20 حرکت ورزشی موثر برای کاهش دردهای پریود
9 دقیقه
دوران قاعدگی میتواند برای بسیاری از زنان با دردهای جسمی همراه باشد. دردهای شکمی، کمردرد و خستگی از مشکلات رایجی هستند که میتوانند کیفیت زندگی را در این دوره کاهش دهند. اما آیا میدانستید که ورزشهای خاصی میتوانند به کاهش دردهای پریود کمک کنند؟ در این مقاله تیکجیم، 20 حرکت ورزشی مفید برای کاهش درد دوران قاعدگی معرفی میشود که میتوانید به راحتی در خانه انجام دهید.
1. حرکت کِششی پشت و همسترینگ
- مراحل انجام حرکت:
- دراز بکشید و پاها را به سمت بالا ببرید.
- به آرامی پاها را با دستان خود بگیرید و به سمت بدن خود بکشید.
- این حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت به کاهش فشار و گرفتگی عضلات پشت و همسترینگ کمک کرده و با ایجاد کشش در ناحیه پایین شکم، دردهای قاعدگی را تسکین میدهد.
2. حرکت کِششی گربه گاو
- مراحل انجام حرکت:
- به حالت چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- در حالتی که کمر خود را به سمت بالا خم میکنید (حرکت گربه)، نفس خود را بیرون دهید.
- سپس با خم کردن کمر به سمت پایین (حرکت گاو)، نفس خود را به داخل بکشید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت باعث کشش عضلات شکم و کمر میشود و با افزایش جریان خون در این ناحیهها، از شدت درد کاسته میشود.
3. کاهش دردهای پریود با حرکت پل
- مراحل انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- پاها را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید و به آرامی لگن خود را از زمین بلند کنید.
- این حالت را 15 تا 20 ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به زمین بازگردید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت با تقویت عضلات شکم و کمر به کاهش دردهای شکمی و کمردرد کمک میکند.
4. کاهش دردهای پریود با حرکت کبرا
- مراحل انجام حرکت:
- روی شکم دراز بکشید و دستان خود را زیر شانهها قرار دهید.
- به آرامی بالاتنه خود را بلند کرده و کمر را به عقب خم کنید.
- این حالت را 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت با ایجاد کشش در عضلات شکم و افزایش انعطافپذیری کمر، دردهای دوران قاعدگی را کاهش میدهد.
5. کاهش دردهای پریود با حرکت کودک
- مراحل انجام حرکت:
- به حالت نشسته روی زانوها بنشینید و دستان خود را به جلو بکشید.
- به آرامی سر و بالاتنه را به سمت زمین خم کنید.
- این حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت به کاهش استرس و ایجاد آرامش کمک کرده و با کشش در ناحیه کمر و شکم، دردهای قاعدگی را تسکین میدهد.
6. کاهش دردهای پریود با حرکت اسکوات
- مراحل انجام حرکت:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانهها باز کنید.
- به آرامی زانوها را خم کرده و به حالت نشسته بروید.
- به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت با تقویت عضلات پایین تنه و افزایش جریان خون در ناحیه لگن، از شدت دردهای قاعدگی میکاهد.
7. حرکت دوچرخهسواری دراز کش
- مراحل انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید.
- پاها را بالا بیاورید و به شکل حرکت دوچرخه، یکی را به سمت داخل و دیگری را به سمت بیرون بکشید.
- این حرکت را 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت با تقویت عضلات شکم و لگن، به کاهش دردهای ناشی از قاعدگی کمک میکند.
8. حرکت کششی زانو به سینه
- مراحل انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید و یک زانو را به سمت سینه بیاورید.
- با دستها زانو را به سمت بدن بکشید و 15 تا 20 ثانیه نگه دارید.
- پا را رها کنید و با پای دیگر تکرار کنید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت باعث کشش در عضلات پایین شکم و کاهش دردهای قاعدگی میشود.
9. حرکت ملایم یوگا (مثلث)
- مراحل انجام حرکت:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانهها باز کنید.
- به سمت راست خم شوید و دست راست را به سمت زمین ببرید، دست چپ را به سمت بالا بکشید.
- این حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به سمت دیگر تکرار کنید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت با کشش در عضلات کمر و پهلو، به کاهش دردهای قاعدگی کمک میکند.
10. حرکت پروانه
- مراحل انجام حرکت:
- بنشینید و کف پاها را به هم نزدیک کنید.
- زانوها را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- این حرکت را 1 تا 2 دقیقه ادامه دهید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت باعث تقویت عضلات لگن و بهبود جریان خون در این ناحیه میشود.
11. کاهش دردهای پریود با حرکت کِششی پهلو
- مراحل انجام حرکت:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانهها باز کنید.
- دست راست را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید.
- این حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به سمت دیگر تکرار کنید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت با کشش در عضلات پهلو، به کاهش دردهای کمر و شکم کمک میکند.
12. حرکت لانچ (لانگ)
- مراحل انجام حرکت:
- بایستید و یک پا را به جلو ببرید.
- زانوی جلویی را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود.
- به حالت ایستاده بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت با تقویت عضلات پایین تنه و افزایش جریان خون، به کاهش دردهای قاعدگی کمک میکند.
13. کاهش دردهای پریود با حرکت کششی ران
- مراحل انجام حرکت:
- بایستید و یک پا را به سمت پشت ببرید.
- با دست پای پشت را بگیرید و به سمت بالا بکشید.
- این حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت با کشش در عضلات ران، به کاهش دردهای قاعدگی کمک میکند.
14. کاهش دردهای پریود با حرکت پلانک
- مراحل انجام حرکت:
- به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
- بدن را به صورت صاف و محکم نگه دارید.
- این حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت با تقویت عضلات شکم و کمر، به کاهش دردهای قاعدگی کمک میکند.
15. حرکت ضربه با پا
- مراحل انجام حرکت:
- به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
- پای بالایی را به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی به پایین بازگردید.
- این حرکت را 15 بار تکرار کنید و سپس به پهلوی دیگر بروید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت با تقویت عضلات ران و لگن، به کاهش دردهای قاعدگی کمک میکند.
16. کاهش دردهای پریود با حرکت مار کبری
- مراحل انجام حرکت:
- روی شکم دراز بکشید و دستها را زیر شانهها قرار دهید.
- به آرامی بالاتنه را بلند کنید و کمر را به سمت عقب خم کنید.
- این حالت را 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت با ایجاد کشش در عضلات شکم و افزایش انعطافپذیری کمر، به کاهش دردهای قاعدگی کمک میکند.
17. حرکت شنا روی دیوار
- مراحل انجام حرکت:
- روبهروی یک دیوار بایستید و دستان خود را به دیوار تکیه دهید.
- به آرامی بدن خود را به سمت دیوار ببرید و سپس بازگردید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت با تقویت عضلات سینه و شانه، به کاهش دردهای قاعدگی کمک میکند.
18. کاهش دردهای پریود با حرکت پرنده سگ
- مراحل انجام حرکت:
- به حالت چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- دست راست را به سمت جلو بکشید و همزمان پای چپ را به سمت عقب ببرید.
- این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید و سپس با دست و پای دیگر تکرار کنید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت با تقویت عضلات شکم و کمر، به کاهش دردهای قاعدگی کمک میکند.
19. حرکت دراز و نشست
- مراحل انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- دستان خود را پشت سر قرار دهید و به آرامی بالاتنه را بلند کنید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
- دلیل مفید بودن: این حرکت با تقویت عضلات شکم و کاهش فشار بر روی لگن، به کاهش دردهای قاعدگی کمک میکند.
20. کاهش دردهای پریود با تنفس عمیق
- مراحل انجام حرکت:
- به راحتی بنشینید و چشمان خود را ببندید.
- به آرامی نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی بیرون دهید.
- این حرکت را 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
- دلیل مفید بودن: این تمرین باعث کاهش استرس و افزایش آرامش ذهنی میشود، که میتواند دردهای قاعدگی را کاهش دهد.
حرکات ورزشی سبک، به خصوص تمرینات تنفسی و کششی، به طور چشمگیری میتوانند شدت دردهای قاعدگی را کاهش دهند.
مجله سلامت دانشگاه هاروارد
جمعبندی حرکات ورزشی برای کاهش دردهای پریود
دردهای دوران قاعدگی میتوانند کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهند، اما انجام تمرینات ورزشی خاص میتواند به کاهش این دردها کمک کند. این حرکات نه تنها به تقویت عضلات و افزایش انعطافپذیری کمک میکنند، بلکه با بهبود جریان خون و کاهش استرس، از شدت دردهای قاعدگی میکاهند. اگرچه این تمرینات ساده و قابل انجام در خانه هستند، اما تاثیرات قابل توجهی در کاهش دردهای قاعدگی دارند.
سوالات متداول کاهش دردهای پریود
آیا ورزش کردن در دوران قاعدگی بیخطر است؟
بله، ورزشهای ملایم و کششی میتوانند به کاهش درد و بهبود روحیه در دوران قاعدگی کمک کنند.
آیا تمامی زنان میتوانند این حرکات کاهش دردهای پریود را انجام دهند؟
بله، اما بهتر است افرادی که مشکلات خاصی مانند درد شدید یا بیماریهای خاص دارند، قبل از شروع هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.
چند بار در هفته باید تمرینات کاهش دردهای پریود انجام شوند؟
انجام این تمرینات 3 تا 4 بار در هفته میتواند مفید باشد.
آیا باید حرکات خاصی را در دوران قاعدگی پرهیز کرد؟
بله، از انجام حرکات شدید یا سنگین که باعث فشار بر ناحیه شکم و کمر میشوند، باید خودداری کنید.
آیا این حرکات برای کاهش درد قاعدگی کافی هستند؟
این حرکات میتوانند به کاهش درد کمک کنند، اما اگر درد شدید دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
آیا تمرینات کاهش دردهای پریود برای همه نوع دردهای قاعدگی موثر هستند؟
بله، این تمرینات میتوانند به کاهش دردهای مختلف قاعدگی کمک کنند، اما تأثیرات آنها ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد.
