رازهای متخصصان برای مدیریت اضطراب در قرار گذاشتن و تجربه یک قرار موفق
وقتی به یاد اولین تجربههای خودم در دنیای قرار گذاشتن میافتم، ترکیبی از هیجان و استرس در ذهنم تداعی میشود. در آن زمان، نمیدانستم چگونه با اضطراب کنار بیایم و قدم در دنیای ناشناخته قرار گذاشتن بگذارم. این مسئله باعث شد که بیشتر درباره آن مطالعه کنم و راهکارهایی برای خودم پیدا کنم. امروز میخواهم در این مقالهی تیکجیم تجربهها و آموختههایم را درباره چگونگی شروع قرار گذاشتن با وجود اضطراب با شما به اشتراک بگذارم.
۶ راهکار برای شروع قرار گذاشتن با وجود اضطراب در قرار گذاشتن
اضطراب نباید مانعی برای ورود شما به دنیای قرار گذاشتن باشد. با استفاده از ابزارها و سیستمهای حمایتی مختلف، میتوانید اعتمادبهنفس خود را افزایش دهید و متوجه شوید که این مسیر با تمرین، آسانتر میشود.
«افراد مبتلا به اضطراب معمولاً افکاری منفی دارند که حول محور این تصور است که به اندازه کافی خوب نیستند یا دیگران آنها را رد خواهند کرد.»
دکتر «لسیا ام. روگلاس»، روانشناس بالینی،
۱. باورهای خود را بازنگری کنید
اولین گام برای مقابله با افکار منفی، شناسایی و جایگزین کردن آنهاست.
دکتر «لسیا ام. روگلاس»، روانشناس بالینی، توضیح میدهد:
راهکار:
- وقتی فکری منفی به ذهنتان رسید، از خود بپرسید:
- آیا مطمئنم که این اتفاق رخ میدهد؟
- اگر این قرار موفق نشود، آیا این به معنای بد بودن من است؟
یادآوری:
اشتباهات شما میتوانند شما را انسانیتر نشان دهند و حتی باعث شوند دیگران شما را بیشتر دوست داشته باشند.
۲. احساسات خود را به اشتراک بگذارید
صحبت کردن درباره اضطراب میتواند تأثیر منفی آن را کاهش دهد.
انتخابها:
- اگر حس میکنید راحت هستید، میتوانید درباره اضطرابتان با فرد مقابل صحبت کنید.
- اگر نمیخواهید این مسئله را با طرف مقابل به اشتراک بگذارید، از دوستان یا یک مشاور کمک بگیرید تا افکارتان را پردازش کنید.
۳. مثبتنگری را برای اضطراب در قرار گذاشتن تمرین کنید
بسیاری از افراد، ناخودآگاه تصور میکنند که یک قرار ملاقات بد پیش میرود. این نوع پیشفرضها معمولاً بازتابی از باورهای ما نسبت به خودمان هستند.
تمرین مثبتنگری:
وقتی افکار منفی به سراغتان آمدند، متوقف شوید و به دنبال نشانههای مثبت بگردید.
به عنوان مثال:
- آیا طرف مقابل هنگام دیدار لبخند زد؟
- آیا سوالی درباره علاقههای شما پرسید؟
- آیا چیزی شخصی از زندگیاش را به اشتراک گذاشت؟
۴. آمادگی داشته باشید
برای مقابله با احساسات ناخوشایند، کمی آمادگی میتواند به شما کمک کند. داشتن چند موضوع برای گفتگو یا سوال آماده، باعث میشود احساس کنترل بیشتری داشته باشید.
نمونه سوالات:
- اخیراً چه فیلم یا سریالی را زیاد تماشا کردهای؟
- اگر میتوانستی فردا به هرجای دنیا سفر کنی، کجا میرفتی؟
- چه آلبومهایی برایت ضروری هستند؟
۵. در لحظه بمانید
اضطراب معمولاً شما را به درون خودتان میکشاند و باعث میشود لحظات ارزشمند یک قرار را از دست بدهید.
- چه چیزی میبینید؟
- چه صداهایی میشنوید؟
- چه بو یا طعمی را حس میکنید؟
۶. برای کم کردن اضطراب در قرار گذاشتن درخواست اطمینان کنید، اما تعادل را رعایت کنید
اضطراب شدید ممکن است باعث شود به طور مداوم از دیگران درخواست اطمینان کنید. اما مسئولیت مدیریت اضطراب شما بر عهده خودتان است.
اگر نمیدانید از کجا شروع کنید، مشاوره با یک درمانگر میتواند نقطه خوبی باشد.
ابزارهایی برای مدیریت اضطراب:
- تعیین و حفظ مرزها
- تنظیم هیجانات
- گفتگو با خود
- تکنیکهای خودآرامبخشی
پیشنهاد: از حواس فیزیکی خود استفاده کنید.
ترایس (Tara Brach)
جدول مقایسهای از تکنیکها
| تکنیک | فواید | نحوه اجرا |
|---|---|---|
| شناسایی افکار منفی | افزایش اعتمادبهنفس و کاهش اضطراب | پرسیدن سوالاتی برای چالش باورهای منفی |
| آمادگی پیش از قرار | کاهش حس ناآرامی | آماده کردن سوالات و موضوعات گفتگو |
| تمرین مثبتنگری | ایجاد حس خوب و بهبود تجربه | شناسایی شواهد مثبت |
| حفظ حضور ذهن | لذت بردن از لحظه و کاهش استرس | تمرکز بر حواس پنجگانه |
| درخواست اطمینان | افزایش اعتمادبهنفس در تعامل با دیگران | درخواست توضیح یا بازخورد |
جمعبندی
وقتی این راهکارها را امتحان کردم، متوجه شدم که اضطرابم بهتدریج کمرنگتر شد و لذت بیشتری از ارتباطاتم بردم. اگرچه ممکن است ابتدا سخت باشد، اما هر قدم کوچک شما را به آرامش و رضایت بیشتر نزدیکتر میکند. پس جسارت داشته باشید و شروع کنید!
سوالات متداول
نه الزاماً. این موضوع به احساس راحتی شما بستگی دارد. اگر نمیخواهید صحبت کنید، مشکلی نیست.
از تکنیکهای آرامبخشی مثل تنفس عمیق یا تمرکز بر حواس استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که رد شدن. بخشی طبیعی از فرآیند قرار گذاشتن است. به معنای ناکافی بودن شما نیست.
نه اگر به آن توجه کنید و ابزارهای مناسبی برای مدیریت آن بیاموزید.
با استفاده از تمرینات تنفسی، مراقبه، یا حتی آماده کردن خود برای قرار ملاقات.
بله، اما به شکلی واقعبینانه. مثبتاندیشی به معنای نادیده گرفتن مشکلات نیست.
