5 روش روانشناسی برای تغییر عادت‌های بد و تبدیل آنها به ایجاد عادت‌های سالم
ایجاد عادت‌های سالم و مفید در زندگی ممکن است برای بسیاری از ما به نظر یک هدف دست نیافتنی بیاید. شاید شما هم تلاش کرده‌اید که عادت‌های جدیدی مانند ورزش منظم، خوردن غذاهای سالم یا خواندن کتاب قبل از خواب را به عادت‌های روزانه‌تان تبدیل کنید، اما پس از چند روز نتایج مطلوبی نگرفته‌اید. ایجاد عادت‌های جدید واقعاً چالش‌برانگیز است، اما با استفاده از اصول روانشناسی، می‌توانید از این چالش‌ها عبور کرده و به طور مؤثر عادات جدید را به بخش خودکار زندگی‌تان تبدیل کنید.
در این مقاله‌ی تیک‌جیم به روش‌های مختلفی که با استفاده از علم روانشناسی می‌توانید عادت‌های جدید و سالمی ایجاد کنید، خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید تا ببینید چگونه می‌توانید تغییرات مثبتی در زندگی‌تان ایجاد کنید.
عادات چیست؟
عادات کارهایی هستند که به طور خودکار و بدون نیاز به تفکر انجام می‌دهیم. این عادت‌ها معمولاً به دلیل محرک‌هایی در محیط اطرافمان ایجاد می‌شوند که یادآور انجام آنها هستند. چارلز دوهیگ، برنده جایزه پولیتزر، توضیح می‌دهد که عادت‌ها یک چرخه دارند: “محرک، روال و پاداش”. این چرخه به این شکل عمل می‌کند:
اولین مرحله زمانی است که یک محرک عادت را فعال می‌کند، مانند احساس استرس در محل کار. سپس، ما به روال خود ادامه می‌دهیم، مثلاً خوردن چیپس سیب‌زمینی. پس از آن، ممکن است متوجه شویم که استرس‌مان کاهش پیدا کرده و احساس رضایت بیشتری داریم.
با گذشت زمان، مغز ما ارتباطی بین استرس و خوردن چیپس ایجاد می‌کند. بنابراین، هر بار که استرس داریم، ممکن است به طور خودکار به چیپس یا غذاهای مشابه تمایل پیدا کنیم. پس چگونه می‌توانیم این عادت‌ها را تغییر دهیم؟
“عادت‌ها به چرخه‌های محرک، روال و پاداش بستگی دارند که در طول زمان به طور خودکار انجام می‌شوند.”
چارلز دوهیگ، نویسنده “قدرت عادت”
روش‌هایی برای ایجاد عادت‌های سالم
ایجاد عادت‌هایی که به نفع سلامتی و رفاه بلندمدت شما باشند، زمان‌بر است. در اینجا به برخی از بهترین روش‌ها برای شروع اشاره می‌کنیم:
1. شروع کوچک و تدریجی
یکی از روش‌های مهم برای ایجاد عادت‌های پایدار این است که با هدفی کوچک شروع کنید. حتی اگر می‌خواهید هر هفته 3 ساعت ورزش کنید، تحقیقات نشان داده‌اند که شروع با یک هدف کوچک و سپس گام به گام افزایش آن، باعث می‌شود که شما موفق‌تر باشید و به هدف خود برسید.
برای مثال، اگر قصد دارید بیشتر ورزش کنید، می‌توانید با انجام 10 حرکت پرش یا پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای 3 روز در هفته شروع کنید.
2. تنظیم اهداف SMART برای ایجاد عادت‌های سالم
SMART یک سرواژه است که به معنای هدف‌هایی است که مشخص، قابل اندازه‌گیری، دست‌یافتنی، مرتبط و زمان‌دار هستند. تحقیق‌ها نشان داده‌اند که تعیین اهداف به صورت SMART می‌تواند به تغییر رفتارها کمک کند.
برای مثال، هدف SMART برای ورزش می‌تواند به این شکل باشد:
- من می‌خواهم هر هفته 3 ساعت به باشگاه بروم.
- هدف خود را در یک بازه زمانی 12 هفته‌ای می‌خواهم به دست آورم.
- هر هفته 10 دقیقه به مدت زمان ورزش خود اضافه خواهم کرد.
3. یکنواخت بودن در انجام کارها
برای تبدیل یک هدف به عادت، داشتن ثبات و یکنواختی در انجام کارها بسیار مفید است. مثلاً می‌توانید زمان مشخصی را برای رفتن به باشگاه انتخاب کنید و لباس‌های ورزشی خود را شب قبل آماده کنید. این کار به مرور زمان به شما یادآوری می‌کند که وقت ورزش است و باعث تقویت چرخه عادت (محرک، روال، پاداش) می‌شود.
4. پیگیری پیشرفت خود برای ایجاد عادت‌های سالم
ابزارهای مختلفی برای پیگیری پیشرفت وجود دارد، مانند اپلیکیشن‌هایی که به شما کمک می‌کنند تعداد قدم‌ها، صفحات کتابی که خوانده‌اید، مسافت‌هایی که راه رفته‌اید و حتی ساعات خواب خود را ثبت کنید. این پیگیری می‌تواند شما را مسئولیت‌پذیر نگه دارد و انگیزه شما را برای ادامه مسیر افزایش دهد.
5. استفاده از محیط اطراف
محیط شما می‌تواند در ایجاد عادت‌های جدید نقش بسیار مهمی داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که برای تبدیل یک هدف به عادت، باید نشانه‌های عادت‌های قدیمی را از محیط خود حذف کرده و آنها را با نشانه‌های عادت جدید جایگزین کنید.
برای مثال، می‌توانید تنقلات ناسالم را از خانه حذف کنید و به جای آنها خوراکی‌های سالم قرار دهید. همچنین می‌توانید با شریک زندگی خود به تغییرات روال‌های زندگی پرداخته یا فضایی برای ورزش در خانه خود ایجاد کنید.
جدول مقایسه‌ای: عادت‌های بد و ایجاد عادت‌های سالم
| ویژگی | عادت‌های بد | عادت‌های خوب |
|---|---|---|
| محرک‌ها | عوامل استرس‌زا، احساسات منفی یا بی‌حوصلگی | ارزش‌ها، اهداف مثبت یا نشانه‌های محیطی انگیزشی |
| روال | رفتارهای ناسالم (مانند پرخوری یا کم‌تحرکی) | رفتارهای سالم (مانند ورزش منظم یا تغذیه سالم) |
| پاداش | کاهش موقت استرس یا احساسات منفی | حس موفقیت، انرژی بیشتر و سلامت بلندمدت |
| تأثیر بلندمدت | آسیب به سلامت جسمی و روحی، کاهش بهره‌وری | بهبود کیفیت زندگی، افزایش بهره‌وری و شادی |
| راه‌های شکل‌گیری | واکنش خودکار به محرک‌های ناسالم | تعیین اهداف SMART و محیط حمایتی |
| مسیر تغییر یا اصلاح | حذف عوامل محرک و جایگزینی با رفتارهای مثبت | تقویت رفتارها با پیگیری و ثبات |
| احساس ناشی از انجام | احساس گناه، خستگی یا نارضایتی | احساس موفقیت، آرامش و انرژی مثبت |
جمع‌بندی
ایجاد عادت‌های جدید ممکن است زمان‌بر باشد، اما با صبر و پشتکار و به کارگیری روش‌های روانشناسی در مسیر بهترین خود شدن، می‌توانید به موفقیت دست یابید. به یاد داشته باشید که نیازی به کمال‌گرایی ندارید و می‌توانید به تدریج عادت‌های سالمی مانند ورزش کردن، خوردن غذاهای مغذی و کاهش زمان استفاده از صفحات نمایشگر را در زندگی خود جای دهید.
مهم‌ترین نکته این است که با اهداف کوچک شروع کنید، هدف‌گذاری دقیق انجام دهید، پیشرفت خود را پیگیری کنید، محیط‌تان را برای حمایت از عادت‌های جدید آماده کنید و به صورت مداوم تلاش کنید، حتی زمانی که با مشکلاتی مواجه می‌شوید. اعتماد به نفس شما بخش عمده‌ای از فرایند شکل‌گیری عادت‌هاست، پس به خودتان ایمان داشته باشید و مسیر خود را با اعتماد ادامه دهید!
سوالات متداول
عادت‌های جدید نیاز به تغییرات در سیستم مغزی دارند. تغییر در رفتار به طور طبیعی سخت است چون مغز معمولاً به عادت‌های قدیمی واکنش نشان می‌دهد.
با شروع از اهداف کوچک و تدریجی، تعیین اهداف SMART و پیگیری مداوم پیشرفت خود، می‌توانید عادت‌های جدید را سریع‌تر ایجاد کنید.
بله، انجام عادت به طور مداوم و با ثبات، مهم‌ترین عامل برای تبدیل آن به عادت خودکار است.
حذف نشانه‌های عادت‌های قدیمی و جایگزینی آنها با نشانه‌های عادت‌های جدید مانند پاک کردن خوراکی‌های ناسالم از خانه و قرار دادن تنقلات سالم می‌تواند کمک کند.
پیگیری پیشرفت باعث می‌شود که شما احساس مسئولیت و انگیزه بیشتری برای ادامه کار داشته باشید و متوجه تغییرات مثبت خود شوید.
بله، اپلیکیشن‌های مختلفی برای پیگیری عادات و پیشرفت در دسترس هستند که می‌توانند به شما کمک کنند.
