دویدن یا پیادهروی │بررسی، مقایسه و فواید آنها برای سلامتی
دویدن و پیادهروی هر دو از تمرینات هوازی هستند و هیچکدام لزوماً بهتر از دیگری نیستند. انتخابی که برای شما مناسبتر است، به اهداف تناسب اندام و شرایط جسمی شما بستگی دارد.
فواید کاردیو
پیادهروی و دویدن هر دو تمرینات هوازی یا کاردیو هستند. تعدادی از فواید کاردیو برای سلامتی شامل موارد زیر است:
- کمک به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم
- افزایش استقامت
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کمک به پیشگیری یا مدیریت شرایط مزمن
- تقویت قلب
- افزایش طول عمر
تمرینات کاردیو همچنین برای سلامت روان نیز مفید هستند. یک تحقیق نشان داده است که فقط نیم ساعت تمرین سه بار در هفته میتواند اضطراب و افسردگی و مشکلات شبیه به این را کاهش دهد و حال و باور خود را بهبود ببخشد.
پیادهروی بهتر است یا دویدن؟
پیادهروی میتواند بسیاری از فواید دویدن را فراهم کند، اما دو تقریباً دو برابر بیشتر کالری میسوزاند. برای مثال، برای فردی که ۷۲.۵ کیلوگرم وزن دارد، تند راه رفتن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت ۶۰۶ کالری میسوزاند، در حالی که پیادهروی سریع در همان زمان با سرعت ۵.۶ کیلومتر درساعت فقط و فقط ۳۱۴ کالری میسوزاند. برای از دست دادن یک کیلوگرم وزن، شما باید حدود ۷۷۰۰ کالری بسوزانید.
پیادهروی سریع و قدرتمند در مقابل دویدن
این نوع پیادهروی به معنای راه رفتن با سرعت تند، معمولاً ۴.۸ کیلومتر در ساعت یا بیشتر است. پیادهروی قدرتمند معمولاً از ۴.۸ کیلومتر در ساعت تا ۸ کیلومتر در ساعت متغیر است، اما برخی از پیادهروان قدرتمند به سرعتهای ۱۱.۲ تا ۱۶ کیلومتر در ساعت میرسند. پیادهروی قدرتمند تقریباً به همان تعداد کالریهایی که دویدن میسوزاند، میسوزاند.
برای یک تمرین موثر، سعی کنید سرعت خود را برای دو دقیقه افزایش دهید و سپس به سرعت قبلی برگردید. در حقیقت پیادهروی سریع به اندازه دویدن کالری نمیسوزاند، اما میتواند تمرینی موثر برای افزایش ضربان قلب، بهبود حال و تقویت تناسب اندام هوازی شما باشد.
پیادهروی با جلیقه وزنهدار
پیادهروی با جلیقه وزنهدار میتواند تعداد کالریهایی که میسوزانید را افزایش دهد. برای جلوگیری از آسیب دیدگی، جلیقهای را انتخاب کنید که وزنش بیشتر از ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن شما نباشد.
پیادهروی بر روی شیب در مقابل دویدن
پیادهروی بر روی شیب شامل راه رفتن بر روی سطح شیبدار است که میتواند به همان تعداد کالریهایی که دویدن میسوزاند، بسوزاند. شما بیشتر کالری در شیب میسوزانید تا پیادهروی بر روی سطح صاف. به دنبال مسیرهایی که شیب دارند بگردید یا بر روی تردمیل با شیب راه بروید. اگر تازه شروع به پیادهروی بر روی شیب کردهاید، میتوانید به تدریج شروع کنید و به شیب ۱۵ درصد برسید.
فواید در مقابل خطرات
دویدن یک راه عالی برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن است، اما یک تمرین پرضربه است. تمرینات پرضربه میتوانند برای بدن سختتر از تمرینات کمضربه مانند پیادهروی باشند. در طول زمان، ممکن است منجر به آسیبهای متداول ناشی از استفاده مفرط مانند:
- شکستگیهای فشاری
- درد ساق پا
- سندرم اصطکاک ایلیوتیبیال (ITB)
در واقع، دوندگان ریسک بیشتری برای آسیبهای مرتبط با تمرین دارند نسبت به پیادهروها. دوندگان حدود ۲۰ تا ۷۰ درصد شانس آسیب دارند، در حالی که پیادهروها فقط حدود ۱ تا ۵ درصد ریسک دارند.
اگر دونده هستید، میتوانید اقداماتی برای جلوگیری از آسیب انجام دهید. مثلاً مسافت که میدوید را خیلی سریع افزایش ندهید و چند بار در هفته تمرینات مختلفی را انجام دهید. یا میتوانید به جای همیشه دویدن، گاهی پیادهروی را امتحان کنید. پیادهروی بسیاری از فواید سلامتی دویدن را بدون همان خطرات آسیبدیدگی به همراه دارد.
نتیجهگیری
هم پیادهروی و هم دویدن از بهترین تمرینات کاردیو هستند. برای سلامتیتان، سعی کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین کاردیو با شدت متوسط در هفته داشته باشید. اگر تازه به تمرینات شروع کردهاید و امیدوارید به فرم برسید، پیادهروی انتخاب هوشمندانهای است.
سوالات متداول
بستگی به هدف شما دارد. تند تر راه رفتن تقریباً دو برابر بیشتر انرژی مصرف میکند و برای کاهش وزن روش مناسبتری است.
پیادهروی و دویدن هر دو فواید بسیاری برای سلامتی دارند، شامل کاهش وزن، افزایش استقامت، تقویت سیستم ایمنی، و کاهش خطر بروز شرایط مزمن.
بله، پیادهروی در مسیرهای شیبدار میتواند بیشترین کالری را سوزانده و تمرینی موثرتر برای افزایش ضربان قلب باشد.
بله، دویدن نادرست ممکن است به آسیبهای تمرینی، مانند شکستگیها، درد ساق پا و سندرم اصطکاک ایلیوتیبیال، منجر شود.
برای کسانی که تازه به تمرینات شروع کردهاند، پیادهروی انتخاب هوشمندانهای است.
