سطح متوسط
حرکات قدرتی
عضلات هدف:
تجهیزات مورد نیاز
حرکت شنا پشت بازو حرکت شنا پشت بازو "Tricep Push-up" یا شنا روی زمین به صورت اختصاصی برای تقویت عضلات سه سر بازو (triceps) طراحی شده است. شنا پشت بازو یکی از متداولترین تمرینات وزن بدن است که در خانه یا باشگاه میتواند انجام شود و تمرکز ویژهای بر افزایش قدرت و توانایی عضلات پشت بازو دارد. این حرکت، مشابه شناهای معمولی است، اما تغییرات جزئی در قرارگیری دستها...
در ادامهشنا پشت بازو
مراحل انجام تمرین:
- ابتدا روی زمین یا یک تشک زانو بزنید، دستانتان را با انگشتان شست به هم نزدیک کنید و بدن خود را روی انگشتان پا بلند کنید.
- شکم خود را به داخل بکشید و پشت و گردن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که تقریباً به زمین نزدیک شوید.
- بدون عجله، بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
- تمرین را به تعداد تکرار و ستهای دلخواه تکرار کنید.
حرکت شنا پشت بازو
حرکت شنا پشت بازو "Tricep Push-up" یا شنا روی زمین به صورت اختصاصی برای تقویت عضلات سه سر بازو (triceps) طراحی شده است. شنا پشت بازو یکی از متداولترین تمرینات وزن بدن است که در خانه یا باشگاه میتواند انجام شود و تمرکز ویژهای بر افزایش قدرت و توانایی عضلات پشت بازو دارد. این حرکت، مشابه شناهای معمولی است، اما تغییرات جزئی در قرارگیری دستها باعث افزایش فشار بر روی عضله سه سر بازو میشود. این حرکت به دلیل استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت، یک تمرین کارآمد و بسیار موثر برای تقویت و توسعه قدرت عضلانی محسوب میشود. همچنین این تمرین برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی قابل تنظیم است، و میتواند به راحتی در برنامه تمرینی گنجانده شود. Tricep Push-up علاوه بر تقویت عضلات سه سر بازو، به بهبود ثبات شانه و تقویت عضلات مرکزی نیز کمک میکند.عضله هدف در شنا پشت بازو
هدف اصلی در حرکت شنا پشت بازو سه سر بازو است. این عضله که در پشت بازو قرار دارد، در هنگام انجام این حرکت فشار اصلی را تحمل میکند و با افزایش تکرارها، به تدریج قویتر و حجیمتر میشود. تمرکز حرکت بر این بخش باعث افزایش حجم و قدرت این ناحیه از بدن میشود. همچنین این حرکت برای افزایش استقامت عضلانی نیز بسیار مفید است. با افزایش تعداد تکرارهای حرکت و استفاده منظم از این تمرین در برنامه ورزشی، عضلات سه سر بازو به مرور زمان توانایی بیشتری در انجام حرکات فشاردهنده پیدا میکنند.عضلات جانبی درگیر در شنا پشت بازو
علاوه بر سه سر بازو، چندین عضله جانبی دیگر نیز در این حرکت درگیر هستند. شانه، به ویژه دلتوئید قدامی، در طی انجام این حرکت کمککننده هستند. این ها برای پایداری و کنترل حرکت ضروری هستند و به توزیع وزن و فشار کمک میکنند. همچنین سینهای (pectorals) و مرکزی بدن (core) نیز در این حرکت فعال میشوند. مرکزی بدن به عنوان حمایتکننده عمل میکنند و از افتادن بدن به جلو یا عقب جلوگیری میکنند، در حالی که سینهای به ایجاد حرکت فشاری کمک میکنند.نحوه انجام حرکت شنا پشت بازو
برای شروع حرکت Tricep Push-up، ابتدا روی زمین به حالت پلانک قرار بگیرید. دستان خود را به اندازه عرض شانه یا کمی کمتر باز کنید و به گونهای قرار دهید که انگشتان شما مستقیم به جلو اشاره کنند. انگشتان باید در راستای شانهها باشند و بدن شما از سر تا پا باید در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس با خم کردن آرنجها، به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنجها باید به سمت پهلوها حرکت کنند و نزدیک به بدن بمانند. وقتی بدن شما به زمین نزدیک شد، بدون آنکه سینه زمین را لمس کند، دوباره با فشار دادن دستان به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید.تجهیزات مورد نیاز
حرکت Tricep Push-up یک تمرین وزن بدن است و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. تنها چیزی که نیاز دارید یک سطح صاف و مناسب مانند یک تشک یوگا یا زمین تمیز است. برای کسانی که قصد دارند شدت این تمرین را افزایش دهند، میتوانند از وزنههای مچ دست یا جلیقه وزنهدار استفاده کنند. این ویژگی این تمرین را به یکی از تمرینات بسیار محبوب تبدیل کرده است که میتوان در هر مکانی، از جمله خانه، باشگاه یا حتی فضای باز انجام داد. همین موضوع باعث شده که Tricep Push-up یک انتخاب مناسب برای افرادی باشد که به دنبال یک تمرین مؤثر با حداقل نیاز به تجهیزات هستند.سوالات متداول
- آیا حرکت شنا پشت بازو برای مبتدیها مناسب است؟بله، این حرکت برای مبتدیها قابل تنظیم است. افراد میتوانند با قرار دادن زانوها روی زمین فشار را کاهش دهند و به تدریج با افزایش قدرت، حرکت کامل را انجام دهند.
- چند بار در هفته باید شنا پشت بازو را انجام دهم؟برای مبتدیها، انجام این حرکت 2 تا 3 بار در هفته کافی است. افراد پیشرفتهتر میتوانند 4 تا 5 بار در هفته این حرکت را در برنامه تمرینی خود بگنجانند.
- آیا این حرکت میتواند باعث افزایش حجم عضلات شود؟بله، با انجام منظم و افزایش تکرارها، Tricep Push-up میتواند به افزایش حجم و قدرت عضلات سه سر بازو کمک کند.
- چگونه میتوانم حرکت شنا پشت بازو را سختتر کنم؟برای افزایش سختی حرکت، میتوانید از جلیقه وزنهدار استفاده کنید یا تعداد تکرارها و ستها را افزایش دهید. همچنین میتوانید دستها را در سطح پایینتری مانند یک جعبه یا نیمکت قرار دهید.
