بهبود هضم با یوگا: بهترین تمرینات برای سلامتی رودهها
وقتی دچار مشکلات گوارشی هستید، ممکن است بخواهید سریعاً تسکین پیدا کنید. علاقه روزافزونی به یافتن راهحلهای طبیعی برای مشکلات گوارشی از طریق یوگا و حرکات ملایم وجود دارد. بسیاری از افراد به فواید یوگا برای تسکین گوارش اشاره میکنند، بنابراین ممکن است بخواهید آن را امتحان کنید.
این مقاله ی تیک جیم به بررسی چگونگی کمک یوگا به هضم و لیستی از چند حرکت برای امتحان میپردازد.
یوگا چیست؟
یوگا یک تمرین سنتی است که مردم هزاران سال از آن برای ارتباط بین ذهن و بدن برای سلامتی استفاده کردهاند. برای بسیاری از افراد، این تمرین شامل یک عنصر روحانی نیز میشود.
برای ترویج آگاهی بهتر از ذهن و بدن، این تمرین ترکیبی از:
- حرکتهای ملایم (آساناها)
- تکنیکهای تنفسی (پرانایاما)
- مدیتیشن (دیانا)
این عمل سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را تحریک میکند، که به عنوان سیستم استراحت و هضم شناخته میشود.
“یوگا میتواند به طور قابل توجهی به کاهش استرس و بهبود گوارش کمک کند.”
کیتی دیویدسون
چگونگی کمک یوگا به هضم
واژه «هضم» معمولاً به تجزیه غذا برای فراهم کردن مواد مغذی برای بدن و دفع محصولات زاید اشاره دارد. با این حال، بسیاری از افراد همچنین این واژه را برای اشاره به هرگونه علائم ناشی از هضم، مانند گاز، نفخ، ناراحتی و نوع و فراوانی مدفوع استفاده میکنند.
محور ارتباطی مغز و روده، یک سیستم ارتباطی از اعصاب و سیگنالهای بیوشیمیایی است که در خون سفر میکند و سیستم گوارشی را به مغز متصل میکند. از طریق این سیستم، روده شما میتواند بهطور مستقیم به استرسهای روانی و فیزیکی واکنش نشان دهد و علائمی مانند دلدرد، اسهال، یبوست، تهوع و تغییرات در اشتها و هضم را ایجاد کند.
سلامت عمومی روده افراد بر این باورند که یوگا به سلامت گوارش کمک میکند زیرا استرس را کاهش میدهد، گردش خون را افزایش میدهد و حرکات فیزیکی روده را ترویج میکند.
سندرم روده تحریکپذیر
بهویژه، افرادی که از سندرم روده تحریکپذیر (IBS) رنج میبرند ممکن است از یوگا تسکین یابند. دانشمندان بر این باورند که IBS ناشی از فعالیت بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک، سیستم استرس بدن شما است.
این حالت دارای مجموعهای از علائم است، از جمله گاز، نفخ، اسهال و یبوست. در یک مطالعه در سال 2018، 208 شرکتکننده مبتلا به IBS یا رژیم غذایی کم-FODMAP را دنبال کردند یا به مدت 12 هفته یوگا انجام دادند. در پایان، هر دو گروه بهبودی در علائم IBS را نشان دادند و این نشان میدهد که یوگا ممکن است نقش مکملی در درمان IBS ایفا کند.
یک مطالعه آزمایشی در سال 2016 نشان داد که پس از شرکت در 16 جلسه یوگا در دو هفته، بهبودی در علائم IBS مشاهده شد. با این حال، مطالعه همچنین نشان داد که افراد از پیادهروی نیز مزایای مشابهی را تجربه کردند. این موضوع نشان میدهد که افزودن حرکت منظم و کاهش استرس ممکن است عوامل اصلی در تسکین علائم باشد.
مطالعات دیگری نیز نشان دادهاند که یوگا برای تسکین IBS مفید است.
“یوگا به عنوان یک روش مکمل برای درمان سندرم روده تحریکپذیر شناخته میشود.”
استفانی اورفورد
بیماریهای التهابی روده
در بیماریهای التهابی روده، مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، یوگا همچنین ممکن است از مدیریت علائم حمایت کند. با این حال، نباید از آن بهعنوان جایگزینی برای داروها یا درمانهای دیگر استفاده کنید.
تحقیقات کمی وجود دارد که بهطور مستقیم بررسی کند کدام حرکات یوگا ممکن است مشکلات گوارشی را تسکین دهند و کدامیک مؤثرترین هستند. بیشتر ادعاهای فعلی بر اساس گزارشهای آنی است. بنابراین، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام دهند.
خلاصه
یوگا ممکن است به تسکین مشکلات گوارشی کمک کند، زیرا استرس را کاهش میدهد، گردش خون را افزایش میدهد و حرکات روده را ترویج میکند. با این حال، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری انجام دهند تا نقش آن را در مشکلات گوارشی خاص درک کنند.
9 حرکت یوگا برای هضم
در اینجا 9 حرکت یوگا وجود دارد که ممکن است به هضم عمومی یا مشکلات گوارشی خاص کمک کند:
خم به جانب نشسته (Parsva Sukhasana)
این یک حرکت مناسب برای مبتدیان است که به کشش عضلات جانبی، شکم، کمر و شانهها کمک میکند. این کشش ملایم ممکن است به تسکین نفخ و گاز کمک کند و از هضم عمومی پشتیبانی کند.نحوه انجام:
- روی زمین در حالت چهارزانو بنشینید و دستان خود را در کنار بدن بگذارید.
- دست چپ خود را به سمت بالا ببرید و به آرامی به سمت راست خم شوید.
- ساعد راست خود را بر روی زمین بگذارید و به آرامی 4-5 بار نفس بکشید. سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
چرخش کمر درازکشیده (Supta Matsyendrasana)
این حرکت برای کشش کمر پایین و افزایش تحرک ستون فقرات بسیار مناسب است.نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. سپس زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید و به سمت چپ بچرخید.
- 4-5 نفس عمیق بکشید و سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
زانو به سینه (Apanasana)
این حرکت ملایم میتواند آرامشبخش باشد و به تسکین فشار کمر کمک کند.نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و به آرامی زانوهایتان را به سمت سینه بکشید. این وضعیت را به مدت 4-5 نفس حفظ کنید.
گربه-گاو (Marjaryas)
- بر روی دستان و زانوها با پشت صاف قرار بگیرید. ابتدا وارد وضعیت گاو شوید و سپس به وضعیت گربه بروید.
- این کار را 2-3 بار تکرار کنید.
وضعیت کبرا (Bhujangasana)
این حرکت به کشش عضلات شکم کمک میکند و از هضم حمایت میکند.
نحوه انجام:
- به شکم دراز بکشید و سپس سر و سینه خود را به آرامی بالا ببرید. این وضعیت را به مدت 4-5 نفس حفظ کنید.
وضعیت کمان (Dhanurasana)
این حرکت یوگا به کشش کمر کمک میکند و به تسکین یبوست و دردهای قاعدگی کمک میکند.
نحوه انجام:
- به شکم دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها را به سمت بدن بکشید و این وضعیت را به مدت 4-5 نفس حفظ کنید.
چرخش شکم (Jathara Parivartanasana)
این حرکت چرخشی یوگا به افزایش گردش خون و تحریک حرکات رودهای کمک میکند.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. زانوهایتان را به سمت چپ بچرخانید و 4-5 نفس بکشید.
وضعیت مرده (Shavasana)
این وضعیت معمولاً در پایان جلسه یوگا انجام میشود و برای رسیدن به آرامش واقعی طراحی شده است.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و با تنفس کنترلشده به مدت حداقل 5 دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.
“یوگا به عنوان یک روش مکمل برای درمان سندرم روده تحریکپذیر شناخته میشود و به بهبود هضم کمک میکند.”
استفانی اورفورد
خلاصه
هر یک از حرکات یوگا فوق ممکن است به تسکین مشکلات گوارشی، مانند نفخ، گاز و یبوست کمک کند و به هضم عمومی نیز کمک کند.
احتیاطها
یوگا بهطور کلی بیخطر است، اما ممکن است برای افرادی که:
- دچار آسیبهای کمر یا گردن هستند
- باردارند
- فشار خون بالا دارند
مناسب نباشد. همچنین، اگر شما به طور مداوم مشکلات گوارشی دارید، بهتر است با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
در حالی که ممکن است یوگا برای شما مفید باشد، نباید درمانهای دیگری که ارائهدهنده خدمات بهداشتی شما توصیه کرده است را قطع کنید. بهتر است قبل از شروع یوگا یا هر رژیم ورزشی دیگری با آنها مشورت کنید.
جدول: حرکات یوگا برای بهبود هضم
| حرکت | توصیف |
|---|---|
| خم به جانب نشسته | کشش ملایم برای کاهش نفخ و گاز |
| چرخش نشسته | بهبود حرکت رودهها با کمک به پرستالسیس |
| چرخش کمر درازکشیده | افزایش انعطافپذیری و کاهش یبوست |
| زانو به سینه | ماساژ ملایم روده بزرگ |
| گربه-گاو | افزایش گردش خون و ماساژ اندامهای داخلی |
| وضعیت کبرای درازکشیده | کشش عضلات شکم و بهبود وضعیت بدن |
| وضعیت کمان | کمک به هضم و تسکین گرفتگیهای قاعدگی |
| چرخش شکم | افزایش گردش خون و حرکات رودهای |
| وضعیت مرده | relaxation کامل و تمرکز بر تنفس |
جمع بندی
به عنوان یک فردی که از مزایای یوگا برای هضم بهرهمند شدهام، معتقدم که این تمرین نه تنها به تسکین مشکلات گوارشی کمک میکند، بلکه احساس خوبی نیز به شما میدهد. اگر به دنبال بهترین راهی طبیعی برای بهبود هضم هستید، یوگا میتواند گزینهای ایدهآل باشد.
امیدوارم این مقاله ی تیک جیم به شما کمک کند تا به عمق تأثیر یوگا بر هضم پی ببرید!
سوالات متداول
نه، افرادی با مشکلات خاص پزشکی باید با پزشک خود مشورت کنند.
حداقل دو تا سه بار در هفته توصیه میشود.
نه، ممکن است برای مشاهده نتایج به زمان نیاز باشد.
بله، اما باید از کلاسهای مخصوص بارداری استفاده کنید.
هر حرکت را به مدت 4-5 نفس عمیق نگه دارید.
نه، باید به درمانهای پزشکی ادامه دهید.
