آشنایی با 39 اسکوات متفاوت: بهترین تمرینات پا و پایین‌تنه

1. اسکات (اسکوات) پایه

این حرکت اساسی‌ترین نوع اسکوات است. با تسلط بر این حرکت می‌توانید سایر حرکات را راحت‌تر انجام دهید.

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون، و دستان‌تان را در کنار بدن قرار دهید.
• از ناحیه لگن شروع به خم شدن کنید و زانوها را خم کنید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید، و اجازه دهید دستان‌تان به سمت جلو بالا بیاید. مطمئن شوید که زانوهایتان به سمت داخل نیفتند و پشت‌تان صاف بماند.
• زمانی که ران‌ها موازی زمین شدند، توقف کنید و با فشار از پاشنه‌ها به حالت ایستاده برگردید.

2. اسکات (اسکوات) دیواری

اگر مشکلات زانو یا لگن دارید، اسکوات دیواری پشتیبانی اضافی به شما می‌دهد.

• پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را حدود 30 سانتی‌متر از دیوار فاصله دهید.
• زانوهایتان را خم کنید و به حالت اسکوات بروید، در حالی که پشت‌تان در طول حرکت به دیوار تکیه دارد.
• زمانی که ران‌ها موازی زمین شدند، با فشار از پاشنه‌ها به حالت اولیه بازگردید.

3. اسکات (اسکوات) زندانی

قرار دادن دستان پشت سر به تثبیت هسته و شانه‌ها کمک می‌کند.

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون، آرنج‌ها خم و انگشتان در پشت سر در هم قفل شده باشند.
• سپس حرکت اسکوات پایه را انجام دهید.

4. اسکات (اسکوات) جانبی

مهم است که در همه جهات هنگام تمرین کار کنید، یعنی نه تنها به جلو و عقب، بلکه به طرفین نیز.

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را در کنار بدن قرار دهید.
• از لگن شروع به خم شدن کنید و زانوهایتان را خم کنید، پای راست خود را به سمت بیرون بگذارید و اجازه دهید دستان‌تان به راحتی به جلو بیاید.
• وقتی ران‌ها موازی زمین شدند، بلند شوید و پای چپ را به پای راست برسانید.
• این حرکت را با جابه‌جایی پاها تکرار کنید.

5. اسکات (اسکوات) پیستول

این حرکت پیشرفته‌تر است و یک اسکوات تک‌پا با وزن بدن است که به قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری نیاز دارد.

• با پاهای کنار هم بایستید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید یا در کنار لگن خود قرار دهید.
• پای چپ خود را از زمین بلند کنید و با پای راست به پایین اسکوات کنید تا پای چپ شما موازی زمین شود.
• بلند شوید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

6. اسکات (اسکوات) تک پا

برخلاف اسکوات پیستول، در این نوع اسکوات پای آزاد نیازی نیست موازی زمین باشد.

• با پاهای کنار هم بایستید و دستان خود را جلویتان دراز کنید.
• پای چپ خود را از زمین بلند کنید و روی پای راست به پایین اسکوات کنید تا جایی که بتوانید، و وقتی ران پای راست موازی زمین شد توقف کنید.
• بایستید و سپس پاها را جابجا کنید.

7. اسکات (اسکوات) پلای

با این حرکت که الهام گرفته از باله است، روی باسن‌تان نیز کار می‌کنید.

• پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به بیرون بگیرید.
• زانوهایتان را خم کنید و پایین بیایید تا ران‌هایتان موازی زمین شود، یا تا جایی که می‌توانید. در طول حرکت، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید.
• با فشار از پاشنه‌ها به حالت شروع برگردید.

8. اسکات (اسکوات) با ضربه به پهلو

اضافه کردن ضربه به اسکوات، آن را به تمرین کاردیو تبدیل می‌کند.

• به یک اسکوات پایه بروید.
• هنگام بالا آمدن، پای راست خود را تا جایی که ممکن است بالا بزنید.
• بلافاصله دوباره به اسکوات پایه بروید و این بار پای چپ را بالا بزنید.

9. اسکات (اسکوات) اسپلیت

این حرکت به افزایش قدرت و استقامت پاها کمک می‌کند.

• پاهای خود را به صورت ضربدری قرار دهید به طوری که پای راست جلوتر از پای چپ باشد.
• اسکوات انجام دهید و پایین بروید تا زمانی که ران پای راست موازی زمین شود.
• بایستید و جای پاها را تغییر دهید.

10. اسکات (اسکوات) با فاصله نزدیک

این حرکت عضلات چهارسر ران را بیشتر به چالش می‌کشد.

• با پاهایی که در فاصله نزدیک به هم قرار دارند و انگشتان پا به سمت جلو اشاره دارند، بایستید.
• از لگن خم شوید و به حالت اسکوات بنشینید، مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل فرو نمی‌روند. زمانی که ران‌ها موازی زمین شدند، بایستید.

11. راه رفتن اسکات (اسکوات) جانبی

با انجام اسکوات جانبی شروع کنید، اما به جای بازگشت به مرکز، به یک سمت حرکت کنید.

• همین تعداد قدم‌ها را به سمت دیگر نیز تکرار کنید.

12. اسکات (اسکوات) کرسی

این اسکوات عضلات سرینی شما را بیشتر درگیر می‌کند.

• پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را روی لگن قرار دهید.
• پای راست خود را به عقب ببرید و آن را پشت پای چپ‌تان قرار دهید، مانند یک احترام کوتاه (curtsy)، پای چپ را خم کنید تا ران پای چپ موازی زمین شود.
• به حالت شروع برگردید و این حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

13. اسکات (اسکوات) راه رفتنی

این تمرین به افزایش زمان تحت فشار عضلات کمک می‌کند، که به معنای افزایش زمان کارکرد عضله است.

• به یک اسکوات پایه بروید.
• بدون بالا آمدن، یک پا را جلوی دیگری قرار داده و به حالت راه رفتن ادامه دهید.

14. اسکات (اسکوات) قورباغه‌ای

این اسکوات عضلات شما را به روش متفاوتی به چالش می‌کشد.

• به یک اسکوات پایه بروید.
• آرنج‌ها را داخل زانوها قرار دهید و دستان خود را به هم قلاب کنید.
• بدون تغییر محل آرنج‌ها، پاهای خود را به آرامی صاف کنید و لگن را به سمت بالا بکشید، سپس دوباره پایین برگردید.

15. پالس اسکات (اسکوات)

این تمرین به افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند.

• به یک اسکوات پایه بروید.
• به جای اینکه به طور کامل به حالت ایستاده بازگردید، تا نیمه بالا بیایید و سپس دوباره پایین بروید.

16. اسکات (اسکوات) با جامپ جک

این ترکیب اسکوات و جامپ جک عضلات و کاردیوی شما را همزمان درگیر می‌کند.

• به یک اسکوات پایه بروید و دستان خود را پشت سر قرار دهید.
• پاها را به صورت جامپ جک به بیرون و دوباره به داخل پرتاب کنید و در همین حال در حالت اسکوات بمانید.

17. اسکات (اسکوات) با لگد به عقب

این اسکوات عضلات سرینی و پایین تنه شما را تقویت می‌کند.

• به یک اسکوات پایه بروید.
• هنگام بالا آمدن، پای راست خود را از زمین بلند کنید و با فشار سرینی، پا را به سمت عقب پرتاب کنید، در حالی که لگن‌ها ثابت بمانند.
• پا را به زمین برگردانید، دوباره به اسکوات بروید و با پای چپ تکرار کنید.

18. اسکات (اسکوات) بالای سر توپ درمانی

این نوع اسکوات با نگه‌داشتن وزنه بالای سر، نیاز به پایداری، تحرک و انعطاف بیشتری دارد.

• با پاهایی که بیشتر از عرض شانه باز شده‌اند بایستید و انگشتان پا را به بیرون بگیرید. هالتر یا توپ وزنه‌دار را با گرفتن وسیع بالای سر نگه دارید.
• قفسه سینه و سر خود را بالا نگه دارید، به سمت لگن خود بنشینید و ران‌هایتان را کمی بیشتر از موازی زمین قرار دهید.
• از پاشنه‌ها فشار آورده و به حالت شروع بازگردید.

19. اسکات (اسکوات) لندماین

این نوع اسکوات با استفاده از دستگاه لندماین انجام می‌شود که در بسیاری از باشگاه‌ها یافت می‌شود.

• میله را در یک گوشه یا ایستگاه لندماین قرار دهید و با وزنه مورد نظر بارگذاری کنید.
• در جلوی انتهای وزنه‌دار بایستید، آن را با هر دو دست در سطح قفسه سینه نگه دارید و به پایین اسکوات بروید.
• با فشار از پاشنه‌ها بالا بیایید، در حالی که قفسه سینه خود را بالا نگه داشته‌اید.

20. اسکات (اسکوات) دمبل

یک دمبل در هر دست نگه دارید و یک اسکوات پایه انجام دهید. قفسه سینه خود را باز و سر خود را بالا نگه دارید.

21. اسکات (اسکوات) جلو

در این حرکت به دلیل نگه داشتن وزنه در جلوی بدن، هسته بدن شما بیشتر درگیر می‌شود و پشت بالایی باید برای حفظ حالت خوب کار کند. چهارسر ران نیز فشار بیشتری را تجربه می‌کنند.

• هالتر را روی جلوی شانه‌ها قرار دهید و دست‌هایتان را به هم ضربدری کرده و هالتر را بگیرید.
• به یک اسکوات پایه بروید.

22. اسکات (اسکوات) جام

شبیه به اسکوات جلو، در اسکوات جام زنجیره جلویی بدن (جلوی بدن) بیشتر کار می‌کند. همچنین موقعیت پایین این حرکت برای اکثر افراد طبیعی و راحت است.

• یک دمبل یا کتل‌بل را نزدیک به سینه خود نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به بیرون بگیرید.
• در حالی که قفسه سینه و سر خود را بالا نگه داشته‌اید، زانوهایتان را خم کنید تا همسترینگ‌هایتان به پشت ساق پا برسد. سپس بلند شوید.

23. اسکات (اسکوات) زرچر

این نوع اسکوات جلو برای افراد سخت‌کوش است، زیرا باید وزنه را در خمیدگی آرنج خود نگه دارید.

• هالتر را در خمیدگی آرنج خود نگه دارید، کف دستان رو به شما باشد.
• به یک اسکوات پایه بروید.

24. اسکات (اسکوات) بلغاری اسپلیت

این نوع تک‌پایی به شما کمک می‌کند تا هسته بدن را کاملاً درگیر کنید. این حرکت را می‌توان با نگه داشتن دمبل در هر دست یا بارگذاری هالتر روی پشت انجام داد.

• در مقابل یک نیمکت با فاصله بایستید و پای چپ خود را روی نیمکت قرار دهید. پای راست باید به اندازه کافی دور باشد تا بتوانید بدون خم شدن زانو روی انگشتان پا به راحتی اسکوات کنید.
• با پای راست خود پایین بیایید و از پاشنه فشار دهید تا به بالا بازگردید.
• همین حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.

25. جامپ اسکات (اسکوات)

به حالت اسکوات پایه بروید. پایین بروید و در راه بالا، با فشار از نوک پا به یک پرش انفجاری بپردازید. نرمی فرود بیایید و بلافاصله دوباره پایین رفته و دوباره به سمت بالا بپرید.

26. جامپ اسکات (اسکوات) روی نوک پا

این نوع حرکت کمی ملایم‌تر روی زانوها و مچ پا است.

• به حالت جامپ اسکوات بروید.
• به جای جدا شدن از زمین، فقط روی نوک پاهایتان بالا بروید.

27. پاپ اسکات (اسکوات)

با پاهای کنار هم و دستان در کنار بدن بایستید. زانوها را خم کنید و دستان خود را در مقابل خود ببرید و در آرنج خم کنید. بلند شوید و «پاپ» کرده، با پای باز فرود بیایید، زانوی خود را کمی خم کنید و بلافاصله به مرکز بازگردید. دوباره بلند شوید و «پاپ» کنید.

28. اسکات (اسکوات) دیواری روی توپ یوگا

این نوع اسکوات با استفاده از یک توپ یوگا به شما کمک می‌کند تا فرم خود را اصلاح کنید و از دیوار به عنوان پشتیبان استفاده کنید.

• یک توپ تمرینی بین خود و دیوار قرار دهید.
• به آرامی با توپ پایین بیایید و به حالت اسکوات بروید.

29. اسکات (اسکوات) باکس یا نیمکت

اگر تازه به اسکات مشغول شده‌اید، اسکات روی نیمکت می‌تواند به شما کمک کند تا کمی بیشتر پایین بروید.

• در مقابل یک نیمکت یا جعبه بایستید، به طوری که وقتی به حالت اسکات پایین می‌روید، باسن شما به نیمکت برخورد کند.
• یک اسکات پایه انجام دهید، به طوری که باسن شما به نیمکت بخورد، سپس دوباره به بالا بیایید.

30. مینی باند اسکات (اسکوات)

یک نوار مینی مقاومت می‌تواند به شما کمک کند از اشتباه رایج در فرم اسکات، یعنی فرو رفتن زانوها به داخل، جلوگیری کنید.

• یک نوار مینی بالای زانوهای خود قرار دهید و به حالت اسکات پایه بایستید.
• یک اسکات پایه انجام دهید و مطمئن شوید که ران‌هایتان را به بیرون فشار می‌دهید تا نوار را نگه دارید.

31. سیسی اسکات (اسکوات)

این نوع اسکات را می‌توان با یک صفحه وزنه انجام داد، اما استفاده از دستگاه سینی اسکات ساده‌تر است.

• در دستگاه سینی اسکات قرار بگیرید، به طوری که ساق‌های شما به پد بزرگ دستگاه تکیه داده شود و پاهایتان زیر پد متوقف کننده قرار گیرند.
• به آرامی به عقب بنشینید و فشار دهید تا ران‌هایتان به موازات زمین برسند.
• بلند شوید و حرکت را تکرار کنید.

32. اسکات (اسکوات) ایزومتریک با کش مقاومتی

نوارهای مقاومتی فشار کمتری روی مفاصل وارد می‌کنند، در حالی که همچنان تنشی را فراهم می‌کنند که برای تقویت عضلات نیاز دارید.

• با هر دو پا روی نوار مقاومتی بایستید و انتهای نوار را در سطح کمر نگه دارید.
• دست‌های خود را در همان موقعیت نگه دارید و یک اسکات پایه انجام دهید.

33. تی آر ایکس

بندهای TRX از وزن بدن و جاذبه برای ارائه تمرینات مقاومتی استفاده می‌کنند. این نوع اسکات برای مبتدیان عالی است.

• دستگیره‌های TRX را در سطح قفسه سینه نگه دارید و دست‌ها را باز نگه دارید، به عقب بروید تا بندها کشیده شوند.
• به حالت اسکات پایین بیایید، کمی به بندها فشار وارد کنید.

34. پرش TRX

• برای یک اسکات استاندارد TRX آماده شوید.
• وقتی بالا می‌آیید، به یک پرش انفجاری بپردازید، نرم فرود بیایید و فوراً به حالت اسکات بازگردید.

35. دستگاه اسمیت (Smith Machine Squat)

به نام اسکات با دستگاه کمک‌کننده نیز شناخته می‌شود، این نوع اسکات به شما اجازه می‌دهد تا بیشتر بر فرم تمرکز کنید و خطر آسیب را کاهش دهید:

1. وزن مورد نظر را روی دستگاه بارگذاری کنید و میله را در موقعیتی قرار دهید که به راحتی زیر آن بروید و بایستید. میله باید روی عضلات شانه و پشت شما قرار بگیرد.
2. لگن خود را به عقب خم کرده و زانوها را خم کنید، به گونه‌ای که تا زمانی که ران‌های شما موازی با زمین شود به نشستن در لگن ادامه دهید.
3. بایستید و حرکت را تکرار کنید.

36. هک (Hack Squat)

این نوع اسکات با دستگاه متفاوتی به نام دستگاه هک انجام می‌شود:

1. وزن مورد نظر را بارگذاری کرده و پشت و شانه‌های خود را روی پدها قرار دهید و پاهایتان را صاف کنید، سپس دسته‌های ایمنی را آزاد کنید.
2. زانوها را خم کنید تا زمانی که ران‌هایتان موازی با زمین شوند، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

37. اسکات (اسکوات) تعادلی بوسو بال

استفاده از توپ بوسو، که می‌توانید آن را به صورت آنلاین پیدا کنید، راهی عالی برای کار روی تعادل در حین انجام اسکات است:

1. بر روی توپ بوسو طوری قرار بگیرید که پاها به عرض شانه باز باشند.
2. دست‌های خود را به جلو دراز کنید و زانوها را خم کنید، به نشستن در لگن ادامه دهید و تعادل خود را حفظ کنید. در تمام مدت، کمر خود را صاف نگه دارید.
3. بایستید و حرکت را تکرار کنید.

38. اسکات (اسکوات) معکوس با توپ بوسو (Reverse Bosu Squat)

این نوع اسکات چالشی بیشتر از اسکات معمولی با توپ بوسو برای تعادل فراهم می‌کند:

1. توپ بوسو را طوری بچرخانید که سطح صاف آن به سمت بالا باشد. با دقت روی آن قرار بگیرید به طوری که پاها در دو طرف لبه‌ها قرار بگیرند.
2. اسکات را انجام دهید، مطمئن شوید که زانوها به سمت بیرون فشرده می‌شوند، سینه به جلو و کمر صاف باشد و سرتان را بالا نگه دارید.
3. به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

39. پرش جعبه‌ای (Box Jump to Squat)

این یک حرکت پیشرفته پلیومتریک با جعبه است. اگر تاکنون پرش جعبه‌ای انجام نداده‌اید، با احتیاط عمل کنید:

1. خود را در مقابل جعبه قرار دهید.
2. پایین بیایید و به سمت بالا بپرید، روی جعبه فرود بیایید و به حالت اسکات بروید.
3. از جعبه پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید.