شمارش کالری ها را باید کنار بذاریم!!
مقدمه
بسیاری از مراجعان باور نمیکنند وقتی به آنها میگوییم که نیازی به شمارش کالری ها ندارند. پیامهای بهداشتی و سلامتی مدتها است که تأکید زیادی بر «کالری ورودی، کالری خروجی» داشتهاند. همه تمایل دارند بهترین خود باشند و در این مسیر، این ایده که شما باید دقیقاً به همان تعداد کالری مصرف کنید که در روز میسوزانید تا وزن خود را حفظ کنید به وجود آمده است. با افزوده شدن به این اپلیکیشنها که به اندازهگیری مصرف غذای شما کمک میکنند و دستگاههای پوشیدنی که ادعا میکنند میزان کالری مصرفی شما را محاسبه میکنند، جای تعجب نیست که مردم اینقدر به دنبال ردیابی این اعداد هستند!
چرا شمارش کالری نادرست است؟!
کالریها مهم هستند. دریافت مقدار غذایی که هر روز نیاز دارید برای سلامتی جسمی و روحی مهم است و برعکس، خوردن بسیار بیشتر یا کمتر از این مقدار به طور منظم میتواند به سلامتی شما آسیب برساند. اما شمارش دقیق تعداد کالری هایی که میخورید (یا میسوزانید) هر روز میتواند استرس زیادی اضافه کند و اصلاً ضروری نیست. همچنین غیرممکن است: به عنوان مثال، FDA اجازه میدهد که برچسبهای غذایی تا 20٪ خطا داشته باشند. و ساعت هوشمند شما هم در اندازهگیری میزان کالری مصرفی شما خیلی خوب نیست. بررسی سال 2022 دادههای موجود در مورد دستگاههای محبوب ردیاب تناسب اندام نشان داد که همه آنها به طور متوسط حداقل 30٪ انرژی مصرفی را اشتباه شمارش میکنند.
اما هنوز هم، فرهنگ رژیم اصرار دارد که این ابزارها و محاسبات نادرست قابل اعتمادتر از نشانههای گرسنگی و سیری بدن شما هستند. این فرهنگ شما را به عنوان یک ماشین میبیند و این میتواند ذهنیتی سخت برای شکستن باشد، به خصوص اگر سالهاست کالریها (یا گرمهای کربوهیدرات و چربی) را شمارش کرده باشید. بعد از مدتی، مغز شما به یک پایگاه داده از اطلاعات تغذیه تبدیل میشود و توقف شمارش خودکار هر بار که چیزی می خورید، سخت میشود.
اما تیک جیم اینجاست تا به شما اطمینان دهد که خاموش کردن آن محاسبهگر داخلی امکانپذیر است، حتی اگر مدتی طول بکشد. در اینجا چند روش عملی برای امتحان کردن آورده شده است اگر میخواهید برای همیشه شمارش کالریها را متوقف کنید.
1. از ثبت حس های خود به جای شمارش کالری استفاده کنید.
اگر به ثبت اطلاعات تغذیهای خود در یک اپلیکیشن یا یک دفترچه عادت دارید، سعی کنید این غریزه را به چیزی کمتر سختگیرانه هدایت کنید. «به جای ردیابی هر کالری یا ماده مغذی، سطح گرسنگی خود را قبل از خوردن، آنچه که خوردهاید و سطح سیری و رضایت خود را بعد از خوردن بنویسید».
یادداشت کردن درباره احساسات خود (از نظر ذهنی) در زمان غذا نیز میتواند مفید باشد. (آیا استرس دارید؟ خستهاید؟ خوشحالید؟) در سطح عملی، ثبت این چیزها به شما چیزی ملموس میدهد تا در زمان غذا انجام دهید وقتی که وسوسه میشوید کالریها یا کربوهیدراتها را بشمارید. اما برخلاف افزودن اطلاعات تغذیه، میتواند به شما کمک کند بیشتر با نشانههای گرسنگی و سیری خود هماهنگ شوید و بینشی از تأثیر حال و احساسات شما بر انتخابهای غذاییتان بدهد. با گذر زمان، این به شما کمک میکند بدن و الگوهای غذایی خود را بهتر بفهمید که میتواند به شما اعتماد به نفس بیشتری در تصمیمگیریهای احساسی و فیزیکی بدهد – بدون وابستگی به اطلاعات کالری.
2. تصمیم بگیرید چه چیزی در رستوران میخواهید قبل از اینکه به شمارش کالری ها فکر کنید.
متأسفانه برای هر کسی که سعی دارد کمتر درباره کالریها فکر کند، بسیاری از رستورانها (به خصوص آنهایی که 20 شعبه یا بیشتر دارند) اکنون کالریها را روی منوهای خود چاپ میکنند. یک راه برای دور زدن این موضوع این است که به جاهای محلی بدون اطلاعات کالری عمومی بروید تا به عدم شمارش عادت کنید. وقتی در یک رستوران زنجیرهای غذا میخورید پیشنهاد میکنیم که قبل از نگاه کردن به منو با بدن خود هماهنگ شوید و تصمیم بگیرید که چه نوع غذایی میخواهید. «از خودتان بپرسید، “چه چیزی خوشمزه است، چه چیزی احساس خوبی دارد، و چه چیزی رضایتبخش است؟” هر سه این ملاحظات در انتخاب غذایی که با نیازها و ترجیحات شما همسو باشد، مهم هستند». بدن شما آگاهی بسیار بالایی از نیاز های خود دارد، به صدای خود گوش کنید.
3. اطلاعات کالری روی بستهبندی مواد غذایی را بپوشانید.
راهی برای اجتناب کامل از برچسبهای تغذیهای وجود ندارد، اما وقتی سعی میکنید شمارش کالری ها را متوقف کنید. دور از دید نگه داشتن آنها ممکن است آنها را از ذهن شما نیز دور نگه دارد. «برچسبهای حقایق تغذیهای را با نوار مات بپوشانید یا با یک ماژیک مشکی اطلاعات را بپوشانید تا نتوانید آن را ببینید».
البته، ممکن است قبلاً تعداد کالریهای برخی غذاهای بستهبندی شده را بدانید، اما نداشتن این اطلاعات (یا اندازه پیشنهادی سرو) در مقابل چشمان شما هر بار که آشپزی می کنید یا چیزی میخورید میتواند به شما کمک کند تا از تمرکز بر آن دست بردارید. با گذشت زمان، احتمالاً متوجه خواهید شد که هر بار که چیزی از یخچال برمی دارید، به فکر بررسی برچسب نمیافتید.
4. اگر کسی شروع به صحبت درباره کالری ها کرد، مکالمه را تغییر دهید.
ممکن است آماده باشید اپلیکیشن های رژیم غذایی را حذف کنید، اما این به این معنا نیست که همه اطرافیان شما در همان صفحه هستند. گوش دادن به صحبتهای دیگران درباره تغذیه، رژیمها یا ردیابی غذا میتواند باعث تحریک شود.(به خصوص وقتی در مراحل اولیه رها کردن این چیزها هستید). بنابراین بهترین راه، تغییر جهت مکالمه است. «وقتی کسی شروع به صحبت درباره شمارش کالریها یا تعداد کالریهای یک غذا میکند، موضوع مکالمه را تغییر دهید».
میتوانید از آنها بپرسید که چه چیزی میخوانند یا در تلویزیون چه چیزی تماشا میکنند، درباره یک سرگرمی مشترک صحبت کنید. یا چیزی مستقیمتر بگویید مثل، «من سعی میکنم کمتر درباره کالریها فکر کنم، میتوانیم درباره چیزی دیگر صحبت کنیم؟». وقتی بتوانید این نوع صحبتها را از مکالمات روزمره حذف کنید، به طور طبیعی کمتر و کمتر به آنها فکر خواهید کرد، براونشتاین میگوید.
5. وقتی مغزتان شروع به شمارش کالری ها میکند، خودتان را منحرف کنید.
حتی اگر از نگاه کردن به کالریها اجتناب کنید و بهترین تلاش خود را برای انتخابهای غذایی براساس سطح گرسنگی و ترجیحات خود انجام دهید، زمانهایی وجود خواهد داشت که مغزتان بدون اجازه شما شروع به شمارش میکند. بهترین حرکت در این مواقع؟ سریعاً توجه خود را به چیزی دیگر منحرف کنید.
تیک جیم توصیه میکند از تمرینات خوردن آگاهانه برای ارتباط با ویژگیهای حسی هر چیزی که میخورید استفاده کنید. برای مثال، میتوانید از خودتان سوالاتی بپرسید: ظاهر این غذا چگونه به نظر میرسد، بویش چگونه است و طعمش چگونه است؟ دما و بافت غذا چگونه است؟ آیا در این لحظه رضایتبخش است؟ اگر نه، چه چیزی را تغییر میدادید تا سطح رضایت شما افزایش یابد؟ این تمرین به شما کمک میکند تا به طور کامل تجربه غذا را حس کنید به جای اینکه آن را به عنوان یک عدد ببینید.
اگر این برای شما جواب نمیدهد، یا اگر از آن خسته شدید، میتوانید به فکر کردن درباره هر چیز دیگری بپردازید. لیست کارهای روزانه خود را مرور کنید، درباره تعطیلات آیندهتان خیالپردازی کنید، به یک مکالمه مهمی که باید داشته باشید فکر کنید، یا برنامههای آخر هفته را بررسی کنید – هر چیزی که محاسبه ی خودکار را متوقف کند.
سخن پایانی تیک جیم درباره شمارش کالری
به یاد داشته باشید که حتی اگر همه این نکات را عملی کنید، احتمالاً همچنان افکاری درباره کالریها خواهید داشت. (رهایی از فرهنگ رژیم غذایی نیاز به زمان دارد).
به جای اینکه خودتان را برای این افکار سرزنش کنید، سعی کنید بپذیرید که برای مدتی اجتنابناپذیر هستند. اگر عادت به شمارش کالری سالها طول کشیده است، نمیتوانید انتظار داشته باشید که در عرض چند روز یا هفته از بین برود. فقط به دور کردن این افکار وقتی که میتوانید ادامه دهید. بر توجه به نشانههای بدن خود کار کنید، و اعتماد کنید که همه این تنش های تغذیهای در ذهنتان با گذر زمان خیلی کمتر خواهد شد.
