سطح متوسط
حرکات قدرتی
عضلات هدف:
تجهیزات مورد نیاز
حرکت پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس یکی از حرکات پیشرفته و موثر در بدنسازی است که به تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها کمک میکند. این حرکت در دستگاه اسمیت انجام میشود و به دلیل استفاده از سیستم ریل در دستگاه، ایمنی و کنترل بهتری نسبت به استفاده از هالتر آزاد فراهم میشود. در این تمرین، دستها بهطور غیرمعمولی (دستبرعکس) روی هالتر قرار میگیرند که موجب...
در ادامهپرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس
مراحل انجام تمرین:
- دستگاه اسمیت را با میزان وزنی که برای تمرین نیاز دارید تنظیم کنید و یک نیمکت شیبدار را زیر میله قرار دهید و آن را بهطور مرکزی تنظیم کنید.
- میله را با دستگیره معکوس و عرض شانه بگیرید، سپس میله را از رک خارج کنید و آن را بالای سینه خود بالا ببرید.
- بهآرامی میله را به سمت سینه خود پایین بیاورید بهطوریکه بهطور تقریبی به آن بچسبد و این موقعیت را برای یک لحظه نگهدارید.
- به وضعیت شروع بازگردید.
- این حرکت را به تعداد تکرارها و ستهای دلخواه تکرار کنید.
حرکت پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس
پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس یکی از حرکات پیشرفته و موثر در بدنسازی است که به تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها کمک میکند. این حرکت در دستگاه اسمیت انجام میشود و به دلیل استفاده از سیستم ریل در دستگاه، ایمنی و کنترل بهتری نسبت به استفاده از هالتر آزاد فراهم میشود. در این تمرین، دستها بهطور غیرمعمولی (دستبرعکس) روی هالتر قرار میگیرند که موجب تغییر زاویه فشار و درگیری بیشتر عضلات مختلف میشود. این حرکت بهویژه برای کسانی که به دنبال تقویت عضلات بالاسینه و عضلات جلو شانه هستند، بسیار مفید است. تمرین پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس معمولاً در کنار سایر تمرینات سینه انجام میشود و برای افزایش حجم و قدرت عضلات سینه و شانهها طراحی شده است. با تغییر نحوه قرارگیری دستها و زاویه فشار، این حرکت بهطور موثری عضلات مختلف بالاتنه را هدف قرار میدهد و به تنوع در برنامه تمرینی کمک میکند.عضله هدف
عضله هدف اصلی در حرکت پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس، عضلات بالاسینه (پکتورالیس ماژور) هستند. این تمرین بهویژه بر بخش بالایی عضلات سینه تأثیر میگذارد و موجب تقویت و رشد این قسمت از عضلات میشود. با توجه به اینکه در این حرکت دستها بهصورت دستبرعکس قرار دارند، عضلات جلو شانه (دلتوئید قدامی) نیز بهطور فعال درگیر میشوند. این عضلات در طول حرکت فشار زیادی را متحمل میشوند و به تقویت آنها کمک میکنند. علاوه بر عضلات اصلی سینه و شانه، عضلات سهسر بازویی نیز در این حرکت بهطور مستقیم درگیر هستند. این عضلات برای تثبیت آرنجها و کمک به فشار دادن هالتر به سمت بالا ضروری هستند. همچنین، عضلات کمر و شکم بهعنوان عضلات تثبیتکننده بدن در طول انجام حرکت فعال میشوند تا بدن در حالت صحیح قرار گیرد و از آسیب جلوگیری شود.عضلات جانبی درگیر
در حرکت پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس، علاوه بر عضلات اصلی سینه و شانه، عضلات جانبی نیز بهطور غیرمستقیم درگیر میشوند. عضلات سهسر بازویی بهویژه در فاز بالا بردن هالتر برای ثابت نگه داشتن آرنجها و کمک به فشار دادن هالتر به سمت بالا فعال میشوند. همچنین، عضلات تثبیتکننده شانه مانند عضلات سپیناتوس و اینفراسپیناتوس نیز بهطور غیرمستقیم در این حرکت دخیل هستند. عضلات کمر و شکم که بهویژه در وضعیتهای ایستاده و با فشار وزنهها نیاز به ثبات دارند، نیز درگیر میشوند. این عضلات کمک میکنند تا بدن در طول انجام حرکت از آسیب به ناحیه کمر جلوگیری کند و در وضعیت صحیح قرار گیرد.نحوه انجام حرکت
برای انجام حرکت پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس، ابتدا باید پشت دستگاه اسمیت قرار بگیرید و روی نیمکت شیبدار دراز بکشید. هالتر را با دستهای بهطور غیرمعمولی (دستبرعکس) بگیرید و اطمینان حاصل کنید که دستها به اندازه عرض شانه باز باشند. سپس، هالتر را از جاکلیدی بلند کنید و آن را بهطور کنترلشده به سمت پایین بیاورید تا به سطح بالای سینه شما برسد. در این نقطه، باید آرنجها زاویه 45 درجه نسبت به بدن داشته باشند. پس از توقف هالتر در پایینترین نقطه، با استفاده از عضلات سینه و شانه، هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها به حالت مستقیم برسند. توجه داشته باشید که در طول انجام حرکت، بدن باید در وضعیت ثابت و سالم قرار داشته باشد و از حرکت اضافی کمر یا شانهها جلوگیری شود. این تمرین باید بهطور کنترلشده انجام شود تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری گردد.تجهیزات مورد نیاز
برای انجام حرکت پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس، به دستگاه اسمیت نیاز دارید که دارای یک هالتر ثابت در ریلهای قابل تنظیم است. همچنین، باید از نیمکت شیبدار استفاده کنید که به شما امکان تنظیم زاویه حرکت را میدهد و تمرکز را روی عضلات بالاسینه قرار میدهد. وزنههای مناسب نیز برای انجام این تمرین مورد نیاز هستند که بسته به سطح آمادگی جسمانی شما میتوانند متفاوت باشند. همچنین، استفاده از کفشهای ورزشی مناسب برای حفظ ثبات و حمایت از پاها نیز توصیه میشود. برای جلوگیری از آسیب به شانهها و کمر، بهتر است از کمربندهای ایمنی استفاده کنید و در صورت لزوم از یک همراه برای انجام این حرکت کمک بگیرید.سوالات متداول
- آیا میتوانم این حرکت را بدون دستگاه اسمیت انجام دهم؟این حرکت معمولاً با دستگاه اسمیت انجام میشود، اما میتوانید از هالتر آزاد نیز استفاده کنید. با این حال، دستگاه اسمیت کنترل بیشتری بر روی مسیر حرکت و ایمنی تمرین فراهم میکند.
- آیا پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس برای افراد مبتدی مناسب است؟اگرچه این حرکت برای افراد مبتدی میتواند مفید باشد، اما پیشنهاد میشود که ابتدا با پرس سینه معمولی با هالتر یا دمبلها تمرین کنید و پس از یادگیری تکنیک صحیح، به حرکت پرس بالاسینه اسمیت دستبرعکس انتقال پیدا کنید.
- چه تعداد تکرار و ست باید انجام دهم؟برای افزایش حجم عضلات، میتوانید ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. برای افزایش قدرت، بهتر است از وزنههای سنگینتر استفاده کنید و تعداد تکرارها را به ۴ تا ۶ کاهش دهید.
- آیا این تمرین برای همه مناسب است؟این تمرین برای افرادی که قصد تقویت عضلات سینه و شانه دارند بسیار مناسب است. اما افرادی که مشکلات شانهای دارند، باید با دقت بیشتری این تمرین را انجام دهند و در صورت نیاز با پزشک یا مربی مشورت کنند.
