آسان‌ترین و سخت‌ترین تغییرات حرکت بورپی را بشناسید

حرکت بورپی شاید به اندازه پوش آپ یا اسکات شناخته‌شده نباشد، اما بدون شک یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات و افزایش استقامت است. به عنوان کسی که تجربه انجام این حرکت را دارم، می‌توانم بگویم که برپی تمرینی است که هر بار انجامش، نه‌تنها بدنم را به چالش می‌کشد، بلکه احساس انرژی و سرزندگی بیشتری به من می‌دهد. با توجه به این که برپی از دو بخش اصلی تشکیل شده است – پوش آپ و پرش – این حرکت می‌تواند یک تمرین کامل بدن باشد که به تقویت عضلات بزرگ کمک می‌کند و کالری‌های زیادی را می‌سوزاند. در این مقاله‌ی تیک‌جیم به برسی حرکت برپی و مزایا و معایب آن پرداخته ایم.

چطور حرکت بورپی را با فرم صحیح انجام دهیم؟

1. شروع در حالت اسکات: زانوهای خود را خم کنید، کمر را صاف نگه دارید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دست‌ها روی زمین: دستان خود را جلوی پاهایتان روی زمین قرار دهید، به طوری که دست‌ها کمی داخل‌تر از پاها قرار بگیرند.
3. پرتاب پاها به عقب: با استفاده از دست‌ها، وزن بدن را روی آن‌ها بیاندازید و پاهایتان را به عقب پرتاب کنید تا در حالت شنا قرار بگیرید.
4. انجام یک شنا: بدن خود را صاف از سر تا پاشنه‌ها نگه دارید و یک شنا انجام دهید. توجه کنید که کمرتان نباید خم شود و یا باسن شما به سمت بالا نباشد.
5. بازگشت پاها به حالت اولیه: یک حرکت قورباغه‌ای انجام دهید و پاها را به وضعیت اولیه خود بازگردانید.
6. ایستادن و پرش: بایستید و دستان خود را بالای سر ببرید.
7. پرش به هوا: به سرعت به هوا بپرید و به حالت اولیه بازگردید.
8. تکرار حرکت: پس از فرود با زانوهای خم، مجدداً به حالت اسکات برگردید و حرکت را تکرار کنید.

تلاش کنید تا چندین تکرار را به سرعت انجام دهید تا قلب و ریه‌های شما به کار بیفتند.

“حرکت بورپی نه تنها کالری می‌سوزانند، بلکه استقامت عضلات را نیز تقویت می‌کنند.”

دانیل بابنیس

• حذف شنا و پرش: با یک اسکات تراست شروع کنید. این حرکت شبیه به بورپی است اما به جای انجام شنا و پرش، فقط در حالت اسکات قرار گرفته، پاها را به عقب پرتاب کرده و به حالت اولیه برگردید.
• حذف پرش: به جای پرش به هوا بعد از شنا، فقط به حالت اسکات بازگردید.
• حذف شنا: اگر عضلات سینه یا شانه شما برای شنا آماده نیستند، به جای شنا چند ثانیه در حالت پلانک بمانید. همچنین می‌توانید یک شنا نیمه را تا زمانی که قوی‌تر شوید انجام دهید.

چگونه حرکت بورپی را چالش‌برانگیزتر کنیم؟

راه‌های زیادی برای افزایش دشواری حرکت بورپی وجود دارد. در اینجا سه مثال آورده شده است:

---

---

---

نکات ایمنی برای حرکت بورپی

• شروع آرام: از تعداد کم شروع کنید و پس از اطمینان از فرم صحیح، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• محافظت از مچ و شانه‌ها: هنگام پایین آمدن، دقت کنید تا مچ خود را نپیچانید و شانه‌های خود را فشار ندهید.
• افزایش تدریجی: قبل از اضافه کردن وزنه یا پرش‌های اضافی، مطمئن شوید که اجزای اصلی حرکت را به درستی انجام می‌دهید.

“هر چقدر شدت بیشتری در برپی داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید.”

جودی لی

چگونه حرکت بورپی را درست انجام دهیم:

1. در موقعیت اسکوات قرار بگیرید؛ زانوها خم و پاها به عرض شانه.
2. دستانتان را روی زمین قرار دهید و پاهایتان را به عقب بفرستید تا در موقعیت پوش آپ قرار بگیرید.
3. یک پوش آپ انجام دهید و سپس پاهایتان را به حالت اولیه بازگردانید.
4. از جای خود بپرید و دست‌هایتان را به بالای سر ببرید.

مزایا و معایب

جدول کالری سوزانده‌شده در هر دقیقه بر اساس وزن فرد

وزن فرد (کیلوگرم)	کالری سوزانده‌شده در هر دقیقه برپی
57	10
70	12.5
84	15

جمع‌بندی

برپی تمرینی است که شاید در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما با کمی تمرین می‌توان از آن به‌عنوان یک روش عالی برای تقویت بدن و بهبود سلامت قلب استفاده کرد. من شخصاً هر بار که برپی انجام می‌دهم، نه تنها احساس قدرت بیشتری می‌کنم، بلکه مطمئنم که قدمی مؤثر در مسیر بهترین خود شدن برداشته‌ام.

سوالات متداول