:
تجهیزات مورد نیاز
حرکت ارهای اسمیت حرکت ارهای اسمیت "Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip" یا "پارویی خم با دستگاه اسمیت با گرفتن معکوس" یک تمرین ترکیبی است. که بر تقویت عضلات پشت و بازوها تمرکز دارد. این حرکت به دلیل استفاده از دستگاه اسمیت که یک مسیر ثابت برای حرکت میله فراهم میکند، به افراد کمک میکند تا کنترل بیشتری بر روی فرم و تکنیک خود داشته باشند. از آسیبهای...
در ادامهارهای اسمیت
مراحل انجام تمرین:
- با تنظیم دستگاه اسمیت برای تمرین ارهای بهصورت خمیده و افزودن وزنهای که میخواهید استفاده کنید، شروع کنید.
- به میله رو بهرو شوید و آن را با گرفتن زیر دست به عرض شانهها بگیرید، در حالی که پشت خود را پایین ولی صاف نگهدارید و زانوها را کمی خم کنید.
- به آرامی میله را به سمت سینه خود بکشید، عضلات پشت خود را فشرده کنید و برای چند ثانیه نگهدارید.
- به موقعیت اولیه بازگردید.
- این تمرین را به تعداد تکرارها و ستهای مورد نظر تکرار کنید.
حرکت ارهای اسمیت
حرکت ارهای اسمیت "Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip" یا "پارویی خم با دستگاه اسمیت با گرفتن معکوس" یک تمرین ترکیبی است. که بر تقویت عضلات پشت و بازوها تمرکز دارد. این حرکت به دلیل استفاده از دستگاه اسمیت که یک مسیر ثابت برای حرکت میله فراهم میکند، به افراد کمک میکند تا کنترل بیشتری بر روی فرم و تکنیک خود داشته باشند. از آسیبهای احتمالی جلوگیری کنند. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات پشت هستند، بسیار مفید است. استفاده از گرفتن معکوس در این حرکت، یعنی دستها به گونهای قرار میگیرند که کف دستها به سمت بالا است، باعث میشود که عضلات خاصی از جمله بخش تحتانی عضلات لاتیسیموس دورسی و عضلات دوسر بازویی به طور مؤثرتری درگیر شوند. این حالت گرفتن به تقویت بیشتر این نواحی کمک میکند و تمرکز بیشتری بر روی عضلات پشت پایین و میانی ایجاد میکند.عضله هدف در ارهای اسمیت
عضله هدف اصلی در حرکت "Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip" عضلات لاتیسیموس دورسی یا به اصطلاح "لات" هستند. این عضلات بزرگ و گسترده که در پشت بدن قرار دارند. با انجام این حرکت به خوبی تقویت میشوند. هدف اصلی این تمرین، افزایش قدرت و حجم این عضلات است که نقش مهمی در قدرت کلی بالاتنه و بهبود وضعیت بدن دارند. در این حرکت، عضلات لاتیسیموس دورسی با کشیدن میله به سمت بدن درگیر میشوند و با افزایش مقاومت، این عضلات به شدت تحت فشار قرار میگیرند. تقویت این عضلات میتواند به بهبود عملکرد در حرکات دیگر نظیر کشیدن و هل دادن کمک کند. همچنین ظاهر عضلانی و قویتری به بالاتنه ببخشد.عضلات جانبی درگیر در ارهای اسمیت
علاوه بر عضلات لاتیسیموس دورسی، چندین عضله جانبی نیز در حرکت "Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip" فعال میشوند. یکی از این عضلات، عضله تراپزیوس (کول) است که در قسمت بالای پشت و گردن قرار دارد. این عضله با کمک به کشیدن میله به سمت بدن و نگهداشتن شانهها در وضعیت مناسب، به حفظ تعادل و استحکام در این حرکت کمک میکند. عضلات دوسر بازویی نیز به عنوان عضلات جانبی در این حرکت نقش مهمی ایفا میکنند. با گرفتن معکوس، این عضلات به شدت درگیر میشوند و به کشیدن میله به سمت بدن کمک میکنند. همچنین، عضلات پشتی کوچکتر مانند رومبوئیدها و عضلات دلتوئید خلفی (پشت شانهها) نیز در این حرکت به طور همزمان فعال میشوند و به تثبیت و تقویت عضلات پشت کمک میکنند.نحوه انجام حرکت ارهای اسمیت
برای انجام حرکت "Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip"، ابتدا دستگاه اسمیت را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید. تا میله در سطح میان رانها قرار گیرد. در مقابل میله بایستید و با دستها به گونهای که کف دستها به سمت بالا باشد، میله را بگیرید. پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. بالاتنه را به جلو خم کنید تا زاویهای حدود 45 درجه با زمین بسازید. در این وضعیت، میله را به آرامی به سمت بدن بکشید تا جایی که میله به نزدیکی قسمت پایین سینه برسد. در حین کشیدن میله، شانهها را به سمت عقب فشار دهید و عضلات پشت را منقبض کنید. سپس میله را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید. توجه داشته باشید که در طول حرکت، کمر باید صاف و ثابت باقی بماند تا از آسیب جلوگیری شود.تجهیزات مورد نیاز
برای انجام حرکت "Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip"، نیاز به دستگاه اسمیت و یک میله استاندارد دارید. دستگاه اسمیت به شما کمک میکند تا حرکت را در یک مسیر ثابت و کنترلشده انجام دهید که این امر به بهبود فرم و کاهش خطر آسیبدیدگی کمک میکند. همچنین، استفاده از وزنههای مناسب که به دو طرف میله اضافه میشوند، به شما این امکان را میدهد تا مقاومت تمرین را بر اساس سطح قدرت خود تنظیم کنید. استفاده از کمربند وزنهبرداری نیز میتواند به حمایت از کمر و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند، به ویژه در صورت استفاده از وزنههای سنگین.سوالات متداول
- آیا حرکت ارهای اسمیت برای مبتدیان مناسب است؟بله، این حرکت به دلیل استفاده از دستگاه اسمیت که کنترل بیشتری را فراهم میکند، برای مبتدیان مناسب است. با این حال، بهتر است با وزنهای سبک شروع کنید و به تدریج وزنها را افزایش دهید.
- چقدر باید خم شوم تا حرکت را به درستی انجام دهم؟برای انجام صحیح این حرکت، باید بدن خود را به اندازهای خم کنید که زاویهای حدود 45 درجه با زمین داشته باشید. این حالت به شما کمک میکند تا عضلات پشت به درستی درگیر شوند.
- آیا این حرکت باعث تقویت عضلات بازو نیز میشود؟بله، گرفتن معکوس در این حرکت باعث میشود که عضلات دوسر بازویی به طور مؤثری درگیر شوند و قدرت آنها افزایش یابد.
- آیا حرکت ارهای اسمیت باعث کاهش فشار بر روی کمر میشود؟استفاده از دستگاه اسمیت و مسیر ثابت آن به کاهش فشار بر روی کمر کمک میکند، اما همچنان باید فرم صحیح حرکت را رعایت کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
