تعداد قدمهای روزانه: چقدر برای سلامتی کافی است؟
از زمانی که دستگاههای پوشیدنی ردیابی فعالیت به محبوبیت زیادی دست پیدا کردهاند، بسیاری از افراد بیشتر به تعداد قدمهای روزانه خود توجه میکنند. اگر شما هم یکی از میلیونها نفری هستید که روزانه برای رسیدن به ۱۰,۰۰۰ قدم تلاش میکنید، بدانید که این تلاش شما بینتیجه نخواهد بود. این قدمها علاوه بر تاثیرات مثبت بر سلامت عمومی، در پیشگیری از بسیاری از بیماریها نیز موثر است. در این مقاله ی تیک جیم به بررسی دقیقتر این موضوع میپردازیم و نکاتی را برای افزایش تعداد قدمهایتان ارائه میکنیم.
هرآنچه باید درباره ی تعداد قدم های روزانه بدانید
تأثیر سن بر تعداد قدمهای روزانه
مطالعات نشان دادهاند که تعداد قدمهای روزانه با افزایش سن کاهش مییابد. در یک بررسی در سال ۲۰۱۱، مشخص شد که افراد بالغ بالای ۱۸ سال بین ۴۰۰۰ تا ۱۸,۰۰۰ قدم در روز برمیدارند. این در حالی است که کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال، بین ۱۰,۰۰۰ تا ۱۶,۰۰۰ قدم در روز راه میروند. با نزدیک شدن به سن ۱۸ سالگی، این تعداد به طور قابلتوجهی کاهش مییابد.
از سوی دیگر، افراد جوانتر نسبت به افراد مسنتر بیشتر به معیارهای فعالیت بدنی CDC پایبند هستند. این معیارها شامل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی، مانند پیادهروی سریع در هفته است.
“۱۰,۰۰۰ قدم در روز هدف خوبی برای افزایش سلامت عمومی است.”
سی دی سی
تفاوت در تعداد قدمهای زنان و مردان
تحقیقات نشان میدهد که مردان، به طور متوسط، بیشتر از زنان در طول روز قدم میزنند. در دوران کودکی و نوجوانی، مردان بهطور متوسط ۱۲,۰۰۰ تا ۱۶,۰۰۰ قدم در روز میپیمایند، در حالی که این رقم برای زنان بین ۱۰,۰۰۰ تا ۱۲,۰۰۰ است. این روند در دوران بزرگسالی نیز ادامه دارد. به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۰، مشخص شد که مردان بهطور متوسط ۵,۳۴۰ قدم در روز راه میروند، در حالی که زنان تنها ۴,۹۱۲ قدم در روز برمیدارند.
توصیههای CDC برای تعداد قدمهای روزانه
طبق توصیههای CDC، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی مانند پیادهروی سریع در هفته داشته باشند. این میزان فعالیت معادل ۱۵,۰۰۰ قدم در هفته است. برای دریافت مزایای بیشتر سلامتی، CDC پیشنهاد میکند که این زمان را به ۳۰۰ دقیقه در هفته افزایش دهید که معادل ۳۰,۰۰۰ قدم است. بنابراین، هدف ۱۰,۰۰۰ قدم در روز، همچنان یک هدف مناسب و منطقی برای حفظ سلامتی است.
چگونه تعداد قدمهای خود را افزایش دهیم؟
برای افزایش تعداد قدمهای روزانه، میتوانید از این راهکارها استفاده کنید:
- از پلهها به جای آسانسور استفاده کنید.
- ماشین خود را دورتر از محل مورد نظر پارک کنید.
- با دوستان خود پیادهروی کنید.
- هنگام انجام کارهای خانه بیشتر حرکت کنید.
- در زمانهای استراحت در محل کار پیادهروی کنید.
- در روزهای بارانی در مراکز خرید قدم بزنید.
“افرادی که قدمهای روزانه خود را پیگیری میکنند، به طور میانگین ۲,۵۰۰ قدم بیشتر از دیگران برمیدارند.”
شورای آمریکایی ورزش
مزایا و معایب
مزایا
- بهبود سلامت قلب و عروق: پیادهروی منظم خطر بیماریهای قلبی و سکته را کاهش میدهد.
- تقویت عضلات و مفاصل: قدم زدن باعث تقویت عضلات پاها و مفاصل میشود.
- بهبود خلق و خو: افزایش تولید هورمونهای اندورفین به بهبود خلقوخو و کاهش افسردگی کمک میکند.
- تقویت سیستم ایمنی بدن: فعالیت بدنی مداوم، سیستم ایمنی را تقویت میکند.
- بهبود کیفیت خواب: پیادهروی میتواند به بهبود خواب شبانه کمک کند.
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲: قدم زدن به تنظیم قند خون و کاهش خطر دیابت کمک میکند.
معایب
- احتمال آسیبهای جسمی: اگر کفش مناسب نپوشیده یا سطح زمین ناهموار باشد، احتمال آسیب به پا، زانو و کمر وجود دارد.
- فشار زیاد به مفاصل: پیادهروی طولانی و نامناسب ممکن است به مفاصل فشار وارد کند، مخصوصاً در افراد مسن یا مبتلا به آرتروز.
- خطر کمآبی بدن: در صورت عدم مصرف کافی آب، احتمال کمآبی بدن به ویژه در هوای گرم وجود دارد.
- خستگی بیش از حد: پیادهروی طولانی مدت ممکن است باعث خستگی و کاهش انرژی شود.
- محدودیت در زمان یا مکان: در بعضی مناطق یا شرایط، امکان پیادهروی مناسب وجود ندارد (مثلاً در هوای بسیار گرم، سرد یا آلوده).
تأثیر شغل بر تعداد قدمهای روزانه
شغل شما نقش مهمی در تعداد قدمهای روزانهای که برمیدارید دارد. در یک تحقیق کوچک در سال ۲۰۱۲ که توسط شرکت Jenny Craig انجام شد، تعداد قدمهای روزانه افراد با توجه به حرفهشان بررسی شد. در جدول زیر، میانگین قدمهای روزانه برای ۱۰ شغل مختلف آمده است:
| شغل | میانگین قدمهای روزانه |
|---|---|
| گارسون | ۲۲,۷۷۸ |
| پرستار | ۱۶,۳۹۰ |
| کارمند فروشگاه | ۱۴,۶۶۰ |
| کشاورز | ۱۴,۰۳۷ |
| والدین خانهدار | ۱۳,۸۱۳ |
| معلم | ۱۲,۵۶۴ |
| کارگر صنعتی | ۱۱,۵۸۵ |
| آرایشگر | ۹,۲۰۹ |
| کارمند اداری | ۷,۵۷۰ |
| اپراتور مرکز تماس | ۶,۶۱۸ |
همانطور که مشخص است، افرادی که مشاغل فعالتری دارند، تعداد قدمهای بیشتری در روز برمیدارند.
تفاوت تعداد قدمهای روزانه در کشورهای مختلف
در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، فعالیت ۷۱۷,۵۲۷ نفر در ۱۱۱ کشور مختلف با استفاده از تلفنهای هوشمند بررسی شد. در جدول زیر، میانگین قدمهای روزانه در کشورهای مختلف آمده است:
| کشور | میانگین قدمهای روزانه |
|---|---|
| چین | ۶,۱۸۹ |
| بریتانیا | ۵,۴۴۴ |
| آلمان | ۵,۲۰۵ |
| فرانسه | ۵,۱۴۱ |
| استرالیا | ۴,۴۹۱ |
| کانادا | ۴,۸۱۹ |
| ایالات متحده | ۴,۷۷۴ |
| هند | ۴,۲۹۷ |
| اندونزی | ۳,۵۱۳ |
عوامل مختلفی ممکن است باعث این تفاوتها شوند، از جمله نرخ چاقی، وضعیت آبوهوایی، امکان پیادهروی در خیابانها و پیادهروها، و درآمد افراد.
جمعبندی
افزایش تعداد قدمهای روزانه یکی از سادهترین راهها برای بهبود سلامت عمومی است. با هدفگذاری ۱۰,۰۰۰ قدم در روز، میتوانید از فواید بیشمار آن از جمله کاهش خطر بیماریهای قلبی، دیابت و افسردگی بهرهمند شوید. از نکاتی که در این مقاله آورده شده است برای افزایش قدمهایتان استفاده کنید و به مرور زمان شاهد بهبود وضعیت سلامتی و بهترین خود شدن باشید.
سوالات متداول
طبق توصیه CDC، ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته معادل حدود ۱۵,۰۰۰ قدم است که برای حفظ سلامتی کافی است.
۱۰,۰۰۰ قدم هدف خوبی برای افزایش فعالیت روزانه است، اما حتی تعداد کمتر نیز میتواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد.
بله، تعداد قدمهای روزانه معمولاً با افزایش سن کاهش پیدا میکند.
مردان به طور میانگین بیشتر از زنان قدم میزنند، این تفاوت از کودکی تا بزرگسالی وجود دارد.
بله، افرادی که شغلهای فعالتری دارند، به طور معمول تعداد بیشتری قدم در روز برمیدارند.
با تغییرات سادهای مثل استفاده از پلهها به جای آسانسور یا پیادهروی در زمان استراحت میتوانید قدمهای بیشتری بردارید.
