اندازه سروینگ غذا چقدر مهم است؟│اهمیت آن، کنترل آن و سوالات متداول

یادم می‌آید اولین بار که به کاهش وزن و سلامتی خود اهمیت دادم، یکی از چالش‌هایی که با آن مواجه شدم، مفهوم “اندازه سروینگ” بود. وقتی نگاهی به بسته‌بندی مواد غذایی می‌انداختم، دیدم که بسیاری از آن‌ها جدولی با عنوان “سروینگ سایز” دارند. در ابتدا کمی گیج‌کننده بود، اما خیلی زود فهمیدم که این مفهوم چقدر اهمیت دارد. در ادامه این مقاله به شما توضیح خواهم داد که سروینگ سایز چیست، چرا مهم است، و چگونه می‌توانید آن را به‌درستی محاسبه کنید.

غالباً در هنگام غذا سرو کردن، انتخاب میزان درست اندازه سروینگ غذا ممکن است مشکل به نظر برسد؛ مخصوصاً با توجه به اندازه‌های متفاوت بشقاب‌های شام که به مرور زمان بزرگتر شده‌اند. بنابراین، تعیین میزان مناسب غذا می‌تواند یک چالش باشد.
فهمیدن اندازه‌های سروینگ برای اطمینان از تامین نیازهای روزانه و مدیریت وزن بدن در مسیر تبدیل شدن به بهترین خود بسیار ضروری است. در ادامه تیک جیم، نکاتی که باید در مورد اندازه‌ی سروینگ بدانید آورده شده است.

اندازه سروینگ چیست؟

سروینگ سایز یا اندازه سروینگ به مقدار مشخصی از یک ماده غذایی گفته می‌شود که برای مصرف در یک وعده توصیه می‌شود. این مقدار می‌تواند برای هر نوع ماده غذایی متفاوت باشد و بر اساس دستورالعمل‌های خاص تعیین شود.

• سروینگ سایز به شما کمک می‌کند بدانید چه مقدار از یک ماده غذایی باید مصرف کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید. به عنوان مثال، یک سروینگ از برنج معمولاً یک چهارم فنجان است، اما سروینگ سایز سبزیجات می‌تواند نیم فنجان باشد.
• سروینگ سایز اغلب با کالری و مواد مغذی مانند چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها در ارتباط است. به همین دلیل، وقتی به برچسب مواد غذایی نگاه می‌کنید، اطلاعات تغذیه‌ای بر اساس سروینگ سایز داده شده است.
• این مفهوم به ویژه در برنامه‌های غذایی و رژیم‌های کاهش وزن اهمیت دارد، زیرا کمک می‌کند مقدار مناسب غذا برای هر وعده مشخص شود.
• با توجه به سبک زندگی مدرن و مصرف بیش از حد مواد غذایی، درک درست از سروینگ سایز می‌تواند به بهبود سلامت کلی و کنترل وزن کمک کند.

اهمیت اندازه سروینگ

اندازه‌ی سروینگ که بر روی بسته‌بندی مواد غذایی ذکر شده است، اطلاعات تغذیه‌ای مربوط به محتویات آن را به مصرف‌کننده می‌دهد. از طریق این برچسب‌ها می‌توانید اطلاعاتی درباره میزان کالری، پروتئین، کربوهیدرات‌ها، فیبر، شکر و چربی موجود در غذا کسب کنید.

چرا این موضوع مهم است؟

میزان غذایی که مصرف می‌کنید مستقیماً بر سلامت روانی، جسمی و احساسی شما تأثیر می‌گذارد. اگر بیش از حد غذا بخورید، ممکن است دچار اضافه وزن یا بیماری شوید. اگر کالری کافی دریافت نکنید، با کمبودهای تغذیه‌ای، خستگی و احتمالاً پرخوری روبرو خواهید شد.

تبدیل اندازه سروینگ به میزان مصرف شده در بشقاب شما به شما این امکان را می‌دهد که کنترل کنید چقدر می‌خورید و اطمینان حاصل کنید که نیازهای تغذیه‌ای روزانه خود را برآورده می‌کنید. همچنین به شما این امکان را می‌دهد که تصمیم آگاهانه‌تری بگیرید و مشخص کنید که آیا می‌خواهید بیشتر از میزان توصیه شده بخورید یا بقیه غذا را برای بعد نگه دارید.

سروینگ سایز راهی ساده و مؤثر برای کنترل مصرف مواد غذایی و بهبود سلامت است.

دکتر مارک هایمن

تعریف اندازه سروینگ

مثال‌هایی از اندازه‌های سروینگ

بر روی برچسب‌های ارزش غذایی معمولاً اندازه سروینگ‌ مشابهی برای مواد غذایی مشابه ذکر می‌شود. این موضوع می‌تواند در هنگام تقسیم مواد غذایی برای وعده‌ها و میان‌وعده‌ها به شما کمک کند. در ادامه، برخی مثال‌های معمول برای اندازه سروینگ آورده شده است:

---

---

---

---

---

تنظیم اندازه سروینگ برای نیازهای فردی

اندازه‌های سروینگ بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری تنظیم شده‌اند. با این حال، هر بدنی متفاوت است و باید تنظیماتی برای کسانی که به اندازه بزرگتر یا کوچکتر نیاز دارند انجام شود. سن، جنسیت، سطح فعالیت و نیازهای تغذیه‌ای خاص همگی در تعیین نیازهای فردی به اندازه سروینگ نقش دارند.

سروینگ سایز در برنامه‌های غذایی مختلف

سروینگ سایز می‌تواند در رژیم‌های غذایی مختلف نقش کلیدی داشته باشد. برنامه‌های غذایی مانند رژیم کتوژنیک، رژیم مدیترانه‌ای و حتی رژیم‌های گیاه‌خواری به دقت سروینگ سایز در مدیریت مواد غذایی تأکید دارند.

• در رژیم کتوژنیک، که هدف آن مصرف کم کربوهیدرات و بالا بردن چربی‌هاست، سروینگ سایز می‌تواند به مدیریت مصرف کربوهیدرات کمک کند. برای مثال، دانستن سروینگ سایز دقیق مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند نان یا برنج اهمیت زیادی دارد تا به اهداف این رژیم دست یافت.
• در رژیم مدیترانه‌ای، سروینگ سایز به شما کمک می‌کند تا میان مصرف سبزیجات، میوه‌ها، ماهی و روغن‌های سالم تعادل برقرار کنید. به‌عنوان مثال، مصرف بیش از حد روغن زیتون حتی در این رژیم سالم می‌تواند به افزایش کالری منجر شود، پس رعایت سروینگ سایز ضروری است.
• در رژیم‌های گیاه‌خواری، رعایت سروینگ سایز پروتئین‌های گیاهی بسیار مهم است. مواد غذایی مانند عدس، نخود و لوبیا منابع عالی پروتئین گیاهی هستند و دانستن سروینگ سایز آنها کمک می‌کند تا مقدار پروتئین مورد نیاز بدن تأمین شود.
• همچنین در رژیم‌های کاهش وزن مانند رژیم‌های کالری‌شماری، رعایت دقیق سروینگ سایز برای کاهش کالری ورودی به بدن حیاتی است. این رژیم‌ها بر کنترل میزان مصرف مواد غذایی در هر وعده تأکید دارند و بدون رعایت سروینگ سایز، نتیجه مطلوب به‌دست نخواهد آمد.

کنترل اندازه‌های سروینگ

بعضی اوقات اندازه‌های سروینگ بزرگتر از نیاز بدن انسان هستند. خوشبختانه روش‌هایی برای کنترل آنها وجود دارد:

• اندازه سروینگ توصیه شده را تعیین کنید.
• از فنجان‌ها و قاشق‌های اندازه‌گیری برای تقسیم غذا استفاده کنید.
• برای یک هفته اندازه‌های خود را اندازه‌گیری کنید تا به درک بهتری از مقدار لازم برسید.
• از نمادهای دست برای تعیین اندازه‌ها استفاده کنید.
• از بشقاب خود به عنوان معیار استدلال خود استفاده کنید.

اندازه‌ی سروینگ معمولاً معیاری است که بر اساس میانگین مصرف افراد تنظیم می‌شود و به مصرف‌کنندگان کمک می‌کند تا میزان دریافت مواد مغذی خود را کنترل کنند.

مؤسسه ملی سلامت

تنظیم بشقاب غذایی

تنظیم وعده‌ها و میان‌وعده‌ها به طور متعادل به شما کمک می‌کند تا پر و راضی بمانید. برچسب‌های تغذیه‌ای را برای تعیین اندازه‌های سروینگ استفاده کنید و بر اساس نیازهای کالری خود تنظیم کنید.

برای تنظیم بشقاب متعادل، نصف بشقاب را به میوه‌ها و سبزیجات، یک چهارم بشقاب را به پروتئین و یک چهارم دیگر را به کربوهیدرات اختصاص دهید. از چربی‌های غذایی در هنگام پخت و پز یا به عنوان چاشنی استفاده کنید.

تفاوت سروینگ سایز و پرشن سایز

گاهی افراد سروینگ سایز را با پرشن سایز اشتباه می‌گیرند، در حالی که این دو مفهوم با یکدیگر تفاوت دارند.

• سروینگ سایز به مقدار مشخصی از غذا که در یک وعده توصیه می‌شود اشاره دارد، در حالی که پرشن سایز به مقداری از غذا که واقعاً مصرف می‌کنید گفته می‌شود.
• برای مثال، ممکن است یک سروینگ از چیپس شامل 10 چیپس باشد، اما شما در یک وعده 30 چیپس مصرف کنید. در این صورت پرشن سایز شما سه برابر سروینگ سایز توصیه‌شده است.
• سروینگ سایز یک راهنمای تغذیه‌ای است که به شما کمک می‌کند مقدار مناسبی از مواد غذایی را مصرف کنید، در حالی که پرشن سایز کاملاً به انتخاب و میزان غذای مصرفی شما بستگی دارد.
• تفاوت بین این دو مفهوم برای کنترل مصرف مواد غذایی و مدیریت وزن بسیار اهمیت دارد. اگر همیشه پرشن سایز شما بیشتر از سروینگ سایز باشد، احتمال مصرف کالری اضافی بالا می‌رود که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

جدول سروینگ سایز 20 نوع غذای مختلف

نوع غذا	مقدار سروینگ سایز	کالری در هر سروینگ
برنج سفید پخته	1/2 فنجان (حدود 100 گرم)	100 کالری
نان سفید	1 برش (حدود 28 گرم)	80 کالری
ماکارونی پخته	1/2 فنجان (حدود 100 گرم)	110 کالری
سیب زمینی پخته	1 عدد متوسط (حدود 150 گرم)	130 کالری
مرغ پخته بدون پوست	85 گرم (حدود 3 اونس)	165 کالری
ماهی سالمون پخته	85 گرم (حدود 3 اونس)	200 کالری
گوشت قرمز بدون چربی	85 گرم (حدود 3 اونس)	180 کالری
تخم مرغ	1 عدد متوسط	70 کالری
شیر کم‌چرب	1 فنجان (240 میلی‌لیتر)	100 کالری
پنیر چدار	30 گرم (حدود 1 اونس)	110 کالری
ماست ساده کم‌چرب	1 فنجان (240 میلی‌لیتر)	150 کالری
سیب	1 عدد متوسط (حدود 150 گرم)	95 کالری
موز	1 عدد متوسط (حدود 118 گرم)	105 کالری
پرتقال	1 عدد متوسط (حدود 130 گرم)	60 کالری
بروکلی پخته	1/2 فنجان (حدود 78 گرم)	25 کالری
اسفناج تازه	1 فنجان (حدود 30 گرم)	7 کالری
هویج خام	1 عدد متوسط (حدود 61 گرم)	25 کالری
آووکادو	1/2 آووکادو متوسط (حدود 68 گرم)	120 کالری
بادام	1 مشت کوچک (حدود 28 گرم)	160 کالری
کره بادام زمینی	2 قاشق غذاخوری (حدود 32 گرم)	190 کالری

چگونه می‌توان اندازه سروینگ را در زندگی روزمره رعایت کرد؟

یکی از بهترین راه‌ها برای رعایت اندازه سروینگ، تهیه غذاهای خانگی است. وقتی خودتان غذا می‌پزید، می‌توانید میزان دقیق هر ماده را اندازه‌گیری کنید.

• به جای خوردن غذاهای بسته‌بندی شده، سعی کنید از مواد تازه استفاده کنید و هر سروینگ را به‌طور دقیق محاسبه کنید. برای مثال، هنگام تهیه سالاد، می‌توانید به‌راحتی یک سروینگ از سبزیجات و مواد دیگر را اندازه‌گیری کنید.
• استفاده از ابزارهای آشپزخانه مانند ترازو و فنجان اندازه‌گیری نیز می‌تواند کمک کند تا از مقدار دقیق مواد غذایی مطلع باشید. این ابزارها به شما کمک می‌کنند تا مطمئن شوید که سروینگ سایز درست را رعایت کرده‌اید.
• ایجاد آگاهی درباره سروینگ سایز هنگام غذا خوردن نیز اهمیت دارد. برای مثال، می‌توانید قبل از شروع غذا، یک نگاه به برچسب غذایی بیندازید و میزان کالری و مواد مغذی موجود در هر سروینگ را بررسی کنید.
• همچنین می‌توانید عادات غذایی سالم‌تری را اتخاذ کنید؛ مانند خوردن وعده‌های کوچک‌تر و افزایش تعداد وعده‌های غذایی در طول روز.

جمع‌بندی

درک اندازه سروینگ برای مصرف مقدار مناسب بدن و سطح فعالیت‌های شما ضروری است. قبل از خرید به برچسب‌های مواد غذایی دقت کنید و با یک رژیم‌شناس مشورت کنید تا در تعیین اندازه‌های مناسب به شما کمک کند.

سوالات متداول