بهترین روشهای طبیعی برای مدیریت اضطراب
تجربه اضطراب برای من چیزی بوده که طی سالها با آن دست و پنجه نرم کردهام. هرچند گاهی شدت این احساس کمتر و در مواقعی بیشتر بوده، اما همیشه به دنبال راههای جدید برای کنترل و مدیریت آن بودم. به همین دلیل تصمیم گرفتم نگاهی به روشهای جایگزین درمان اضطراب بیندازم و ببینم آیا این روشها میتوانند تاثیری در بهبود من داشته باشند یا نه. شاید برای شما هم تجربههای مشابهی وجود داشته باشد و به دنبال روشهای جدید برای کاهش اضطراب خود باشید. با من در تیک جیم همراه باشید تا بررسی کنیم آیا این روشهای جایگزین موثر هستند یا خیر.
همه چیز درباره ی مدیریت اضطراب
اضطراب چیست؟
اضطراب یک واکنش طبیعی بدن در برابر استرس است. رویدادهای مختلفی مانند شروع کار جدید یا صحبت در مقابل جمعیت میتوانند موجب اضطراب شوند. اما وقتی این احساس به شدت افزایش یافته یا مدت زمان زیادی طول بکشد، ممکن است نشانهای از یک اختلال اضطرابی باشد. انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارند، از جمله:
- اضطراب فراگیر
- اختلال پانیک
- فوبیا
- اختلال اضطراب اجتماعی
- اضطراب جدایی
درمان اضطراب چگونه کار میکند؟
درمان اضطراب میتواند بسته به شدت آن متفاوت باشد. در موارد خفیف، تغییرات ساده در سبک زندگی ممکن است کافی باشد. اما در موارد شدیدتر، درمان پزشکی نظیر داروهای ضدافسردگی یا مشاوره روانشناسی ضروری است.
“مصرف مکملهای غذایی مانند امگا-3 میتواند علائم اضطراب را کاهش دهد.”
مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه
روشهای جایگزین برای درمان اضطراب
در کنار روشهای سنتی، روشهای جایگزینی وجود دارند که میتوانند به کاهش اضطراب کمک کنند. برخی از این روشها شامل:
مصرف کافئین خود را برای مدیریت اضطراب محدود کنید
آن فنجان قهوه صبحگاهی ممکن است به شما کمک کند از خواب بیدار شوید، اما مصرف بیش از حد آن میتواند باعث ایجاد لرزش و کاهش توانایی شما در مدیریت اضطراب شود.
یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۷ نشان میدهد که برخی افراد ممکن است با مصرف کافئین حتی به مقدار کم ۲۰۰ میلیگرم در روز دچار اضطراب شوند. این مقدار معادل حدود ۲ فنجان قهوه است. بیشتر مطالعات در این بررسی شامل افرادی بود که تحت درمان روانپزشکی یا با اختلال اضطراب موجود بودند.
تأثیرات اضطرابزای کافئین که در این مطالعات مشاهده شده است شامل موارد زیر است:
- عصبی بودن
- بیقراری
- آشفتگی
- بیشفعالی
- اختلال در خواب
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مقدار ۴۰۰ میلیگرم را به عنوان حد تحمل بیشتر افراد بدون ایجاد اثرات منفی مانند لرزش یا اضطراب تعیین کرده است. این مقدار معادل حدود ۴ تا ۵ فنجان قهوه است.
FDA اشاره میکند که این مقدار فقط یک راهنما است. حساسیت افراد به کافئین و سرعت تجزیه آن در بدن متفاوت است، بنابراین باید حد خود را بشناسید.
همچنین، محصولات کافئین بسیار متمرکز مانند نوشیدنیهای انرژیزا و کافئین پودری خطرناک هستند اگر به درستی اندازهگیری و مصرف نشوند.
مصرف بیش از ۱۲۰۰ میلیگرم کافئین در روز ممکن است اثرات سمی مانند تشنج را به ویژه در صورت مصرف سریع ایجاد کند.
“مصرف بیش از حد کافئین میتواند باعث افزایش اضطراب شود.”
FDA
از الکل و نیکوتین پرهیز کنید
برخی افراد برای تسکین علائم اضطراب از الکل و نیکوتین استفاده میکنند. این تسکین موقتی است، اما الکل و نیکوتین میتوانند علائم اضطراب را بدتر و مکررتر کنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که شامل نوجوانان بود نشان میدهد که مصرف الکل و نیکوتین با تعداد بیشتری از شرایط سلامت روانی مرتبط است. کسانی که الکل و نیکوتین مصرف کردند نسبت به کسانی که این کار را نکردند، در وضعیت بحرانی بیشتری بودند.
رژیم غذایی متعادل برای مدیریت اضطراب داشته باشید
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ پیشنهاد میدهد که الگوهای تغذیهای مطابق با توصیههای غذایی و نیازهای مغذی ممکن است به پیشگیری و درمان افسردگی و اضطراب کمک کنند. حوزه نوظهور روانپزشکی تغذیهای به بررسی روابط بین تغذیه، استرس، سلامت روان و عملکرد ذهنی میپردازد.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان میدهد که رویکردهای تغذیهای زیر میتوانند به کاهش اضطراب کمک کنند:
- اسیدهای چرب امگا-۳ که از دریا استخراج میشوند به تنظیم انتقالدهندههای عصبی دوپامین و سروتونین کمک میکنند، که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کنند.
- مواد مغذی کلیدی مانند ویتامینهای گروه B، ویتامین C، منیزیم و روی با کاهش خطر اضطراب مرتبط هستند.
- رژیمهای غذایی کم چرب اشباع و سرشار از سبزیجات و میوههای تازه، مانند رژیمهای لاکتو-گیاهخواری، وگان و مدیترانهای با کاهش خطر اضطراب مرتبط بودهاند.
تمام محققان با توانایی رژیم غذایی برای بهبود اضطراب موافق نیستند. نتایج در میان مطالعات و آزمایشات بالینی متفاوت است. به عنوان مثال، یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۹ از ۱۱ آزمایش کنترلشده تصادفی هیچ تأثیری از مداخلات رژیم غذایی بر اضطراب نشان نداد.
برای کمک به پیشگیری از اضطراب، کارشناسان پیشنهاد میکنند که اقدامات غذایی زیر را رعایت کنید:
- رژیم غذایی متعادل داشته باشید. با مقدار کافی میوه، سبزیجات، گوشتهای کمچرب و چربیهای سالم غذا بخورید.
- از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید. غذاهای فرآوری شده اغلب شامل مواد مغذی کم و مواد مضر هستند.
- از غذاهای پر قند اجتناب کنید. هجوم قند میتواند حمله هراس را شبیهسازی یا تحریک کند.
- وعدههای غذایی منظم بخورید. وعدههای غذایی منظم میتوانند به کاهش قند خون پایین کمک کنند، که ممکن است علائم اضطراب را ایجاد کند.
- آب بدن را تأمین کنید. روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب یا مایعات دیگر بنوشید.
- از نوشابهها اجتناب کنید. بسیاری از نوشابهها حاوی کافئین و دارای محتوای قند بالایی هستند که هر دو میتوانند به اضطراب کمک کنند.
- از سیگار کشیدن پرهیز کنید. نیکوتین میتواند فشار خون و ضربان قلب را افزایش داده و علائم اضطراب را شبیهسازی کند.
آب بیشتری بنوشید
هفتاد درصد از وزن بدن آب است. آب جزء اساسی یک بدن و ذهن سالم است و ما اغلب به اندازه کافی از آن دریافت نمیکنیم.
نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان بزرگ آب یا مایعات هیدراته دیگر در روز به عملکرد صحیح بدن شما کمک میکند. این میتواند به کاهش استرس کمک کند، طبق مطالعهای در سال ۲۰۱۸.
برای مدیریت اضطراب به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم برای کاهش استرس مفید است. ورزشهای قلبی-عروقی نشان داده شده است که به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک میکنند و سیستم ایمنی بدن را بهبود میبخشند.
انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا میگوید که حتی ۵ دقیقه ورزش هوازی میتواند اثرات ضداضطرابی را تحریک کند. یک پیادهروی سریع ۱۰ دقیقهای میتواند چندین ساعت تسکین فراهم کند.
راهنمای فعالیت بدنی برای آمریکاییها، که در سال ۲۰۱۸ توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده منتشر شد، کاهش اضطراب را به عنوان یکی از فواید تازه کشف شده فعالیت بدنی ذکر کرده است.
این دستورالعملها ورزش منظم را توصیه میکنند. همچنین اشاره میکنند که یک جلسه ورزش بدنی متوسط تا شدید میتواند علائم اضطراب را در همان روزی که آن را انجام میدهید کاهش دهد. این فایده ممکن است با ورزش منظم افزایش یابد.
اضطراب برای بسیاری از مردم در دوران همهگیری COVID-19 افزایش یافت. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ورزش میتواند در کاهش اضطراب و بهبود سلامت روانی وقتی که انزوا و عدم اطمینان به وجود میآید، تأثیرات قدرتمندی داشته باشد.
در دوران همهگیری، افرادی که نمیتوانستند به تسهیلات ورزشی دسترسی پیدا کنند، اغلب به بازیهای ورزشی ویدئویی رو آوردند تا به کاهش اضطراب خود کمک کنند.
این بازیها تقریباً در هر ورزشی که فکرش را بکنید موجود هستند، از جمله:
- پیادهروی
- دویدن
- دوچرخهسواری
- شنا
- تنیس
- بوکس
- گلف
- رقص
“یوگا یک روش موثر برای کاهش اضطراب و استرس است.”
انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا
برای مدیریت اضطراب خواب کافی داشته باشید
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که خواب میتواند مغز مضطرب را آرام کند و آن را بازنشانی کند. محققان میگویند که نوع خواب که بیشتر به آرامش اضطراب کمک میکند، خواب عمیق است که به عنوان خواب موج کند غیر حرکت سریع چشم (non-REM) شناخته میشود. این حالتی از خواب است که در آن ضربان قلب و فشار خون کاهش مییابد.
سعی کنید هر شب حداقل ۶ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید برنامه طبیعی خواب بدنتان را پشتیبانی کنید:
- هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
- اگر نیاز دارید، تنها چرتهای کوتاه ۱۵ تا ۲۰ دقیقهای در بعد از ظهر داشته باشید.
- خود را در معرض نور روشن صبحگاهی قرار دهید.
- در طول روز بیشتر بیرون از خانه و در معرض نور طبیعی باشید.
- از صفحهنمایشهای روشن ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب اجتناب کنید و مطمئن شوید که در اتاقی تاریک و خنک میخوابید.
- ورزش منظم انجام دهید.
عضلات خود را برای مدیریت اضطراب ماساژ دهید
ماساژ درمانی به تسکین تنش عضلانی کمک میکند و جریان خون را به مناطق کلیدی بدن برای کاهش استرس و اضطراب افزایش میدهد.
یک آزمایش بالینی در سال ۲۰۱۶ پیشنهاد میکند که ماساژ سوئدی میتواند یک درمان جایگزین موثر برای اختلال اضطراب عمومی (GAD) باشد. ماساژ سوئدی نوعی ماساژ ملایمتر نسبت به ماساژ بافتهای عمیق است.
مزایا و معایب روشهای جایگزین
مزایا:
- کاهش عوارض جانبی نسبت به داروها
- بهبود سلامت عمومی بدن
- قابل استفاده همراه با درمانهای سنتی
- افزایش آرامش ذهن و جسم
معایب:
- تاثیرات ممکن است زمانبر باشند
- نیاز به پیگیری مداوم
- ممکن است برای همه افراد موثر نباشند
- برخی از روشها نیاز به تغییرات عمده در سبک زندگی دارند
جدول مقایسه روشهای جایگزین درمان اضطراب
| روش جایگزین | مزایا | معایب |
|---|---|---|
| محدود کردن کافئین | کاهش بیقراری و افزایش تمرکز | دشواری در کاهش مصرف برای افراد معتاد به کافئین |
| پرهیز از الکل و نیکوتین | کاهش علائم اضطراب در طولانیمدت | نیاز به اراده قوی برای ترک |
| تغذیه متعادل | بهبود سلامت کلی و کاهش اضطراب | نیاز به پیروی از رژیمهای غذایی خاص |
| نوشیدن آب کافی | کمک به عملکرد بهتر بدن و کاهش استرس | فراموش کردن نوشیدن آب به اندازه کافی |
| ورزش منظم | کاهش استرس و بهبود سلامت جسمی | نیاز به زمان و انگیزه برای انجام منظم |
| خواب کافی | بازسازی مغز و کاهش اضطراب | دشواری در خوابیدن برای افراد مبتلا به بیخوابی |
| ماساژ عضلات | کاهش تنش عضلانی و استرس | نیاز به زمان و هزینه برای ماساژ درمانی |
| تمرین تکنیکهای آرامشبخش | افزایش آرامش ذهنی و بهبود تمرکز | نیاز به تمرین و پیگیری مداوم |
| مکملهای غذایی | کاهش علائم اضطراب با مصرف ویتامینها و مواد معدنی | ممکن است برای همه افراد موثر نباشد و تداخل با داروها |
جمعبندی
تجربه من از روشهای جایگزین نشان میدهد که این روشها میتوانند به مدیریت اضطراب کمک کنند، اما تاثیرات آنها ممکن است زمانبر باشد. در نهایت، هر فرد باید روشی را که با سبک زندگیاش سازگار است انتخاب کند و همیشه با پزشک خود مشورت کند. با ترکیب درمانهای سنتی و جایگزین، میتوان به تعادل و آرامش بیشتری دست یافت.
سوالات متداول
مکملها تنها به کاهش علائم اضطراب کمک میکنند و نباید به عنوان جایگزین درمانهای سنتی استفاده شوند.
خیر، قبل از شروع هرگونه درمان جایگزین، مشورت با پزشک ضروری است.
تاثیرات این روشها ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد تا نمایان شوند.
خیر، نتایج این روشها ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد.
بله، مصرف زیاد کافئین میتواند علائمی مانند بیقراری و اختلال در خواب را تشدید کند.
بله، تحقیقات نشان دادهاند که یوگا میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
